Dacă ați auzit vreodată expresia „puternic este noua slăbiciune”, atunci ați fost clar atenți la ultimele tendințe în sănătatea femeilor. Din ce în ce mai multe femei caută să-și sculpteze fizicul și să-și construiască mușchi lungi și slabi - dar care este cel mai bun antrenament pentru câștig și definiție musculară?
Cel mai bun antrenament pentru definiția musculară
Când vine vorba de exerciții fizice pentru a crește definiția musculară, ecuația este de fapt destul de simplă. Totul se reduce la două lucruri - făcând exerciții cardiovasculare regulate și ridicând greutăți mari.
Este posibil să vă întrebați de ce exercițiile cardio sunt pe listă. Se datorează faptului că, dacă nu aveți deja un fizic slab, umplerea naturală a grăsimii subcutanate pe care o poartă toată lumea sub piele vă poate împiedica să vedeți mușchiul pe care l-ați dezvoltat deja.
Pentru a înlocui grăsimea cu mușchiul slab, exercitarea aerobă joacă un rol important. Vizează-ți cel puțin 30 de minute pe zi de activitate aerobă moderată care îți va determina ritmul cardiac. Aceasta este o bază de bază bună pentru sănătatea generală - și chiar pierderea în greutate în unele cazuri - dar nu vă descurajați dacă trebuie să adăugați mai multe activități pentru a vă atinge obiectivele. Odată ce vă aflați în intervalul de greutate sănătos pentru înălțimea dvs., veți dori să vă mențineți pasul cu această activitate aerobă regulată pentru a vă menține greutatea în timp. Amintirea faptului că a fi în formă este un proces pe tot parcursul vieții, iar un angajament față de acest stil de viață, atât acum, cât și în viitor, este esențial.
Nu vă fie frică să vă ridicați greu
Cardio singur nu este cel mai bun antrenament pentru câștig și definiție musculară - trebuie să lucrați la puterea dvs. de mai multe ori pe săptămână. Este o concepție greșită comună că ridicarea greutăților grele va determina o femeie să se „îngreuneze”, dar, potrivit Oficiului pentru Sănătatea Femeilor, șansele ca acestea să fie destul de mici. Acest lucru se datorează faptului că femeile nu posedă aceleași niveluri de testosteron ca bărbații, astfel încât ridicarea ganterelor grele va duce doar la mușchii slabi și mai multă definiție.
Ca regulă generală, atunci când selectați un set „greoi” de gantere de ridicat, veți dori să alegeți greutăți care vă permit să obțineți oboseala, cu o formă bună, în momentul în care ajungeți la opt până la 12 repetări. Puteți alege să faceți zile de forță a întregului corp în care vă vizați diferite grupuri de mușchi din cap până în picioare sau să alternați zilele superioare ale corpului superior și ale corpului inferior. Oricare fel este eficient, atâta timp cât nu ridici pene.
Conform Consiliului American privind exercițiile, un alt element dintre cele mai importante pentru obținerea câștigurilor musculare este consecvența. Organizația de fitness recomandă trenurilor de greutate femeilor patru până la cinci zile pe săptămână, dacă este posibil. Doar asigurați-vă că acordați cel puțin o zi întreagă de odihnă între anumite grupuri musculare de lucru. Notează-ți exercițiile și selecțiile de greutate pentru a urmări câștigurile.
Bacsis
Când antrenamentele de forță patru sau cinci zile pe săptămână, asigurați-vă că adăugați odihnă suficientă (48 de ore) între pregătirea aceluiași grup muscular. A face „despicături” - sau a lucra partea superioară a corpului într-o zi și corpul inferior a doua - este o metodă excelentă pentru antrenamentul de forță.
Dieta cu definiție musculară
În timp ce faci exerciții aerobice obișnuite și ridicarea greutăților grele este cu siguranță o mare parte din câștigul de mușchi, dieta joacă, de asemenea, un rol important în stabilirea unei definiții mai bune. La urma urmei, dacă obiectivul tău este să înlocuiești grăsimea cu un mușchi lung și slab, va fi foarte greu să faci asta dacă dieta nu este în control.
O dieta musculara slaba pentru femei include surse de proteine slabe. O listă de surse de proteine slabe include ouă, somon, piept de pui, iaurt grecesc, ton, creveți, soia, piept de curcan, brânză de căsuță, quinoa, arahide, migdale și multe altele - dar conform Academiei de Nutriție și Dietetică, în timp ce proteina este critică în construirea masei musculare, mai mult nu este neapărat mai bună . Pur și simplu consumul de cantități mari de proteine slabe nu duce la un corp tonifiat. De asemenea, trebuie să lucrați într-o dietă echilibrată și exerciții fizice.
Împerechează surse de proteine, cu o dietă echilibrată de cereale integrale, lactate sănătoase și fructe și legume colorate, fibroase precum broccoli, fasole verde, zmeură și mere pentru a-ți completa dieta. Minimizați-vă aportul de alimente procesate și cele bogate în carbohidrați și zaharuri adăugate. Și în timp ce există o mulțime de pudre nutritive, protejate din timp, nutriționiștii sunt de acord că ar trebui să poți obține nutrienții de care ai nevoie doar din alimente.
