Creșterea în greutate poate reprezenta o provocare la fel de scăzută, mai ales dacă sunteți în mod natural foarte subțire sau vă recuperați de o boală. Și în timp ce planurile de pierdere în greutate și câștig dau rezultate diferite, acestea au unele similitudini majore. Ca să pierzi, vrei să mergi încet pentru rezultate de durată și trebuie să faci o schimbare în modul în care și în ceea ce mănânci. Adăugarea exercițiilor fizice vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți rezultate mai sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe călătoria de creștere în greutate; ea poate proiecta un plan personalizat care să te ajute să-ți atingi obiectivele.
Crestere in greutate lenta pentru subponderali grave
Fii realist atunci când te pornești la orice program de creștere în greutate. În timp ce o afecțiune grav subponderentă este nesănătoasă, creșterea în greutate vine mai ușor la unii oameni decât la alții. Dacă ați pierdut în greutate din cauza unei boli, de exemplu, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă recâștigați greutatea decât cineva care a fost întotdeauna extrem de subțire dintr-un metabolism natural rapid.
Indiferent de punctul dvs. de plecare, vizați creșterea în greutate lentă și constantă, nu rezultate rapide. Ar trebui să vă așteptați să câștigați 0, 5 până la 1 kilogram săptămânal, așa că călătoria dvs. de creștere în greutate poate dura luni sau chiar ani. În timp ce creșterea în greutate necesită încet mai multă răbdare, aceasta te asigură că o parte semnificativă din creșterea în greutate vine din mușchi în loc de grăsime.
Concentrați-vă pe adăugarea de calorii
Nu consumă suficiente calorii poate fi motivul principal pentru care ești subțire. Numărul de calorii necesare pentru creșterea în greutate variază și depinde de aportul curent, de creșterea în greutate, de activitate și de genetică. Adăugați 250 - 500 calorii la aportul curent pentru a începe. În cele mai multe cazuri, caloriile în plus pot adăuga 1/2 la 1 kilogram în cadrul dvs. în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă câștigați prea repede - mai mult de 2 kilograme pe săptămână - sau nu câștigați deloc, scădeați sau creșteți aportul în creșteri de 50 - 100 de calorii, în consecință. Continuați să vă ajustați aportul caloric, după cum este necesar, până când atingeți greutatea dorită.
Câștigă greutate cu alimentele potrivite
Consumul de gunoi, cum ar fi tortul cu ciocolată și prăjiturile adaugă calorii, dar nu și nutriția de care organismul are nevoie pentru a câștiga sănătos. Includeți opțiuni bogate în calorii bogate în nutrienți din toate grupurile alimentare pentru a obține cea mai mare nutriție din bucățele de calorii. Opțiunile bune includ cereale integrale, cum ar fi orez brun și quinoa, pâine densă integrală, germeni de grâu, suc de fructe 100%, fructe uscate, mazăre, cartofi dulci și porumb. Asigurați-vă că includeți proteine adecvate pentru a sprijini creșterea mușchilor, cum ar fi păsări de curte, carne roșie, fructe de mare, ouă, brânză, fasole și alimente de soia. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul oferă proteine și calciu împreună cu câteva calorii în plus.
Folosiți un rapel de calorii pentru a adăuga calorii în plus, după cum este necesar. Salutați legumele și carnea în uleiul vegetal și amestecați laptele praf uscat nefatat în cereale fierbinți, iaurt sau lapte. Adăugați calorii într-un smoothie de fructe cu unt de nuci, semințe sau tofu.
Dacă vă luptați cu un apetit slab, împărțiți-vă mesele în cinci sau șase mini-mese și beți lichide între mese pentru a economisi loc pentru mâncare.
Trena de forță pentru a adăuga mușchi
Este posibil să simțiți că exercițiile fizice sunt contra-eficiente atunci când încercați să crească în greutate, dar trebuie să lucrați mușchii pentru ca aceștia să crească. Un plan sănătos de creștere în greutate include exerciții de formare a forței care îți rezolvă toate grupele musculare majore - brațele, spatele, umerii, pieptul, abdomenul și picioarele - de două ori pe săptămână. Folosind greutăți libere, mașini de greutate sau propria greutate corporală, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din patru până la opt repetări efectuate de două până la trei ori. Fii răbdător. Tipul corpului fiecăruia este diferit, iar timpul necesar pentru a câștiga mușchi poate dura mai mult.
Exercitiile aerobice sunt de asemenea bune pentru planul de sanatate si pentru cresterea in greutate, dar nu exagera. Obțineți un antrenament cu intensitate moderată, cum ar fi o plimbare rapidă, de două ori pe săptămână, timp de 20 până la 30 de minute.
Sfaturi și considerații pentru creșterea în greutate
Consumul de proteine în toate mesele dvs. poate promova creșterea musculară continuă pe parcursul zilei, potrivit unui articol de revizuire din 2015 publicat în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism. Este deosebit de important să mâncați o gustare formată din carbohidrați și proteine în termen de 30 de minute de la antrenamentul dvs. pentru a maximiza creșterea mușchilor și a reumple depozitele de energie. Această gustare ar trebui să aibă un raport 2-la-1 dintre carbohidrați și proteine - de exemplu, 15 grame de carbohidrați până la 7 grame de proteine. Opțiunile bune de masă după antrenament includ un pahar de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc cu fructe de pădure sau un smoothie de fructe amestecat cu tofu.
Poți fi tentat să apelezi la un produs de creștere în greutate sau praf proteic pentru a te ajuta în eforturile tale; cu toate acestea, aceste tipuri de produse pot oferi mai multe calorii decât aveți nevoie, până la 1.400 de calorii pe porție. De asemenea, suplimentele bogate în proteine nu sunt potrivite pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi bolile renale.
