Indiferent dacă sunteți vegan sau mâncător de carne, trebuie să consumați în mod constant mai multe calorii decât arde corpul dvs. pentru a câștiga în greutate. Caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți. Datele și tahini vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate și sunt ambele alegeri vegane.
Exercițiile fizice contează și ele. Adăugați antrenamentul de forță la rutina dvs., astfel încât să puteți crește mușchiul slab, mai degrabă decât să câștigați în greutate, stocând grăsime.
Bacsis
Datele și tahini sunt un plus delicios la mesele tale zilnice. Bucurați-vă de ele ca o gustare, adăugați-le la smoothie-uri și batute sau combinați-le cu alimente bogate în proteine pentru a câștiga în greutate modul sănătos.
Câștigă greutate calea sănătoasă
Pentru a câștiga o kilogramă, trebuie să consumați cu 3.500 de calorii mai mult decât ardeți pentru energie, după cum notează Clinica Mayo. Dacă nivelul activității dvs. rămâne constant și adăugați 500 de calorii la aportul dvs. zilnic actual, veți câștiga un kilogram pe săptămână.
Pe măsură ce exercițiul dvs. zilnic crește, va trebui să determinați numărul de calorii utilizate de fiecare activitate și să luați mai multe calorii pentru a compensa cei arsi. Puteți face propriile calcule de calorii în interior și în afară, dar o alternativă mai ușoară este să folosiți calculatoare online. Figurați-vă cerințele de energie pentru menținerea în greutate și apoi adăugați caloriile necesare pentru creșterea în greutate.
Motivul dvs. pentru a câștiga în greutate este, de asemenea, un factor important. Dacă sunteți subponderal și doriți să puneți câteva kilograme din motive de sănătate, faceți-o treptat.
Cei implicați într-un antrenament fizic intens care doresc să-și construiască mușchiul au nevoie de suficiente calorii pentru a împiedica utilizarea proteinelor pentru energie, ceea ce poate cere mai mult de 500 de calorii în fiecare zi. Dacă trebuie să compensați pierderea în greutate nedorită cauzată de o afecțiune medicală, adresați-vă mai întâi unui dietetician înregistrat sau unui medic.
Mănâncă Datele și Tahini
În magazinul alimentar veți găsi numeroase varietăți de date, dar două favorite sunt datele Deglet Noor și Medjool. Datele Deglet Noor sunt mai mici, mai vioase și mai uscate în comparație cu datele mai mari ale Medjool, care sunt umede și moi.
Un Deglet Noor are 20 de calorii, iar unul Medjool are 66 calorii. Dacă mâncați trei curmale Deglet Noor, veți primi aproape aceleași calorii ca un Medjool.
Tahini, sau unt de susan, se face prin măcinarea semințelor de susan până când formează o pastă. Se adaugă adesea o cantitate mică de ulei vegetal pentru a crea un unt de susan mai subțire și mai cremos. Deoarece constă aproape în totalitate din semințe de susan, tahini are toate caloriile și nutrienții din semințe, dar într-o formă concentrată. O lingură oferă 89 de calorii.
Răspândiți două linguri de taini pe o felie de pâine integrală de grâu, apoi adăugați-o cu două felii de Medjool felii și veți termina cu o gustare de 386 calorii. Două dintre acestea în fiecare zi îți pot crește semnificativ aportul caloric.
Experiment în bucătărie
Combinația de date și tahini creează un amestec complementar de macronutrienți. Un Medjool are 18 grame de carbohidrați și 16 grame de zahăr, ceea ce este bun pentru energie, deoarece veți obține doar 3 grame de carbohidrați și fără zahăr dintr-o lingură de tahini.
Ambele ingrediente au cantități aproape egale de fibre, pentru un total de 3 grame, ceea ce încetinește absorbția zahărului pentru a vă menține echilibrul zahărului din sânge. Datele sunt în mod natural fără grăsimi, dar o lingură de tahini furnizează 8 grame de grăsime totală, care constă în cea mai mare parte din grăsimi nesaturate sănătoase.
Obțineți calorii suplimentare cu un milkshake-date, care include tahini, curmale, banane și lapte de nucă de cocos sau de soia. Este posibil să fie nevoie de experimentare pentru a găsi proporția de ingrediente pe care o preferați, dar dacă începeți cu o banană, două linguri de tahini și trei date Medjool pentru fiecare porție, veți obține aproximativ 500 de calorii din banană, tahini și curmale, plus orice alternativă de lapte conține.
Puteți face, de asemenea, o gustare sănătoasă amestecând pasta tahini, curmale Medjool și caju, apoi rotiți amestecul în bile de dimensiuni mușcate. Înlocuiți caseta cu oricare dintre nuci sau semințe preferate, apoi adăugați pudră de cacao pentru a vă stimula aportul de antioxidanți. Cacao este o sursă excelentă de flavonoide și alți compuși bioactivi care susțin sănătatea metabolică și îmbunătățesc răspunsul la insulină, potrivit unui review publicat în Antioxidanți în octombrie 2017.
Dacă amestecul este prea uscat pentru a ține împreună, adăugați mai multe date. Faceți o versiune savuroasă cu tahini, curmale, nuci și roșii uscate la soare sau alte legume. Amestecă în ulei de măsline pentru a crea consistența potrivită pentru a forma amestecul în bile.
Proteine pe o dietă vegană
Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați pentru a construi masă, este totuși important să vă păstrați mușchiul pe măsură ce crești în greutate. Pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie de suficiente calorii, plus proteine de calitate.
O modalitate de a maximiza sinteza proteinelor musculare este de a răspândi consumul de proteine pe parcursul zilei. Acest lucru este mai eficient decât obținerea unui procent mare de proteine la o masă seara, după cum se raportează într-o recenzie prezentată în Journal of Nutrition din iunie 2014.
Este posibil să nu vă gândiți la curmale și tahini ca alimente bogate în proteine - și acest lucru este valabil pentru curmale, deoarece un Medjool are mai puțin de 1 gram de proteine. Tahini este însă o poveste diferită, oferind 5 grame de proteine la două linguri.
Soia, tofu, fasolea, năutul, lintea, semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și nuci sunt toate bogate în proteine și calorii. Includeți-le în meniul dvs. zilnic pentru a crește în greutate în mod sănătos.
