Obținerea unui tors mai mare implică o combinație simplă de antrenament cu greutate mare și mâncare de parcă ar fi treaba ta. Așa este, pentru a vedea câștiguri semnificative în partea superioară a corpului, trebuie să împingeți foarte tare în sală și în bucătărie. Niciunul dintre acestea nu este ușor și ambele își fac timp - dar pentru a crea „V-Shape” în corpul tău superior, ele sunt singura cale de urmat.
Antrenament cu triplă amenințare
Îți poți antrena corpul superior de trei ori pe săptămână. Un antrenament se poate concentra pe piept și spate, unul se poate concentra pe brațele și umerii, iar ultimul se poate concentra pe întregul tors. Antrenamentul pieptului și spatelui ar trebui să includă exerciții, cum ar fi prese de bancă, rânduri îndoite, smulgere, fluturi cu halte și hiperextensii. Antrenamentul brațului și al umărului ar trebui să includă prese pentru umeri, ridicări laterale, extensii de triceps deasupra, bucle pentru biceps, împingeri cu triceps și umeri cu gantere. Antrenamentul întregului corp ar trebui să fie o combinație a acestor exerciții. Pentru fiecare antrenament, efectuați patru seturi, cu șase-zece repetări ale fiecărui exercițiu. Doar asigurați-vă că luați o zi întreagă între fiecare antrenament pentru a oferi timp mușchilor reparația și recuperarea.
Încărcați întotdeauna
Supraîncărcarea progresivă este cheia creșterii. Hipertrofia, procesul care face ca mușchii să devină mai mari, este declanșat de o suprasolicitare progresivă. Adăugarea în greutate suplimentară sau scopul de a face una sau două repetări suplimentare pe exercițiu sunt ambele tehnici de suprasarcină clasice. Ambele opțiuni vă obligă mușchii să se adapteze și să crească pentru a face față acestui nou nivel de provocare. Rețineți, totuși, că este esențial ca forma dvs. să fie corectă pentru fiecare repetare înainte de a adăuga mai multă încărcare. Nu are rost să faceți exercițiul în mod incorect din cauza supraîncărcării - pur și simplu nu veți obține beneficiile exercițiului și riscați vătămarea.
Mănâncă de parcă e treaba ta
Pentru a vedea orice creștere musculară semnificativă, trebuie să oferiți corpului dvs. suficiente calorii și macronutrienți. Brad Schoenfeld, expert în știință, recomandă un aport caloric de 18 până la 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, 3600 - 4000 de calorii dacă cântărești 200 de kilograme). Vă mențineți alimentația cât mai hrănitoare posibil. Concentrați-vă pe carne slabă, ouă, nuci, cereale integrale și legume amidon, precum cartoful dulce și dovleacul. Evitați să scăpați mâncarea necombustibilă în căutarea caloriilor, deoarece veți obține mult mai multă grăsime decât aveți nevoie și apoi dezlegați câștigurile musculare atunci când încercați să o pierdeți.
Sprinturi: Secretul pentru a te sfărâma
Odată ce obțineți torsul mare pe care îl doriți de la toată această pregătire și mâncare, poate fi timpul să vă reduceți puțin grăsimea din corp. Sprintul este o modalitate excelentă de a vă ajuta să pierdeți excesul de grăsime corporală, fără a risca ca masa musculară slabă să fie catabolizată de cardio-rezistență lungă. Sprinting-ul declanșează hormonul de creștere, care vă ajută să mențineți masa musculară, forțând totodată corpul să se atragă de depozitele de grăsimi pentru a alimenta un astfel de antrenament de intensitate ridicată. Sprintul este, de asemenea, foarte eficient pentru definirea mușchilor abdominali, care sunt punctul final al unui tors mare și muscular.
