Dacă sunteți supraponderali, vă puteți pierde excesul de grăsime și vă puteți îmbunătăți aspectul atât timp cât sunteți dispus să dedicați timp și energie obiectivului dvs. Dezvoltarea corpului unui alergător necesită adăugare de exerciții fizice la un program de pierdere în greutate. O doză sănătoasă de realism vă ajută, de asemenea, să vă mențineți pe cale. Pierderea în greutate și începerea unui program de rulare vă vor obține în cea mai bună formă posibilă, dar nu vă va schimba forma corpului de bază.
Stabilirea obiectivelor
Rămâi realist la stabilirea obiectivelor de scădere în greutate și exercițiu. Doar aproximativ 20 la sută dintre persoanele care încep dieta și programele de exerciții fizice își mențin pierderea în greutate timp de un an, potrivit unui raport al școlii medicale din Brown publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” din iulie 2005. Pentru a ajunge în cei 20 la sută, care ating succesul, stabiliți obiective sensibile pe termen lung. Planificați-vă să pierdeți nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână; pierderea mai rapidă îți poate crește riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale, precum și probleme ale vezicii biliare sau gutei.
Proiectarea dietei tale
Mâncarea corectă este incredibil de simplă - pe hârtie. Alegeți carne slabă, legume și fructe proaspete, grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și eliminați caloriile goale de zahăr. Este mai greu să urmezi un plan de dietă în viața reală. Toată lumea are diferite alimente declanșatoare - alimente pe care nu le poți înceta să mănânci odată ce începi. Identificați-i pe ai voștri și evitați-i. Dar lăsați loc în planul dvs. de dietă pentru un tratament ocazional. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să tăiați 3.500 de calorii din aportul dvs. săptămânal sau 500 de calorii pe zi. Urmăriți ce mâncați în mod normal timp de o săptămână pentru a vă face o idee bună despre aportul dvs. zilnic.
Planificarea unui program de exerciții
Dieta singură nu va crea corpul unui alergător. Ai nevoie de exerciții fizice pentru a consolida mușchii flăcători. Investiția într-un antrenor personal sau înscrierea într-o dietă structurată și un program de exerciții fizice v-ar putea ajuta să vă atingeți obiectivele. Un studiu al Universității Texas A&M raportat în numărul din iunie 2011 al „Jurnalului Asociației Americane Dietetice” a descoperit că femeile obeze înscrise în programe de dietă supravegheată și exerciții fizice au pierdut mai multă greutate și masă de grăsime decât cele care pur și simplu au purtat discuții cu pep. Puteți porni un program de rulare, chiar dacă aveți exces de greutate. Consultați mai întâi medicul pentru a obține OK pentru a începe o rutină de exerciții. Cumpărați pantofi de alergare buni, începeți lent, cu mersul, dacă este necesar, și construiți până la alergare de trei până la patru ori pe săptămână.
Urmărirea progresului tău
Este ușor să vă urmăriți pierderea în greutate și statisticile cu programe online sau doar cu un notebook. Faceți imagini cu dvs. în fiecare săptămână pentru o înregistrare grafică a modului în care corpul dvs. se schimbă pe măsură ce pierdeți în greutate și exerciții fizice. Aceasta vă poate încuraja să continuați în zilele în care nu vă simțiți mai aproape de obiectivul dvs. de a avea corpul alergătorului.
