Definiția unei calorii este o măsurare a energiei necesare pentru a ridica temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius. Acest lucru poate părea complicat, motiv pentru care utilizarea unui calculator de calorii este un mod mult mai simplu de a înțelege caloriile din legume, fructe și alte alimente.
Unele planuri alimentare necesită o anumită cantitate de calorii pe zi, cum ar fi un plan de consum de 1.200 de calorii pentru pierderea în greutate sau consumul a 5.000 de calorii pe zi pentru creșterea în greutate. Acest lucru este cunoscut fie ca deficit de calorii, fie un surplus de calorii, care sunt necesare pentru pierderea în greutate sau, respectiv, pentru creșterea în greutate. Dacă ajustarea greutății corporale este unul dintre obiectivele tale pentru sănătate și fitness, cunoașterea conținutului de calorii din alimentele pe care le consumi poate fi utilă pentru atingerea acestor obiective.
O modalitate de a monitoriza caloriile din fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, semințe și surse de proteine este prin urmărirea caloriilor. În primul rând, utilizați un calculator de calorii precum contorul de calorii MyPlate pentru a determina necesarul zilnic de calorii în funcție de obiectivele dvs. Apoi, introduceți-vă alimentele preferate pentru a vedea descompunerea nutrienților.
Fructele și legumele sunt alimente bogate în nutrienți, care ar trebui consumate, indiferent de obiectivele de pierdere în greutate sau de creștere în greutate. Acestea variază în calorii, așa că este posibil să doriți să consumați mai multe fructe și legume în funcție de situația dvs.
Calorii în legume
Legumele sunt adesea recomandate în dietele cu conținut scăzut de calorii, orientate către pierderea în greutate, deoarece tind să fie sărace în calorii. Când alimentele au un conținut scăzut de calorii, puteți consuma un volum mai mare din ele. Acest lucru vă umple, vă oferă nutrienți vitali și vă reduce pofta de mâncare. Dacă caloriile din legume sunt de îngrijorare, mergi pentru legumele verzi cu frunze, care tind să fie sărace în calorii.
Legumele cu conținut scăzut de calorii includ:
- Țelină: 6 calorii pe 1 tulpină crudă
- Spanac: 7 calorii la 1 cana cruda
- Castravete: 8 calorii la 0, 5 cana crude
- Ardei gras: 15 calorii la 0, 5 cana crude
- Ciuperci: 15 calorii la 1 cană crudă
Caloriile din legume pot fi utile și în planurile de mâncare pentru creșterea în greutate. Când implementați un surplus de calorii, concentrați-vă pe legumele cu un conținut mai mare de calorii. Acestea tind să fie legume de amidon.
Legumele cu calorii mai mari includ:
- Cartofi rostiți: 168 calorii la 1 cartof mediu copt
- Porumb galben: 143 calorii la 1 cană gătită
- Mazăre verde: 134 calorii la 1 cană gătită
- Cartofi dulci: 103 calorii la 1 cartof dulce copt mediu
- Parsnips: 100 calorii la 1 cană crudă
Puteți ajusta caloriile din legume, pregătindu-le într-un anumit mod. Legumele cu abur și fierberea tind să producă mai puține calorii, în timp ce prăjirea uleiului va crește caloriile din legume. Condimentele, sosurile și mâncărurile cresc, de asemenea, caloriile în legume.
Calorii în fructe
Fructele sunt consumate în principal crude, deci caloriile din fructe sunt mai simple decât legumele, care au diferite metode de preparare și preparare. Caloriile din fructe sunt de obicei mai puțin importante decât zahărul din fructe. Cu toate acestea, nici zahărul, nici caloriile din fructe nu trebuie să te descurajeze să te bucuri de acest grup alimentar nutritiv.
Fructele cu mai puține calorii includ:
- Clementine: 35 calorii la 1 clementină
- Afine: 42 calorii la 0, 5 cana
- Pepene verde: 46 de calorii la 1 cană
- Căpșuni: 53 de calorii la 1 cană
- Grapefruit: 53 calorii la 0, 5 grapefruit mare
Fructele cu un conținut mai mare de calorii includ:
- Plante: 179 calorii la 1 cană gătită
- Durian: 179 calorii la 0, 5 cana
- Avocado: 161 calorii la 0, 5 avocado
- Jackfruit: 157 calorii la 1 cană
- Banana: 105 calorii la 1 banană medie
Fructele uscate, sucurile de fructe și gemurile și jeleurile obținute din fructe sunt mai mari în calorii, deoarece sunt concentrate. Fructele neprocesate sunt mai scăzute în calorii. Unele fructe, cum ar fi mere și piersici, sunt adesea gătite și încorporate în deserturi precum plăcintele și torturile. Acestea sunt probabil bogate în calorii, zahăr și carbohidrați rafinați, ceea ce poate să nu fie ideal pentru pierderea în greutate.
Fructele nu trebuie evitate din cauza conținutului de calorii. Fructele conțin o varietate de vitamine și minerale, dar multe persoane nu consumă suficient fructe. Conform Centrelor de control și prevenire a bolilor, doar 12 la sută dintre adulți consumă cantitatea recomandată de fructe. Modalitățile simple de a încorpora fructele în dieta dvs. includ smoothie-uri, salate de fructe și parfaite.
Folosiți un calculator de calorii
Dacă urmărirea caloriilor din legume și fructe pare consumatoare de timp sau de intimidare, utilizați un calculator de calorii pentru a face această sarcină mai ușoară. Este posibil să descoperiți că puteți mânca intuitiv după utilizarea unui calculator de calorii timp de câteva săptămâni, deci puteți deveni mai puțin bazat pe un instrument care vă poate ajuta să vă urmăriți aportul de calorii.
Indiferent de caloriile din fructe și legume, ar trebui să consumi cel puțin minimele porții recomandate din aceste alimente în fiecare zi. Potrivit USDA, adulții ar trebui să consume între 1, 5 și 2 căni de fructe pe zi, în funcție de vârstă și sex. De asemenea, USDA recomandă adulților să consume între 2 și 3 căni de legume pe zi.
