Modelele prezentate pe copertele revistelor de fitness și în anunțurile suplimentare poartă exemplul standard al unui corp puternic, potrivit: șase pachete. Nu orice persoană potrivită are totuși una; uneori chiar și acele modele sunt aerografate în aparenta perfecțiune. Este necesară o dietă precisă și harnică și timp regulat la sală pentru a atinge nivelul scăzut de grăsime corporală necesar pentru a-ți afișa mușchii ab. Capacitatea dvs. de a realiza un pachet de șase în 12 săptămâni depinde, de asemenea, de fizicul dvs. actual, de nivelul de fitness și de genetică.
Ce este un pachet de șase
Mușchiul abdominal superficial, cunoscut sub numele de rectus abdominis, alcătuiește pachetul tău de șase. Line alba, o teacă de tendon, separă fibrele care alcătuiesc acest mușchi în partea dreaptă și stângă. Trei cute tendinoase împart mușchiul pe orizontală pentru a crea definiție. Toată lumea are acest mușchi și segmentarea în el, dar dacă este sau nu aparent depinde de câtă grăsime îl acoperă.
Făcând crunch-uri și alte exerciții abdominale poate întări rectus abdominis, precum și ceilalți mușchi ab funcționali importanți - oblicii interni și externi și abdominisii transversali - dar nu fac nimic pentru a arde grăsimea care le acoperă. Strategia dvs. de șase săptămâni și șase pachete trebuie să vizeze pierderea de grăsime pentru a fi eficientă.
Pentru a realiza un pachet de șase în doar 12 săptămâni, va trebui să atingeți un nivel de grăsime corporală de aproximativ 6 până la 9 la sută pentru bărbați sau 16 - 19% pentru femei. Dacă sunteți bărbat și aveți în prezent o grăsime corporală mai mare de 13% sau 20% dacă sunteți femeie, pierderea suficientă grăsime corporală pentru a dezvălui un pachet de șase poate dura mai mult de 12 săptămâni. Vă puteți aștepta cu adevărat doar să pierdeți în siguranță aproximativ 1 la sută de grăsime corporală pe lună, notează Consiliul American privind exercițiile fizice.
Mâncarea pentru a realiza un pachet de șase în 12 săptămâni
Se spune adesea că abs-urile sunt făcute în bucătărie. Adoptați un regim alimentar curat, care se concentrează pe alimentele întregi, neprocesate și evită cerealele rafinate, zahărul, grăsimile saturate și excesul de sodiu. Mesele constau în principal din 4 - 5 uncii de proteine slabe și legume proaspete. Proteina vă ajută să vă sprijiniți eforturile la sală și să preveniți pierderea mușchilor în timp ce tăiați caloriile pentru a pierde grăsime. Mâncați doar 1/2 cană la 1 cană de cereale integrale sau legume amidonice la câteva mese în timpul zilei, în special în jurul orei de antrenament. De asemenea, includeți porții mici - o lingură sau două pe zi - de grăsimi nesaturate sănătoase pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți și să susțineți o sănătate bună.
Împărțirea caloriilor dvs. între cinci și șase mini mese pe parcursul zilei vă poate ajuta să obțineți toți nutrienții, în special proteine, de care aveți nevoie. Mini mese sprijină, de asemenea, energia de care aveți nevoie pentru antrenamente și vă menține metabolismul zumzesc.
Determinați nevoile dvs. de calorii pentru pierderea de grăsime pentru a obține un pachet de șase folosind mai întâi un calculator online care utilizează nivelul de activitate, vârsta, sexul și dimensiunea pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Din acest număr de întreținere, scade 250 până la 500 de calorii pentru a determina despre câte calorii pe zi ar trebui să mănânci pentru a pierde 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Fiecare mini-mâncare trebuie să conțină între 300 și 500 de calorii, în funcție de câte calorii determinați că aveți nevoie zilnic.
Idei de masă cu șase pachete
Masa dvs. de mic dejun poate include făină de ovăz gătită în apă, alături de albușuri de ou amestecate; ouă fierte cu o portocală și o felie de pâine prăjită integral; sau unul sau două ouă întregi amestecate cu mai multe albusuri pentru a forma o omletă cu 1/2 uncie de brânză de capră, roșii tocate și spanac pentru copii.
