Îmbătrânirea, consumul de prea multe alimente zaharoase, amidonice și grase, fără a obține suficient exerciții fizice și alți factori de stil de viață, inclusiv stresul și lipsa de somn, toate pot duce la exces de grăsime de burtă. Exercițiile de stomac poom pot ajuta, dar dieta dvs. contează cel mai mult.
Antrenamentul abdominal nu va funcționa atunci când obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea din burtă. Puteți face sute de crunch-uri pe zi, dar dacă aveți un strat de grăsime din burtă care vă acoperă mușchii ab, nu veți vedea niciodată munca grea.
Concentrați-vă pe Cardio de înaltă intensitate
Deși construirea forței abdominale este importantă pentru un corp sănătos, principalul tău accent ar trebui să fie asupra antrenamentului cardio și a forței. Cardio de intensitate ridicată - pe lângă o dietă sănătoasă - ajută la crearea deficitului de calorii necesar pierderii de grăsime.
Antrenamentul de forță creează mușchi, ceea ce îți crește rata metabolică sau capacitatea corpului de a arde calorii, chiar și în repaus. Muscularea necesită mai multă energie pentru a se menține, așa cum subliniază Clinica Mayo. Cu cât ai o masă mai slabă, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
Cardioanele cu intensitate ridicată sunt prima linie de foc când vine vorba de arderea grăsimii din burtă. Cu cât îți poți obține ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic, cu atât mai multe calorii - și grăsimi - vei arde. S-a demonstrat că această metodă de antrenament vizează în mod special grăsimea din burtă.
Potrivit unui review din februarie 2018 publicat în Sports Medicine , antrenamentele cardio de mare intensitate, cum ar fi HIIT, sunt deosebit de eficiente la reducerea grăsimilor abdominale și viscerale. HIIT, care reprezintă antrenamentele cu intensitate mare, implică explozii scurte și intense de exercițiu, urmate de activitate de intensitate mai mică sau perioade scurte de repaus.
Această metodă de antrenament arde grăsimea viscerală, un tip de țesut adipos care se înfășoară în jurul organelor tale vitale. După cum remarcă specialiștii de la Harvard Medical School, grăsimea viscerală poate contribui la apariția bolilor de inimă, tulburărilor metabolice și diabetului.
Bacsis
Intensitatea exercițiului poate fi măsurată cât mai exact folosind procentul maxim de frecvență cardiacă. Folosind un monitor de frecvență cardiacă, mențineți procentul maxim de frecvență cardiacă între 70 și 85%. Imaginează-ți ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.
Faceți Cardio intermitent de înaltă intensitate
Păstrarea ritmului cardiac între 70 și 85 la sută MHR (frecvență cardiacă maximă) poate fi greu de făcut pentru perioade lungi de timp. Antrenamentul cu intensitate mare alternează perioade de cardio de mare intensitate cu perioade de recuperare pentru a vă ajuta să creșteți intensitatea antrenamentului, fără a vă arde.
Un antrenament HIIT simplu poate fi făcut pe o banda de alergare. Încălzește-te câteva minute, apoi crește intensitatea, astfel încât să sprintești cât mai tare. Mențineți acest sprint cât puteți (țindeți cel puțin 30 de secunde), apoi reduceți-vă ritmul până la un mers sau mers ușor.
Recuperați-vă atât timp cât ați sprint, apoi reveniți la sprint. Repetați acest lucru de patru până la nouă ori, apoi răciți.
Un antrenament tipic HIIT este mult mai scurt în comparație cu cardio în stare constantă, așa că veți obține rezultate mai bune în mai puțin timp. În plus, puteți utiliza această metodă de antrenament atunci când faceți jogging, ridicați greutăți sau efectuați exerciții de greutate corporală. Nici nu ai nevoie de un membru la sală.
Încercați aceste exerciții Pooch stomac
Mulți oameni cred că a petrece ore întregi pe banda de alergare este cea mai bună metodă de a arde grăsimea din burtă. S-ar putea să funcționeze în cele din urmă, dar cu siguranță nu este cel mai eficient mod de a scăpa de poșta ta.
Așa cum am menționat anterior, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii și grăsimi corpul tău arde pe parcursul zilei, chiar în timp ce nu faci absolut nimic. Asta pentru că mușchiul ia mai multă energie - sub formă de calorii - pentru ca corpul tău să se construiască și să mențină decât grăsimea.
Obțineți un antrenament cu forță completă de corp în două sau trei ori pe săptămână și veți vedea rezultatele. Faceți exerciții pentru brațe, umeri, spate, piept, abdominale și picioare. Alegeți în primul rând exerciții compuse peste exerciții de izolare și superseturi pe seturi individuale.
Exercitiile compuse folosesc mai mult de o grupa musculara simultan. Mai multă activare musculară înseamnă mai multă energie necesară. Pur și simplu, veți arde mai multe calorii făcând aceste mișcări de grupuri musculare.
Exemple includ squats, push-ups, pull-up și deadlift-uri. Exercițiile specifice Ab pot crea forțe ab, dar nu ard caloriile așa cum fac aceste mișcări mari.
Supersetele implică efectuarea a două sau mai multe exerciții în același set, fără odihnă între ele. Mai puțină odihnă între seturi îți menține ritmul cardiac, astfel încât să arzi mai multe calorii în timp ce lucrezi. Puteți seta practic orice exerciții, de la push-up-uri și rânduri îndoite până la presă cu gantere și bărbie-uri, sau ghemuțe și blocaje cu picioare dure.
Adăugați unul până la trei seturi de mișcări de 10 până la 15 ab, cum ar fi creșetele invers, scândurile și manevra de biciclete, la sfârșitul rutinei de forță pentru a vă orienta în mod specific această regiune.
Bacsis
Dieta dvs. este un factor esențial pentru pierderea grăsimii din burtă. Puteți exercita tot ce doriți, dar dacă mâncați prea mult, în special zahăr și mâncare nebun, nu veți obține rezultatele dorite.
Restricționează mâncarea de gunoi la o indulgență ocazională și completează alimente întregi, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă, pui, pește, nuci și semințe.
