Îmbunătățirea capacității pulmonare poate crește distanța și viteza pe care ești capabil să o parcurgi. Antrenamentul pulmonar pentru alergare poate include exerciții aerobice, exerciții de respirație și întinderi pentru îmbunătățirea posturii. Alte tactici sunt antrenamentele de mare altitudine și utilizarea măștilor de antrenament hipoxic.
Bacsis
Atunci când aveți în vedere cea mai bună modalitate de a vă condiționa corpul pentru a alerga, evaluați-vă performanțele și provocările actuale. Dacă trebuie să vă îmbunătățiți capacitatea pulmonară și anduranța, luați în considerare exercițiile de capacitate pulmonară, cum ar fi respirația din burtă și respirația ritmică cronometrată cu pasul tău.
Includeți exerciții aerobice
Antrenamentele dvs. normale de alergare sunt o modalitate excelentă de a începe să vă construiți capacitatea pulmonară de alergare. Exercițiul fizic nu vă poate îmbunătăți funcția pulmonară, dar vă poate ajuta la creșterea capacității pulmonare, recomandă Harvard Health Publishing.
Pe măsură ce mușchii tăi funcționează cu fiecare pas, ei solicită mai mult oxigen pentru a genera energia necesară. Drept urmare, rata de respirație crește, astfel încât plămânii să poată aduce oxigenul necesar în fluxul sanguin. În timpul exercițiului, rata de respirație crește până la 40 până la 60 de respirații pe minut, notează Institutele Naționale de Sănătate.
Exercitiile aerobe iti cresc ritmul respirator si iti intaresc plamanii si diafragma, noteaza American Heart Association. Acest lucru este similar cu modul în care mușchii îți devin mai puternici atunci când ridici greutăți.
Diafragma dvs. este mușchiul primar utilizat în respirație și este situat între abdomen și plămâni. Diafragma se contractă atunci când inspirați, creând spațiu pentru ca plămânii să se extindă și să se relaxeze la expirație.
: Efectele exercițiului asupra capacității pulmonare
Folosiți postura de rulare corectă
Când înveți să alergi, este important să dezvolți obiceiuri bune și formă adecvată. O postură bună de alergare vă va ajuta să evitați rănile de alergare și să vă îmbunătățiți respirația. Asigurați-vă că începeți lent antrenamentul și creșteți treptat lungimea și intensitatea rulărilor în timp pentru a permite corpului și plămânilor să se adapteze noului exercițiu.
Mențineți mâinile și umerii relaxați și spatele drept atunci când alergați. Veți dori să vă aplecați ușor înainte, dar acest lucru nu înseamnă rotunjirea spatelui sau a umerilor. Postura slabă a torsului tău îți va comprima coliva și va împiedica diafragma să se contracte complet, notează Consiliul American privind exercițiul. De asemenea, poate inhiba mișcarea corespunzătoare a celorlalți mușchi care contribuie la respirație, inclusiv mușchii intercostali între coaste, mușchii abdominali și mușchii din fața, gura, gâtul și zona coloanei vertebrale.
Când alergi, încearcă să exersezi respirația ritmică, recomandă American Lung Association. Respirația ritmică îți sincronizează respirația cu pasul tău de alergare. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să preveniți cusăturile laterale și rănirile. Pentru a practica această tehnică, inspirați timp de trei pași și expirați pentru doi pași. Dacă acest lucru face respirația prea lungă, încercați să inhalați pentru doi pași și să expirați pentru unul.
Exersați exerciții de capacitate pulmonară
Practicarea exercițiilor de respirație atunci când nu alergi vă poate ajuta în continuare capacitatea pulmonară și vă poate învăța să vă folosiți diafragma mai eficient. În plus, aceasta va ajuta la expulzarea aerului învechit din plămâni. Pentru cele mai bune rezultate, practicați exerciții de respirație timp de cinci până la 10 minute în fiecare zi, recomandă Asociația Americană a Plămânului.
Mișcare 1: Respirație diafragmatică
Începeți prin a exersa burtica sau respirația diafragmatică.
- Începeți într-o poziție așezată sau înclinată.
- Așezați-vă mâinile pe burtă, astfel încât să puteți simți abdomenul mișcându-vă cu respirația.
- Respirați adânc prin nas. Pe inspirație, abdomenul trebuie să se extindă pe măsură ce respirați complet.
- Expirati prin buzele purtate. Mențineți gâtul și umerii relaxați pe tot parcursul exercițiului.
Move 2: Pursed buze respiratie
Respirația pe buze este o altă tehnică pe care o puteți exersa pentru a vă îmbunătăți respirația. Ca și în cazul respirației de burtă, țineți-vă gâtul și umerii relaxați pentru a avea cele mai bune rezultate.
- Începeți în poziție așezată.
- Respirați încet prin nas.
- Păstrează-ți buzele și expiră încet până nu poți expulza aer suplimentar. Exhalarea ta ar trebui să fie mai lungă decât inhalarea ta.
Mișcare 3: întindere de gât cu mâna
De asemenea, poate fi util să întindeți mușchii implicați în respirație. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la eliberarea etanșeității care vă poate împiedica să inhalați complet. De exemplu, întinderea gâtului de la cap la mână poate ajuta la relaxarea umerilor pentru exerciții de respirație.
- Începeți în poziție așezată
- Aduceți urechea dreaptă spre umărul drept și extindeți brațul stâng la înălțimea umărului, cu degetul mare îndreptat în sus.
- Folosiți mâna dreaptă pentru a aprofunda întinderea și trageți omoplatul drept spre coloana vertebrală.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
- Repetați pe partea cealaltă.
: Beneficiile respirației profunde
Pregătire la mare altitudine
Aclimatizarea completă la altitudine mare durează aproximativ două săptămâni. Pe măsură ce vă ajustați la modificarea creșterii, puteți prezenta simptome de boală de altitudine, care pot include greață, amețeli, dureri de cap, oboseală și un ritm cardiac crescut.
Sprijină sănătatea pulmonară
Deși îmbunătățirea capacității pulmonare este importantă pentru a vă îmbunătăți eficiența ca alergător, este important să vă păstrați funcția pulmonară, sprijinind sănătatea pulmonară. Dacă fumezi, fă ce trebuie să renunți. Expunerea la fum provoacă daune ireparabile țesutului pulmonar și crește riscul de a dezvolta BPOC și cancer pulmonar.
Fumul de ocazie, poluarea și substanțele chimice pot provoca, de asemenea, deteriorarea plămânilor. Monitorizați poluarea în aer liber în zona dvs. și evitați exercițiile în aer liber în zilele cu o mare poluare.
Dacă vă preocupă capacitatea pulmonară, aveți grijă să preveniți infecții precum pneumonia, care vă pot afecta plămânii. Obțineți o lovitură de gripă în fiecare an, deoarece gripa se poate transforma în pneumonie dacă corpul dvs. nu poate lupta împotriva infecției. În funcție de sănătatea dumneavoastră, medicul vă poate recomanda și un vaccin contra pneumoniei. În timpul sezonului rece și gripei evitați mulțimile și practicați întotdeauna o igienă bună, inclusiv spălarea mâinilor.
