Lovirea unui platou alimentar din cauza unui metabolism lent poate fi frustrantă, dar vestea bună este că, cu puterea cunoașterii și un pic de angajament, recuperarea modului de înfometare nu este deloc dificil de realizat.
Modul de înfometare are loc atunci când vă privește corpul de calorii în afara punctului în care acesta trebuie să arde glicogen sau grăsime depozitată pentru combustibil până unde nu mai arde nimic și începe să acapareze fiecare calorie pe care o luați. Acest lucru este foarte probabil să se întâmple atunci când urmați un dieta fad care nu numai că restricționează caloriile, dar, de asemenea, nu oferă o nutriție adecvată din caloriile goale pe care le consumi.
A vă scoate corpul din modul de înfometare nu este atât de dificil, dar necesită o anumită planificare și multă flexibilitate. Este posibil să fie necesar să vă schimbați caloriile de la o zi la alta, astfel încât corpul să vă păstreze metabolismul muncind din greu. De asemenea, ajută la variația intensității rutinei de exerciții fizice pentru a vă menține corpul arzând calorii - indiferent dacă dorește sau nu.
Deconstruirea fadurilor dietei
Cu toate că nu toate fadurile sau mișcările alimentare sunt periculoase, dietele fad sunt cu totul altceva, explică Jenna Glenn, DC, de la Universitatea Națională de Științe ale Sănătății. Glenn ne sfătuiește că este o idee bună să cunoaștem diferența dintre o mișcare a alimentelor și o dietă moft.
FAD-urile alimentare pot fi la fel de simple precum punerea pesto pe orice sau omniprezența condimentului de dovleac în toamnă. Mișcările alimentare includ idei precum ferma la masă sau nasul la coadă. Mișcarea de la fermă la masă încurajează consumul de produse locale, carne și lactate, în timp ce susține susținerea cozii folosind fiecare parte a animalelor alimentare.
Dr. Glenn subliniază că, în timp ce mișcările alimentare pot fi utilizate pentru a promova pierderea rapidă în greutate, ele au, de asemenea, împărtășirea obiectivului pe termen lung de a oferi un stil de viață durabil și hrănitor. Dietele fad, pe de altă parte, promit că vei pierde multă greutate într-un timp foarte scurt, dar nu sunt practice ca mod de mâncare pe termen lung.
Nu este greu de spus dacă planul tău ales pentru masă este o mișcare alimentară sănătoasă sau o dietă fad nesănătoasă, potrivit Dr. Glenn. Mișcările alimentare tind să se concentreze pe beneficiile de sănătate pe termen lung. Semnele unei diete fad, avertizează dr. Glenn, pot include o listă lungă de reguli, restricții extreme sau combinații ciudate de alimente, cum ar fi consumul de grapefruit cu fiecare masă sau consumul de ciorbă de varză doar zile la rând.
Înțelegerea modului de înfometare
Înainte de a vă putea înscrie într-un program de recuperare a modului de înfometare, este bine să învățați și să înțelegeți ce determină corpul dvs. să înceapă să acopere calorii chiar și atunci când sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Principala cauză, explică un studiu din septembrie 2017 publicat în Perspectives on Psychological Science , este acela că organismul tău dorește întotdeauna să își mențină greutatea actuală.
Acest lucru este în regulă dacă vă atingeți greutatea, dar poate fi frustrant dacă aveți câteva kilograme în plus.
Potrivit autorilor studiului, David Benton și Hayley A. Young, există mai mulți factori care se reunesc pentru a ajuta corpul să țină calorii atunci când crede că este înfometat. Unul dintre cele mai importante lucruri de știut este că nu toate caloriile sunt la fel.
Mâncând o dietă cu conținut scăzut de calorii, care este format în cea mai mare parte din zaharuri simple, vă poate încuraja organismul să creadă că înfometează, deoarece primește atât puține calorii, cât și prea puțină nutriție.
Înfometarea constantă a corpului tău poate provoca modificări pe termen lung ale nivelului hormonal, ceea ce afectează metabolismul, prudența Benton și Young. Iată de ce atât de mulți oameni care pierd în greutate nu doar câștigă înapoi acele kilograme, ci adesea câștigă și mai mult.
Așadar, înainte de a decide să tăiați drastic caloriile pentru a pierde în greutate, Benton și Young sugerează să vă uitați și la calitatea caloriilor pe care le luați, precum și să luați în considerare modificările de comportament și modificările relației dvs. emoționale cu alimentele.
Simptomele modului de înfometare
Există mai multe semne că puteți fi în modul de înfometare - și nu toate sunt evidente. Lovirea unui platou de pierdere în greutate, în cazul în care numerele de pe scară nu par să se îmbogățească este poate cel mai ușor de indicat ca simptom, dar este doar unul dintre posibilele semne ale modului de înfometare.
Alte simptome comune și ușor de recunoscut ale modului de înfometare corporală pot include:
- Frisoane
- Constipație
- depresiune
- Pierderea parului
- Letargie
Când metabolismul tău încetinește, ai frisoane, deoarece temperatura corpului tău intern scade și ea, potrivit Institutelor Naționale pentru Îmbătrânire. Acest lucru poate face dificilă încălzirea la temperaturi reci pe termen lung, avertizează NIA.
