Poate fi greu să descoperi cea mai bună metodă pentru construirea mușchilor mari. La fel ca să întreb: „Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru a slăbi?” răspunsul depinde de o mulțime de variabile. Câteva abordări diferite vor funcționa. Indiferent dacă doriți să folosiți repetări mici sau mari pentru a construi mușchi, ar trebui să vă respectați stilul care vă place cel mai mult.
Bacsis
Puteți utiliza un număr mare sau mic de seturi și repetări pentru a construi mușchi, atât timp cât lucrați destul de mult pentru a stimula mușchiul.
Construirea mușchiului necesită muncă grea și dăruire, dar este greu să îți dai seama exact cât de greu trebuie să muncești. Dacă nu faceți suficient în sală, corpul dvs. nu va răspunde așa cum doriți. Dacă faceți prea mult, riscați să vă deteriorați corpul.
Pentru a construi mușchi, trebuie să vă stresați mușchii. Când îi stresezi ridicând greutăți, ei se recuperează și devin mai mari și mai puternici. Aceasta este cunoscută sub numele de supercompensare .
Mușchiul este deteriorat sau obosit, apoi este construit înapoi, astfel încât să fie mai bun decât înainte. Acest proces se întâmplă de fiecare dată când ridicați greutăți, dar puteți dura ceva timp pentru a vedea rezultatele.
Volumul de instruire Probleme
În loc să te gândești la câte seturi pentru a construi mușchi, gândește-te la volum. În mod normal, volumul este o modalitate de a măsura un obiect tridimensional. În sala de sport, este numărul pe care îl obțineți atunci când multiplicați numărul de seturi pe care îl faceți cu numărul de repetări și cantitatea de greutate folosită.
De exemplu, dacă faceți trei seturi de 10 repetări cu o greutate de 30 de kilograme, volumul dvs. total este de 900 de kilograme . Puteți utiliza acest calcul pentru orice exercițiu care folosește greutatea. Este util să vă dați seama cât de multă muncă ați făcut pentru un exercițiu dat.
Un studiu din iulie 2016 publicat în Journal of Sports Sciences a arătat că mai mult volum duce la mai multe câștiguri în mușchi. Cercetătorii au examinat 14 studii și au descoperit că în majoritatea studiilor, subiecții au câștigat mai mult mușchi cu mai mult volum.
Când te antrenezi, obiectivul tău ar trebui să fie creșterea volumului în timp. Începând cu 10 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu este mult volum și poate duce la vătămare. Trebuie să-ți dai seama cât de mult volum poate avea corpul tău fără să te faci rău.
Pentru a crește volumul, puteți crește fie cantitatea de greutate, fie numărul de seturi sau repetări. Puteți face, de asemenea, o combinație dintre toate cele trei. O modificare mică a unei variabile poate avea un impact mare.
De exemplu, trei seturi de 10 repetări cu 30 de kilograme este de 900. Cu toate acestea, dacă faci patru seturi, volumul tău înregistrează până la 1.200 .
Volumul este mai important decât frecvența antrenamentului, potrivit unui studiu din mai 2018 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research . Studiul a avut subiecți fie antrenament de trei sau șase zile pe săptămână, dar a menținut volumul același între grupuri. Ei nu au văzut nicio diferență în ceea ce privește creșterea musculară între cele două grupuri. Cu alte cuvinte, puteți să blocați toate exercițiile de antrenament în greutate în trei zile sau să le răspândiți pe mai multe.
Folosiți Greutate ușoare sau grele
Cantitatea de greutate pe care o utilizați este, de asemenea, mai puțin importantă decât volumul total dacă doriți să construiți mușchi. O meta-analiză din decembrie 2017 publicată în Journal of Strength and Conditioning Research a revizuit 21 de studii legate de creșterea și intensitatea musculară.
În cele mai multe cazuri, subiecții care au folosit greutăți mai mari au înregistrat câștiguri mai mari în maximul lor unic (1RM), dar au obținut aceeași cantitate de mușchi ca și cei care au folosit greutăți mai ușoare. Interesant este că cercetătorii au descoperit că puterea izometrică a fost aceeași între ambele grupuri. Forța izometrică este abilitatea ta de a ține o greutate într-un singur loc.
De asemenea, este important să rețineți că subiecții din aceste studii au fost de formare la insuficiența musculară. Antrenarea la insuficiența musculară înseamnă că continuați până când nu puteți finaliza complet o repetare. Este un mod înfricoșător de a te rezolva și îți face mușchii să ardă, dar pare să ajute dacă vrei să câștigi masă.
Antrenând până la eșec, activezi toate fibrele musculare, ceea ce înseamnă că mușchiul lucrează cât mai mult posibil. Aceasta duce la câștiguri în masă mai mari decât dacă nu te-ai antrena către eșec.
Un studiu din aprilie 2018 publicat în Frontiers in Physiology arată că atunci când utilizați greutăți ușoare pentru a câștiga mușchi, trebuie să vă antrenați până la eșec. În același timp, nu trebuie neapărat să mergeți la eșec dacă utilizați greutăți mari. Greutățile mari sunt mai bune la recrutarea întregului mușchi, dar totuși puteți construi mușchi cu greutăți ușoare.
Recomandări pentru construirea musculaturii
Folosirea volumului de antrenament pentru a descoperi cel mai bun număr de seturi și repetări este vagă, motiv pentru care există câteva recomandări generale pentru antrenamentul în greutate, dacă doriți să construiți mușchi. Dacă deja aveți experiență în sala de greutate și știți ce vă place, atunci urmărirea volumului dvs. este probabil suficientă. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de îndrumări, Asociația Națională de Forță și Condiționare are răspunsuri.
Ei recomandă utilizarea greutăților moderat grele pentru șase până la 12 repetări pe set. Pentru greutate, utilizați 65 până la 85% din maximul dvs. cu o repetare sau max. Dacă nu știți care este maximul dvs. de un singur reprezentant, alegeți doar o greutate prea grea pentru a face mai mult de 12 repetări, dar prea ușoare pentru a vă face să vă opriți înainte de șase repetări.
Vedeți câte seturi puteți face cu această greutate înainte de a eșua? Dacă antrenamentul durează prea mult sau nu crește dificultăți, ar trebui să încercați să creșteți greutatea. Utilizați acest program atât timp cât doriți, sau încercați diferite intervale de reprezentare. Puteți face sub șase repetări sau peste 12.
Puteți ridica greutăți câte zile doriți - atât timp cât lucrați fiecare grup muscular o dată pe săptămână. Amintiți-vă că nu contează cu adevărat dacă vă reduceți volumul peste săptămână, dar poate fi mai ușor decât să faceți totul într-o singură zi.
Dă-ți seama ce stil de antrenament îți place cel mai mult și rămâi cu asta. Atâta timp cât antrenamentele dvs. sunt suficient de intense încât, uneori, împingeți la insuficiența musculară, mușchii dvs. vor crește. Nu uitați să vă urmăriți volumul și să îl creșteți încet, deoarece volumul total contează mai mult decât orice.
