Pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să mănânci mai puține calorii, să rămâi activ și să alegi alimente sănătoase pentru a-ți controla greutatea. Menținerea unei greutăți sănătoase te ajută să te simți energizat și activ și scade riscul de boli cronice. Dacă aveți un exces de greutate, aveți mai multe șanse să achiziționați diabet de tip 2, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli ale vezicii biliare, anumite tipuri de cancer, artrită și probleme de respirație. O greutate sănătoasă este determinată de înălțime și nu de vârstă, deci greutatea normală nu ar trebui să se schimbe - indiferent dacă ai 25 sau 70 de ani. O varietate de formule sunt disponibile pentru a vă determina greutatea corporală ideală, dar rețineți că acestea nu au în vedere nivelul dvs. de activitate, masa musculară și dimensiunea cadrului.
Metoda Hamwi pentru a determina greutatea normală
Greutatea corporală ideală se bazează pe înălțimea și sexul dvs. Dacă ești femeie, metoda Hamwi vă oferă 100 de kilograme pentru 5 picioare și 5 kilograme pentru fiecare centimetru de înălțime după această măsurare. Bărbații obțin 106 kilograme pentru primii 5 picioare și 6 kilograme pentru fiecare centimetru după aceea. Dacă aveți un cadru mare, adăugați 10%, iar dacă aveți un cadru mic, scădeți 10%.
Folosind această ecuație, o femelă de 5 picioare și 7 inci ar avea o greutate corporală ideală de 135 de kilograme, plus sau minus 13 kilograme. Gama ei ideală de greutate ar fi cuprinsă între 122 și 148 de kilograme. Un bărbat de 6 metri și 3 inci ar trebui să aibă o greutate corporală ideală de 196 de kilograme, plus sau minus 20 de kilograme. Gama lui ideală de greutate ar fi între 176 și 216 kilograme. Comparați rezultatele dvs. pentru metoda Hamwi cu numerele reale pe care le vedeți pe scară pentru a determina dacă aveți sub- sau supraponderal.
Indicele masei corporale pentru a determina greutatea normală
Indicele de masă corporală este o măsurare comună pentru a determina excesul de greutate și obezitatea la adulți. IMC este puternic asociat cu grăsimea corporală, cu excepția persoanelor foarte musculoase, iar adulții în vârstă tind să aibă mai multă grăsime corporală decât adulții mai tineri cu același IMC. Folosind sistemul metric, puteți calcula IMC împărțind greutatea în kilograme la înălțimea dvs. în metri pătrați. Folosind kilograme și inci, puteți calcula IMC divizând greutatea dvs. în înălțime în centimetri pătrați și apoi înmulțind numărul respectiv cu 703.
De exemplu, un individ de 5 metri, de 5 inci, care cântărește 150 de kilograme, ar împărți 150 cu 65 de centimetri pătrat și apoi înmulțea acest număr cu 703 pentru a determina un IMC de 24, 96. În mod alternativ, un calculator online poate calcula IMC-ul dvs. pentru dvs.
IMC-ul dvs. este apoi plasat într-o categorie care este aceeași pentru toate tipurile de corp și vârste. Dacă IMC-ul dvs. este sub 18, 5, sunteți subponderal. Dacă este cuprins între 18, 5 și 24, 9, aveți o greutate sănătoasă, în timp ce între 25 și 29, 9 este considerat supraponderal. Un IMC peste 30 este clasificat ca obez. Dacă greutatea ta te situează sub 18, 5, trebuie să crești în greutate, în timp ce o greutate peste 25 indică că trebuie să pierzi.
Tabele de înălțime și greutate pentru a determina greutatea normală
Institutul Național de Sănătate oferă tabele de înălțime și greutate pentru a determina dacă greutatea dvs. se află într-un interval sănătos bazat pe cât de înalt sunteți. Un individ care are 5 metri și 5 inci înălțime ar trebui să aibă o greutate între 114 și 149 de kilograme. La aceeași dimensiune, o greutate de 150 până la 179 de kilograme este considerată supraponderală și orice este de 180 de kilograme sau mai mare este obeză. Dacă aveți 6 metri înălțime, ar trebui să aveți o greutate între 140 și 183 de kilograme. O greutate de 184 la 220 de kilograme este supraponderală, în timp ce orice peste 220 de kilograme este considerat obez.
Mâncarea dreptului de a pierde în greutate
Pierderea în greutate este o ecuație simplă de echilibrare în care luați mai puține calorii decât cheltuiți. Un kilogram de grăsime echivalează cu 3.500 de calorii, deci puteți reduce numărul de calorii pe care îl consumați sau crește cantitatea de exerciții fizice pe care le faceți. Dacă luați cu 500 de calorii mai puțin decât mâncați în fiecare zi, veți pierde în greutate în proporție de aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Mâncați alimente bogate în nutrienți sau alimente bogate în nutrienți, dar sărace în calorii, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și nuci și fasole. Reduceți-vă aportul de băuturi zaharoase și deserturi, alimente grase și boabe rafinate. Feriți-vă de dimensiunile porțiunilor, astfel încât să nu supraîncărcați și verificați etichetele cu informații nutriționale pentru alimentele pe care le mâncați. Institutul Național de Sănătate recomandă, de asemenea, adulților mai în vârstă să participe la exerciții aerobice și la consolidarea mușchilor, pentru a vă îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de exerciții și creșteți treptat cantitatea de activitate pe care o desfășurați.
Dreptul de a câștiga greutate la 70 de ani
Să fii subponderal este la fel de îngrijorător în populația mai în vârstă decât să fii supraponderal. În mod obișnuit, a fi subponderal înseamnă să nu consumi suficient, să nu obții suficiente alimente bogate în nutrienți sau să ai o boală. Consumul de 300 de calorii în plus pe zi te va ajuta să câștigi puțin peste un kilogram la fiecare două săptămâni. Acest lucru se poate realiza consumând un sandviș de curcan și o bucată de fructe, pe lângă nevoile dvs. zilnice. Pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, bucurați-vă de o gustare sănătoasă înainte de culcare și beți înainte și după mese în loc de mese, astfel încât să nu vă umpleți de lichide. Evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau „ușoare” și selectați opțiunile calorii cu conținut ridicat de grăsimi sau mai mari. Optați pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci. Faceți exerciții fizice înainte de a mânca pentru a vă crește dorința de a mânca și luați în considerare băuturile energetice bogate în nutrienți care împachetează multă nutriție într-un volum mic de lichid. Dacă aveți probleme la mestecat, schimbați legumele crude cu fructe proaspete sau 100% suc. Obțineți proteina din carnea măcinată, ouă, fasole, pește și tofu.
