Zona care vă înconjoară șoldurile merge foarte mult, cu mușchii, tendoanele și ligamentele care merg în fiecare direcție. Unii dintre cei mai puternici mușchi, gluturile tale, stau pe spatele șoldurilor, în timp ce în față, există mai mulți mușchi care îți controlează șoldul și piciorul. Un grup mare dintre ei se numesc flexori de șold.
Flexori și glute: Parteneri în criminalitate
Flexorii și gluturile șoldului au fost făcute pentru a lucra împreună. Când mergeți, folosiți flexorii șoldului pe o parte pentru a aduce un picior înainte. Pe de altă parte, îți folosești glutele pentru a te împinge și a te propulsa înainte. Aceste două grupe musculare se opun reciproc și se echilibrează reciproc.
Puteți folosi acest parteneriat în avantajul dvs. dacă aveți nevoie să vă întindeți flexorii șoldului. Făcând exerciții, cum ar fi o punte de glute, vă va ajuta să vă slăbiți flexorii șoldului. Acest lucru se datorează faptului că atunci când gluturile tale se strecoară, ajută flexorii opați ai șoldului să se relaxeze.
Inhibiție reciprocă
Corpul tău va relaxa mușchii pentru a te ajuta să te miști mai fluid, folosind ceva numit inhibiție reciprocă, care apare atunci când contractezi un mușchi și muschiul opus se relaxează. De exemplu, dacă îți folosești bicepul într-un ondulator al bicepului, corpul îți va relaxa tricepul pentru a lăsa cotul să se miște.
Același lucru se întâmplă și la șold. Când vă strângeți gluta, flexorii șoldului vă relaxați pentru a vă lăsa soldurile să se miște. De aceea, atunci când doriți să vă întindeți flexorii șoldului, ajută de fapt să faceți exerciții de glute.
Bench Flexor Stretch
Stai în fața unei bănci sau a unui alt obiect la înălțimea genunchiului, cu fața la distanță. Așezați partea superioară a piciorului drept pe bancă. Piciorul stâng este încă pe pământ, la aproximativ trei metri distanță de bancă. Lăsați-vă genunchiul drept în jos. Ar trebui să simțiți o întindere în piciorul drept.
Alungiți coloana vertebrală și trageți-vă drept. Strângeți gluta dreaptă și împingeți șoldurile înainte, cât puteți, apoi reveniți la poziția de pornire. De asemenea, puteți ridica brațul drept în sus sau să vă mențineți absul strâns în timp ce mergeți înainte pentru a crește întinderea. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Podul cu glute
Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe sol, cu călcâiele la un picior de fund. Conduceți șoldurile în sus, ținându-vă partea superioară a spatelui, capului și brațelor pe pământ. Cu cât poți să îți presezi șoldurile în sus, cu atât gluturile îți funcționează mai greu și cu atât flexorii șoldului se vor întinde. Reprezentanții mai mari funcționează mai bine pentru acest exercițiu, așa că țintește pentru 20.
Podul cu un singur picior
Intrați în aceeași poziție pe care ai folosit-o pentru podul cu glute, întins pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele pe pământ. Prindeți genunchiul stâng și trageți-l aproape de piept până când simțiți o întindere. Apoi, efectuați un pod cu șoldul drept, conducându-l cât mai sus. Vei simți gluta pe partea dreaptă funcționând și flexorul șoldului care se întinde. Faceți opt repetări pe fiecare picior.
Extensie de șold Bent-Knee
Întinde-te pe stomac cu picioarele drept în spatele tău. Îndoaie-ți antebrațele în fața ta și sprijină-ți fruntea pe ele. Îndoaie genunchiul stâng, astfel încât să fie la 90 de grade, iar partea inferioară a piciorului stâng este orientat spre tavan. Conduceți piciorul drept în sus folosind gluta, simțind întinderea din fața piciorului stâng. Faceți opt repetări, apoi schimbați picioarele.