Constipația poate apărea deoarece probabil nu luați suficientă fibră, care este necesară pentru o eliminare sănătoasă. Depresia, căderea părului și letargia pot fi cauzate de modificările hormonale asociate cu a nu consuma suficiente calorii dens nutritive.
Fapte despre post
"O repriză de trei zile îmi va încetini metabolismul?" este o întrebare bună să vă puneți dacă sunteți preocupați de efectele modului de înfometare sau de termogeneză adaptivă . Acest efect apare atunci când vă privați corpul de calorii și nutrienți până în punctul în care intră în panică și începe să acapareze calorii stocându-le sub formă de grăsime.
Este o funcție evolutivă concepută pentru a-ți menține în viață pe caveperson în perioadele de foamete sau migrații pe distanțe lungi. Din păcate, evoluția nu a prevăzut o perioadă în care existau calorii delicioase disponibile oriunde.
O modalitate de a vă menține metabolismul pe degetele de la picioare este prin tehnica postului intermitent. Savantul Sai Das de la Universitatea Tufts explică faptul că postul intermitent nu înseamnă că trebuie să evitați alimentele complet timp de câteva zile sau chiar o zi. Postul intermitent poate însemna să mănânci doar un anumit număr de ore în fiecare zi.
De exemplu, sugerează Sai Das, este posibil să mănânci doar între prânz și 20:00. Un alt mod de a reveni intermitent este să mănânci jumătate din cantitatea normală de calorii sau să scade la 500 de calorii una sau două zile pe săptămână.
Valoarea postului intermitent, dezvăluie Sai Das, constă în capacitatea sa de a-ți împiedica organismul să se teamă că restricția de calorii va deveni norma și de a declanșa o încetinire a metabolismului pentru a te pune în mod înfometat.
Limitarea caloriilor pentru perioade foarte scurte de timp încurajează corpul să ardă grăsimile depozitate, iar apoi creșterea aportului caloric imediat după post asigură că nu te confrunți cu foamea.
Gestionarea metabolizării tale
Pare rezonabil ca cineva care dorește să topească câteva kilograme în plus să întrebe: „Voi slăbi dacă mănânc 1.000 de calorii pe zi?” dar această întrebare nu are de fapt un răspuns simplu da sau nu, explică experții de la Universitatea Rush.
Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă alimentele în energia de care are nevoie pentru a funcționa în toate felurile, inclusiv respirația, circulația sângelui tău, construirea și repararea mușchilor, combaterea infecției sau a bolilor și alimentarea creierului tău.
Rushul cu care organismul metabolizează alimentele este destul de mult și diferă de la individ la individ, explică Rush. Factorii care contribuie la faptul dacă metabolismul dvs. este eficient sau lent, include vârsta, sexul și dimensiunea corpului dumneavoastră.
Un alt factor, reamintește universitatea, este tipul de alimente pe care le consumi. Alimentele grase și caloriile goale, zaharoase, sunt mult mai probabil să fie păstrate sub formă de grăsimi decât alimentele slabe și bogate în nutrienți.
Un mod de a vă ajuta să vă mențineți metabolismul funcționând eficient, recomandă Rush, este să vă construiți dieta în jurul unui meniu variat de alimente sănătoase clasice.
O dietă prietenoasă cu metabolismul include un accent continuu și semnificativ pe o serie de legume, fructe proaspete, proteine slabe, cum ar fi puiul sau peștele preparat cu puțină adâncime, fără fasole, semințe, nuci și leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, și grăsimi sănătoase, precum cele găsite în avocado, macrou, somon și ulei de măsline.
Metode de recuperare a modului de înfometare
Cea mai bună modalitate de a intra în recuperarea modului de înfometare, astfel încât să poți pierde în greutate și să-l ții deoparte este să abordezi pierderea în greutate folosind o strategie multifuncțională, recomandă Liz Weinandy, RD, din Wexner Medical Center din Ohio State University.
Găsește-ți rata metabolică bazală sau BMR, folosind un calculator online - și apoi scade-ți caloriile cu nu mai mult de 200 - 300 de calorii pe zi, recomandă Weinandy.
Al doilea pas pentru a ieși din modul de înfometare și a rămâne afară este încorporarea a cel puțin o oră de exerciții fizice în rutina ta zilnică, recomandă Weinandy. Asigurați-vă că faceți atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenament pentru greutate pentru a obține beneficiile complete ale rezolvării.
Exercițiile fizice îți îmbunătățesc metabolismul și arde mai multe calorii în timp ce lucrezi și doar după o oră după aceea, asigură-te că ai grijă de numărul și calitatea pe care o iei după ce îți faci antrenamentul.
Weinandy spune că cel mai bun mod de a menține greutatea este să vă asigurați că începeți în fiecare zi cu un mic dejun slab și sănătos. Acest lucru vă ajută să vă revigorați metabolismul și vă poate împiedica să vă faceți atât de foame încât să luați decizii necuviincioase în ceea ce privește alimentele mai târziu în zi.
Alegeți un plan de alimentație bogat în proteine, cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Faceți antrenamente cardio și de forță și cântăriți-vă o dată în fiecare săptămână, sugerează Weinandy.