La mijlocul dimineții, optați pentru o conservă de ton ambalat cu morcovi și țelină; o bară proteică cu conținut scăzut de zahăr sau o mână de nuci crude, amestecate cu un măr. Faceți a treia masă de orez brun cu piept de pui copt sau somon fiert și broccoli la aburi. După o după-amiază, o bucată de proteine din zer amestecată cu fructe de pădure și lapte sau o brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, cu afine și migdale. La cină, orez sălbatic sau quinoa cu friptura flancată, piept de pui sau pește alb și sparanghel, dovlecei de vară sau fasole verde îți încheie mesele zilnice.
Mâncați una dintre mese - cum ar fi proteina din zer - la scurt timp după rutina de antrenament în greutate pentru a ajuta la stimularea creșterii și dezvoltării musculare.
Sacrificii cu șase pachete
Pentru a vă atinge obiectivul în 12 săptămâni, nu aveți loc pentru a vă abate de la aceste tipuri de mese. Limitați vizitele la restaurante, în special tipul fast-food, la doar o dată pe săptămână. Când ați ieșit, lipiți ce puteți să „curățați” alimentele; alege salate verzi, legume cu aburi și proteine slabe la grătar sau prăjite. Cereți ca pansamentele și sosurile tale să fie servite pe o parte.
Limitați consumul de alcool la o dată sau de două ori pe săptămână, dacă beți deloc. Alte băuturi calorice trebuie înlocuite cu apă sau ceai din plante, care sunt în mod natural fără calorii. Deserturile sunt un tratament foarte ocazional; evitați-le pe cât posibil, dar nu vă privați de punctul în care vă simțiți conduși să vă descurcați. Vindeți să dormiți constant șapte până la nouă ore pe noapte și beți și multă apă. Evitați să nu pierdeți antrenamentele; trebuie să fii angajat să-ți atingi obiectivul în 12 săptămâni.
Exercițiu pentru realizarea unui pachet de șase
Angajați-vă la o întâlnire aproape zilnică cu sala de sport. Exercitiile cardiovasculare sunt importante pentru sustinerea sanatatii respiratorii si cardiovasculare, precum si pentru arderea caloriilor, ceea ce incurajeaza pierderea de grasime. Obiectivul timp de 30 până la 45 de minute, trei până la patru zile pe săptămână, la o intensitate moderată, vă determină să spargeți o transpirație. Pentru a stimula o pierdere mai mare de grăsime, încercați intervale scurte de cardio cu intensitate foarte mare alternate cu intensitate mai mică la câteva dintre antrenamentele dvs. cardio săptămânale.
Un regim complet de formare a forței va ajuta, de asemenea, să vă crească potențialul de ardere a grăsimilor. Vrei să-ți antrenezi abdominalii cu crăpături și rotiri, dar construirea mușchilor slabi pe tot corpul te ajută să-ți crești metabolismul pentru a te ajuta să îți schimbi compoziția corpului.
Obțineți cel puțin trei ședințe de antrenament cu greutate care se adresează fiecărui grup muscular important, cu mișcări precum ghemuțe, morți, prese și rânduri. Faceți opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru trei seturi folosind o greutate care face dificilă menținerea unei forme bune în ultimele două repetări. Efectuați antrenament de rezistență în zilele non-consecutive.
Limitări cu șase pachete
Un pachet de șase nu poate fi obținut de toată lumea. Unele persoane au abdominale care nu sunt forma tipică; în schimb, sunt eșalonate sau în unghi sau nu au cutii tendinoase evidente, astfel încât arată mai mult ca un pachet de patru sau două. Recurgerea la măsuri extreme pentru obținerea unui pachet de șase în 12 săptămâni poate, de asemenea, să se retragă; s-ar putea să sfârșiți prin a pierde prea mult țesut muscular și să vă blocați metabolismul. Dacă reușești să obții un pachet de șase, nu uita că a te face prea slab poate duce la pierderea libidoului, la tulburarea ciclului menstrual sau la sănătatea oaselor slabă.
Chiar dacă aveți nevoie de mai mult de 12 săptămâni pentru a obține un pachet de șase, puteți utiliza acest timp pentru a face apariții grave în pierderea de grăsime. Nu ai nevoie de un pachet de șase pentru a te simți sănătos, potrivit și energizat.
