Mușchii strânși ai picioarelor pot duce la rigiditate și chiar vă pot crește riscul de rănire. Mușchii aductori de-a lungul coapselor tale interioare pot deveni strânși dacă stai mult - mai ales dacă îți încrucișezi picioarele.
Întinzătorile pot îmbunătăți flexibilitatea adductorilor. Nu uitați să nu vă întindeți până la punctul de durere pentru a evita deteriorarea mușchilor. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Întindere fluture
Întinderea fluturelor vizează ambele picioare în același timp. Puteți crește cu ușurință intensitatea acestei întinderi aplecând mai departe.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună sub formă de aripi de fluture. Trage-ți călcâiele cât de aproape poți. Înclinați-vă încet înainte către șolduri până când simțiți o întindere de-a lungul coapselor tale interioare.
Întins „V” întins
Întinderea „V” așezată vizează, de asemenea, mușchii adductor la ambele picioare în același timp. Dacă aveți o strângere în hamstrings pe partea din spate a coapselor, ar putea fi necesar să vă îndoiți ușor genunchii în timpul acestei întinderi.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe o suprafață fermă, cu picioarele drepte în fața voastră. Întindeți-vă încet picioarele cât puteți confortabil. Ține-ți degetele în sus spre tavan. Așezați-vă mâinile pe pământ în fața voastră și plimbați-vă degetele înainte, aplecându-vă pe șolduri, până când simțiți o tragere de-a lungul coapselor interioare.
Întindere laterală
Aductorii dvs. pot fi întinși într-o poziție similară cu cea laterală.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, cu degetele de la picioare îndreptate în față. Îndepărtați-vă piciorul drept în lateral aproximativ 12-18 cm. Schimbați-vă greutatea corporală peste piciorul stâng și îndoiți încet genunchiul stâng până când simțiți o întindere de-a lungul coapsei interne drepte. Variați această întindere întorcându-vă degetele ușor spre exterior pe piciorul pe care îl întindeți.
Stretch scaun
Întindeți-vă adductorii, sprijinind piciorul în sus pe un scaun fără roți sau alt obiect de înălțime similară. Stai lângă un perete sau altă suprafață robustă dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți menține echilibrul.
CUM SE FACE: stai cu scaunul la aproximativ doi metri distanță de partea ta. Apropiați-vă piciorul în sus pe scaun, cu genunchiul drept și degetele de la picioare îndreptate către tavan. Alunecați călcâiul pe suprafața scaunului până când simțiți o întindere în coapsa interioară. Intensificați această întindere aplecându-vă în fața șoldurilor.
