Persoanele care încep un program de rulare deseori își doresc să își îmbunătățească performanța. Scopul lor poate fi acela de a alerga un kilometru mai rapid sau de a ajunge la o distanță specifică. Armata SUA a conceput standarde pentru alergătorii în funcție de vârstă, care pot oferi o țintă utilă pentru a alerga o milă.
Bacsis
Cât de repede ar trebui să alergi un kilometru depinde de experiența și vârsta ta. Stabiliți-vă un obiectiv și lucrați la acesta în siguranță și în timp.
Vârste 17 - 21
Un alergător care are 17 până la 21 de ani și este în stare bună de sănătate aleargă un kilometru în aproximativ 6:30 dacă se află în topul 1% din acea grupă de vârstă, conform standardelor stabilite de Ghidul de Studiu al Armatei. Alergătorii ar trebui să tragă pentru o perioadă de aproximativ 8:18 dacă vor să se afle în grupul de 50 la sută pentru grupa de vârstă.
Vârstele 27 - 31
Pe măsură ce indivizii îmbătrânesc, nivelul lor de fitness fizic tind să scadă. Acesta este cazul când grupa de vârstă este privită ca o unitate, dar nu se referă la persoanele care pot fi într-o stare mult mai bună cu cât îmbătrânesc, deoarece se angajează să facă exerciții fizice și să ducă un stil de viață mai sănătos. Un alergător care are 27 până la 31 de ani și poate parcurge un kilometru în 6:39 sau mai bine se află în top 1 la sută pentru grupa de vârstă. Alergătorii care pot termina o alergare de 1 km în 8:56 se află în top 50 la sută pentru grupa de vârstă.
Vârstele 37-41
La debutul vârstei medii, este mai dificil să păstrezi condiționarea fizică. Puterea fizică poate fi menținută atât timp cât indivizii fac exerciții fizice, concurează și antrenează regulat.
Cu toate acestea, zonele grase din corp cresc, în timp ce timpii de reacție și rapiditatea tind să se diminueze. Lipsa exercițiilor fizice poate provoca o scădere dramatică a nivelului general de condiționare. Un individ din această grupă de vârstă care poate parcurge un kilometru în 6:48 sau mai bine se află în top 1 la sută din grupul său de vârstă. Alergătorii care pot termina o alergare de 1 km în 9:45 sunt în top 50 la sută pentru grupa de vârstă.
Vârsta 42-46
Indivizii trebuie să se angajeze să rămână în formă dacă doresc să fie sănătoși, să concureze în sport și să participe la activități energetice după vârsta de 42 de ani. pentru grupa de vârstă. Alergătorii care pot termina o alergare de 1 km în 9:57 se află în top 50 la sută pentru grupa de vârstă.
Precauții pentru alergători noi
Doar sportivii pregătiți pot alerga un kilometru în aceste perioade. Dacă nu alergați deja, începeți să mergeți rapid și încorporați încet jogging-ul sau intervalele de alergare de un minut sau mai scurte în rutina dvs. Crește treptat intervalele de alergare și scade intervalele de mers până când poți parcurge o milă completă, apoi concentrează-te pe creșterea lentă a vitezei pe parcursul a câteva luni.
Universitatea de Știință și Știință din Oregon recomandă exercițiile de viteză pentru a-ți crește timpul de funcționare numai după ce ai stăpânit elementele de bază ale alergării. Veți efectua ceea ce ei numesc „explozii”. După cum sugerează cuvântul, veți alerga, nu cât de repede puteți, dar, cu siguranță, mai rapid timp de 15 până la 20 de secunde pe drum. Încorporați explozii în programul dvs. de rulare odată ce vă simțiți mai încrezători ca alergător.
