Institutul de Medicină vă recomandă să consumați între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. zilnice totale din carbohidrați, 10 până la 35 la sută din proteine și 20 până la 35 la sută din aportul zilnic de calorii din grăsimi. Pentru a determina procentul de aport zilnic din proteine, carbohidrați și grăsimi, va trebui să țineți cont de tipul de alimente pe care le consumi, cât de mult din fiecare aliment consumat, numărul de grame al fiecărui macronutrient și caloriile zilnice totale. admisie.
Pasul 1
Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să determinați câte grame de proteine, carbohidrați și grame de grăsime consumați în fiecare zi și să înregistrați aportul total de calorii. Scrieți specificul fiecărui aliment pe care îl mâncați, inclusiv tipul specific de mâncare sau numele de marcă și cantitatea specifică de mâncare pe care ați mâncat-o.
Pasul 2
După fiecare produs alimentar pe care îl introduceți în jurnalul dvs., înregistrați cantitatea de calorii și grame de proteine, carbohidrați și grăsimi în mărimea porții pe care ați mâncat-o. Utilizați etichete alimentare când este posibil. Dacă nu aveți acces la eticheta nutrițională a unui aliment, utilizați o bază de date nutrițională online, cum ar fi Laboratorul de date despre nutrienți al Departamentului Agriculturii din SUA pentru a căuta informații despre nutriție pentru fiecare aliment pe care l-ați mâncat. După ce ai terminat de înregistrat informațiile despre nutriție pentru fiecare aliment mâncat, folosește un calculator pentru a adăuga cantitatea totală de calorii consumate și numărul total de proteine, carbohidrați și grame de grăsimi pe care le-ai consumat în acea zi.
Pasul 3
Determinați-vă caloriile din proteine, carbohidrați și grăsimi. Conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, proteine și carbohidrați furnizează fiecare câte 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea furnizează 9 calorii pe gram. De exemplu, dacă ai consumat 60 g de proteine într-o zi, ai consumat 240 de calorii din proteine.
Pasul 4
Împărțiți caloriile din proteine, carbohidrați și grăsimi în aportul zilnic total de calorii pentru a determina procentul zilnic de calorii din proteine, carbohidrați și grăsimi. De exemplu, dacă ați consumat 240 de calorii proteine și 2.000 de calorii totale într-o zi, procentul dvs. de calorii din proteine este de 12 la sută, ceea ce se încadrează în intervalul recomandat de 10 până la 35 la sută.
