Întinderea este o parte importantă a antrenamentului de fitness și sport. Stretching-ul îți poate îmbunătăți flexibilitatea, reduce durerile musculare post-exercițiu, îți poate crește performanța sportivă sau exercițiul fizic, poate reduce tensiunea musculară, minimizează riscul de vătămare și te poate ajuta să te relaxezi. Există trei tipuri principale de întindere, fiecare oferind beneficii diferite. Alegeți tipul potrivit de întindere în funcție de faptul că vă încălziți, vă răciți sau pur și simplu încercați să vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Static
Întinderile statice sunt poziții care sunt menținute pentru o durată de timp predeterminată și pot fi clasificate ca întreținere sau dezvoltare. Întinderile de întreținere se mențin timp de 10 până la 20 de secunde și, așa cum sugerează și numele, sunt concepute pentru a menține nivelul actual de flexibilitate. Întinderile de dezvoltare îți cresc flexibilitatea și sunt menținute timp de 30 până la 60 de secunde sau mai mult. Întinderile statice includ atingerea degetelor de la picioare în timp ce ești așezat sau trăgând piciorul în sus, în timp ce stai în picioare. Întinderile statice sunt de obicei relaxante pentru a-ți performa și a reduce ritmul cardiac și temperatura corpului.
Dinamic
Întinderile dinamice implică trecerea mușchilor printr-o gamă largă de mișcare într-o manieră constantă și ritmică. Întinderi dinamice îți pregătesc mușchii pentru exerciții sau sport. Întinderile dinamice includ leagănele picioarelor, cercurile brațelor, ghemuțele corpului și lungeții. Măriți gama de mișcare folosită pentru întinderi dinamice treptat, cu 12 până la 15 repetări. Întinderile dinamice mențin ritmul cardiac ridicat și mușchii calzi în timp ce îți mobilizează și articulațiile.
Întinderi balistice
Pentru majoritatea exercitorilor generali, riscul de rănire asociat cu întinderi balistice înseamnă că acest tip de exerciții este cel mai bine evitat. Dacă, totuși, sunteți implicat în sporturi în care întinderile balistice sunt norma - de exemplu kick box, fotbal sau gimnastică - acest tip de întindere este o parte necesară a antrenamentului dvs. Întinderile balistice sunt similare cu cele întinse, deoarece implică mișcări mari, dar întinderile balistice sunt efectuate mult mai rapid. Loviturile picioarelor înalte și săriturile în timpul întinderilor sunt exemple de întindere balistică. Dacă utilizați întinderi balistice, este important ca mușchii să fie foarte calzi pentru a reduce riscul de vătămare.
Orientări generale de întindere
Este important să vă întindeți mușchii doar atunci când sunt calzi. Mușchii reci sunt mai puțin flexibili și mai predispuși la răni. Încălziți-vă înainte de a vă întinde efectuând niște cardio ușor, dar progresiv, timp de cinci până la 10 minute; de exemplu plimbare, jog și apoi alergare. Mușchii calzi se întind mult mai ușor. Dacă vă întindeți ca parte a încălzirii voastre, concentrați-vă pe mușchii pe care îi veți folosi în antrenament. În răcoarea ta, întindeți mușchii pe care tocmai i-ați exercitat, plus pe cei care se simt strâns. Întinderile dinamice și balistice sunt cele mai potrivite pentru încălzire, iar întinderile statice sunt cele mai potrivite pentru răcirea ta. Cu cât mențineți o întindere statică, cu atât va fi mai mare îmbunătățirea flexibilității.
