Grăsimea din stomac vine în două soiuri. Există grăsimea „subțire” de sub piele, care afectează aspectul fără a prezenta un risc major pentru sănătate și grăsimea viscerală adânc abdominală, care îți împinge peretele abdominal și eliberează substanțe chimice care provoacă boala. Deoarece persoanele care tind să poarte greutate în secțiunea lor obișnuiesc să obțină grăsimi viscerale, precum și sub-piele, păstrarea stomacului și a taliei este importantă pentru o sănătate bună. Pune-ți dieta și crește nivelul de activitate și vei arde grăsimea suplimentară care îți extinde stomacul și talia.
Reduceți caloriile din dieta dvs.
Un deficit de calorii - arde mai multe calorii decât mâncați - ar trebui să stea la baza dietei și a planului de exerciții fizice. Corpul tău trebuie să compenseze cumva acel gol de energie și o face prin eliberarea și arderea grăsimii din celulele grase, iar acest lucru scade procentul total de grăsime din corp. Nu poți alege exact de unde corpul tău ia această grăsime. Deși grăsimea adâncă adâncă adânc este de obicei prima, restul vine proporțional din tot corpul. Dar dacă îți scade suficient de grăsime în corp, vei primi abdomene slabe și o linie de talie.
Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate variază de la o persoană la alta, așa că folosește un calculator online pentru a obține o estimare bazată pe nivelul activității, greutatea și mărimea corpului tău. Luați numărul pe care îl obțineți din calculatorul de nevoi energetice - acesta este cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea - apoi scăpați 500 sau 1.000 de calorii pentru a pierde 1 sau 2 kilograme săptămânal.
De exemplu, o femeie de 27 de ani care are înălțimea de 5 metri și 6 inci, cântărește 140 de kilograme și este activă aproximativ o oră zilnic are nevoie de 2.467 de calorii pentru a-și menține greutatea. Ea ar putea merge pentru o pierdere în greutate mai agresivă, reducându-și caloriile la 1.467 pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână sau ar putea opta pentru o pierdere în greutate mai modestă de 1 kilogram pe săptămână, consumând 1.967 calorii.
Planificați să mâncați cel puțin 1.400 de calorii în fiecare zi la minimum. Dacă treceți în mod regulat sub acest aport, vă veți scufunda într-un mod de înfometare care va face foarte dificil să vărsați kilogramele.
Ardeți mai multe calorii pentru a pierde în greutate
Îți poți crește deficitul de calorii cu exerciții cardiovasculare. Ca bonus, exercițiile aerobice obișnuite vor îmbunătăți sănătatea inimii, vor ameliora în mod natural stresul și vor declanșa eliberarea de endorfine care îți stimulează starea de spirit.
Cu cât activitatea cardiovasculară este mai puternică, cu atât mai multe calorii - și grăsimi - veți pierde. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme care aleargă cu un ritm de 10 minute pe 30 de minute va arde 372 de calorii, în timp ce creșterea ritmului până la o mile de șapte minute arde 529 de calorii pe jumătate de oră. Cu toate acestea, exercițiul cu intensitate moderată poate arde o cantitate semnificativă de calorii, pe lângă faptul că ești mai sigur dacă ești nou sau te întorci la exerciții fizice sau dacă ai răni sau probleme la nivelul articulațiilor. De exemplu, o oră petrecută înot sau o jogging de o oră lungă în jurul cartierului va arde 446 de calorii pentru o persoană de 155 de kilograme, în timp ce mersul timp de o oră la 4 mile pe oră va arde 334 de calorii.
Important este să găsești cardio de care îți place - chiar și cel mai dur antrenament nu te va face să slăbești dacă nu te vei lipi de el, în timp ce exercițiile fizice mai moderate practicate de mai multe ori pe săptămână te vor ajuta să pierzi kilograme.
Rămâi subțire cu o dietă sănătoasă
După ce v-ați creat deficitul de calorii prin controlul caloriilor și exercițiile cardiovasculare, ar trebui să planificați să vă completați dieta cu alimente nutritive. Având în vedere numărul lor scăzut de calorii și valoarea nutritivă ridicată, legumele trebuie să fie un element esențial la fiecare masă. Serviți prânzurile și cinele cu salată - experimentați cu salate de legume prăjite pentru varietate - și adăugați legume la smoothie-urile sau omleta. Optați pentru umplerea surselor de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și avocado, care conțin și fibre pentru a vă păstra satisfăcut și serviți cereale integrale - precum fulgi de ovăz, quinoa și orez brun - în loc de versiuni rafinate, precum orezul alb și pastele albe.
Includerea proteinelor la mesele tale poate face mai ușor să te lipești de dieta tau, potrivit unui studiu din 2011 publicat în Obezitate. Autorii studiului au comparat efectele unei diete cu pierderi în greutate mai mari în proteine, cu 25% din aportul caloric și proteine - 14% din calorii zilnice - asupra foamei și a greutății pierderi. Ei au descoperit că dieters în urma dietei cu proteine mai mari au raportat că se simt mai puțin flămând și mai puțin preocupați de gândurile de mâncare în comparație cu grupul de proteine inferioare.
Încercați să adăugați ouă sau albusuri la micul dejun; servește masa de prânz și cina cu piept de pui la grătar, tofu la grătar, tempeh bătut sau bucăți de somon sau ton; și gustați un ou fiert tare, nuci sau brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă crește aportul proteic.
Exercitați-vă stomacul și linia taliei
Exercițiile care îți funcționează talia nu te fac neapărat mai subțire, deoarece nu sunt arzătoare de calorii majore, dar pot face ca secțiunea ta să fie mai potrivită. Faceți rotații ale trunchiului de bile medicinale - uneori numite răsuciri rusești - alături de cotletele de lemn pentru a exersa părțile taliei tale și tonificați-vă partea din față a abs-ului cu crengi și bice de stabilitate. Exersează yoga și Pilates regulat sau vertical pentru a lucra mușchii din abdomen, dezvolta-ți sentimentul de echilibru și îmbunătățește-ți postura. În timp ce o postură bună nu te face mai ușoară, îți poate aplana vizual stomacul atunci când stai și stai în picioare și te poate ajuta să eviți rostogolirea stomacului când stai jos, mai ales dacă te obișnuiești să înaintezi.
