Treizeci de kilograme de masă musculară sunt suficiente pentru a-ți schimba complet fizicul, dar abilitatea ta de a adăuga această multă masă musculară va depinde foarte mult de compoziția actuală a corpului tău. Dacă sunteți subțire sau nu transportați mult mușchi, atunci este extrem de probabil să puteți adăuga atât de mult mușchi în cadru. Cu toate acestea, dacă în prezent transportați deja o cantitate semnificativă de mușchi pe cadru, este posibil ca adăugarea de greutate suplimentară să nu fie posibilă datorită limitărilor genetice naturale.
Pasul 1
Mănâncă suficient pentru a crește. Conform Build-muscle-and-burn-fat.com, pentru a calcula câte calorii trebuie să luați în fiecare zi, cântăriți-vă și evaluați procentul de grăsime corporală. Scădeți procentul de grăsime corporală din greutatea dvs. pentru a vă da seama care este masa dvs. corporală slabă. De exemplu, dacă cântărești 210 kilograme și ai 20 la sută grăsime corporală, ai 168 de kilograme de masă slabă. Înmulțiți acum greutatea musculară slabă de 168 lire sterline cu 19 pentru a obține un rezultat de 3, 192. Iată câte calorii va trebui să mâncați pe zi pentru a adăuga mușchi în timp ce participați la o rutină de antrenament pentru rezistență la formarea musculaturii.
Pasul 2
Ridicați greutăți mari. Pentru a stimula creșterea mușchilor, va trebui să vă supraîncărcați mușchii cu o greutate care îi obligă să se adapteze prin creșterea puternică și suficientă pentru a face față solicitărilor pe care le faceți. Greutatea ridicată trebuie să fie suficient de ușoară încât să o poți ridica de patru ori, dar suficient de grea încât să nu o poți ridica de mai mult de șase ori. Conform Muscle-building.com, această gamă de reprezentanți vă va supraîncărca suficient mușchii fără a-i obosi, păstrându-i într-o stare anabolizantă sau în creștere.
Pasul 3
Mâncați până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Surse bune de proteine includ carnea slabă, ouă, păsări de curte, pește și produse lactate. Dieta dvs. poate fi suplimentată și cu pulbere de proteine din zer, o proteină cu absorbție rapidă care poate fi metabolizată direct în mușchi, oferindu-le o infuzie rapidă de nutriție. Acest tip de proteine este ideal pentru a consuma imediat după un antrenament, atunci când mușchii dvs. au nevoie de proteine pentru a începe procesul de recuperare și reconstrucție.
Pasul 4
Luați cinci grame de creatină monohidrat pe zi. În conformitate cu The Build Muscle and Cain Weight Weight Guide, creatina este un compus natural folosit de organism ca rezervă de energie celulară, precum tipul necesar la ridicarea sau împingerea unei greutăți mari. Corpul dumneavoastră folosește mai întâi adenozina trifosfat, sau ATP, depozitat în mușchii dvs. pentru energie. ATP, deși este prima sursă de energie a corpului tău, se epuizează rapid, iar atunci când se întâmplă acest lucru, corpul tău se îndreaptă spre fosfocreatină sau amestec de creatină și fosfați, depozitați în mușchii tăi pentru a-și reface stocurile de energie. Suplimentarea corpului cu creatină ajută la regenerarea magazinelor ATP mai rapid, permițându-vă să lucrați mai mult și mai mult timp. Creatina atrage de asemenea apa în celulele musculare, oferindu-le un aspect mai mare și mai complet.
Bacsis
Avertizare
Efectuați numai șase-opt seturi de repetări în greutate, deoarece antrenamentul prea mare poate determina creșterea mușchilor.
