Indiferent dacă se datorează factorilor genetici sau alegerilor de stil de viață, unii oameni tind pur și simplu să transporte puțină grăsime în jurul zonei pubiene, cunoscut în mod obișnuit ca „FUPA” (zona pubiană superioară a grăsimii).
Este posibil ca această zonă cu probleme să nu fie complet vizibilă și nu este posibilă reducerea grăsimilor corporale. Totuși, îmbunătățirea alimentației și a obiceiurilor de exerciții fizice vă poate ajuta să pierdeți grăsimea totală a corpului, în cele din urmă tăiați orice greutate suplimentară în jurul zonei pubiene.
Înțelegerea grăsimii din zona pubiană
Corpul tău stochează grăsime în celulele adipoase în întregul corp, potrivit Harvard Health Publishing. Unele persoane au o abundență de celule în anumite zone, ceea ce face ca greutatea să se concentreze acolo. În special, femeile au o creștere a grăsimii corporale pe măsură ce îmbătrânesc, în special în jurul șoldurilor și coapselor.
De obicei, după menopauză, femeile încep să vadă că se adună mai multe grăsimi în jurul zonei de burtă, care poate include zona pubiană, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru se datorează cel puțin parțial scăderii nivelului de estrogen, care pare să afecteze acolo unde este distribuită grăsimea corporală în corp.
Un alt factor care afectează nivelul de grăsime corporală este scăderea masei musculare, care se întâmplă în mod natural odată cu vârsta, potrivit Harvard Health Publishing. Masa musculară slabă menține metabolismul ridicat, ajutând organismul să ardă grăsime. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, oamenii încep să piardă între 3 și 5 procente din masa musculară pentru fiecare deceniu. Majoritatea bărbaților își pierd aproximativ 30 la sută din masa musculară pe parcursul vieții.
Din fericire, acești factori pot fi atenuați cu o alimentație mai sănătoasă, inclusiv o reducere sigură de calorii și unele ajustări la consumul de macronutrienți. Împreună cu un regim constant de exerciții și un program de somn bun, puteți tăia grăsimea corporală, inclusiv grăsimea care tinde să se lipească în jurul zonei pubiene sau a abdomenului inferior.
Mănâncă o dietă de calitate
Controlul aportului caloric este un factor cheie în pierderea de grăsime. Pentru a pierde în greutate oriunde în corp, trebuie să creați un deficit de calorii, potrivit Clinicii Mayo. Folosind un contor de calorii online, puteți afla, la nivel general, câte calorii aveți nevoie pentru a consuma pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi, puteți începe să creați un deficit sigur de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, ceea ce ar trebui să conducă la o pierdere în greutate pe săptămână aproximativ.
Împreună cu controlul aportului de calorii, curățați-vă dieta alegând alimente neprocesate de înaltă calitate. Conform unui studiu din mai 2019 publicat în „ Metabolism celular” , consumul de alimente procesate poate provoca o supraîncărcare de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Alegerea unei diete bogate în fibre te va ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp și îți poate grăbi digestia, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Alege mese bogate în legume și leguminoase pentru a-ți crește aportul de fibre.
Proteine sărace în grăsimi saturate, cum ar fi pui la grătar, carne macină de vită și pește, ar trebui să fie, de asemenea, incluse în mesele tale. Conform unui studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , proteina este un macronutrient puternic în limitarea producției de ghrelin din partea corpului tău, un hormon implicat în a-ți face foame. Cercetătorii au descoperit că consumul a aproximativ 25-30 de grame de proteine pe masă a dus la îmbunătățirea apetitului și la pierderea în greutate.
Exercițiu regulat pentru a pierde grăsimea pubiană
Exercițiile de bază țintite, cum ar fi scândurile, rotația anti-rotație și ridicarea picioarelor atârnate, ajută la formarea forței și a mușchilor în regiunea dintre osul pubian și sub burtă. Aceste mișcări fac totuși prea mult pentru a arde grăsimea acolo.
Antrenamentul de forță este cel mai bun instrument pentru a combate grăsimea corporală. Cu cât este mai slabă (sau cu masa musculară) corpul tău, cu atât mai puțină grăsime reține, potrivit Clinicii Mayo. Mușchii necesită mai multe calorii sau energie pentru ca organismul să se mențină decât grăsimile și, prin urmare, te determină să arzi mai mult. Potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, ar trebui să filmați pentru cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Selectați antrenamente care se adresează tuturor grupurilor musculare majore, inclusiv spatele, pieptul, brațele, umerii, șoldurile și picioarele.
Reduceți stresul și somnul bine pentru a maximiza pierderea în greutate din zona pubiană
Stresul poate duce la obiceiuri alimentare slabe și creștere în greutate, în special în zona burtică inferioară și în zona pubiană superioară. Nivelurile ridicate de stres sunt adesea asociate cu acumularea de grăsime viscerală (grăsime din jurul abdomenului). Un loc de muncă pretențios, probleme de familie, probleme de relație și griji pentru bani pot aduce un efect, determinând oamenii să caute alimente liniștitoare, reconfortante, care, de obicei, sunt bogate în grăsimi, zahăr și calorii, potrivit publicației Harvard Health.
Din păcate, nivelul de stres poate afecta și somnul, ceea ce, la rândul său, determină creștere în greutate sau retenție de grăsime. Potrivit Clinicii Mayo, un somn insuficient vă poate inhiba pierderea de grăsime și poate duce chiar la creșterea în greutate. Lipsa de somn afectează, de asemenea, alegerile dvs., determinându-vă să mâncați excesiv sau să alegeți alimente mai puțin sănătoase. Angajați-vă în somnul bun, limitând timpul ecranului înainte de culcare, opriți electronica și făcând timp de șapte până la nouă ore de odihnă liniștită.
