În timp ce mulți oameni consideră că mersul pe durata lungă, ritmul constant este o modalitate bună de a pierde grăsimea și de a fi rupt, acest tip de exerciții cardiovasculare nu este cea mai bună alegere pentru pierderea de grăsime, deoarece dă rezultate doar pentru o perioadă scurtă de timp și poate arde mușchiul, potrivit antrenorului de forță Charles Poliquin. Dacă doriți să vă smulgeți alergând, încercați intervalul alergând în schimb.
Pasul 1
Începeți sesiunea cu o încălzire minuțioasă, făcând câteva mersuri rapide, alergări ușoare și exerciții de întindere dinamice. Acest lucru este important, deoarece ajută la pregătirea mușchilor pentru exerciții fizice, sporind mobilitatea acestora, ceea ce va reduce riscul de vătămare și va crește nivelul de performanță. Încălzirea trebuie să dureze aproximativ 10-15 minute.
Pasul 2
Setați cronometrul la zero și intrați într-o poziție de început sprint. Începeți ceasul și începe să alergați. Rulați aproximativ 80 la sută din viteza maximă timp de 20 de secunde. Când cele 20 de secunde sunt trecute, accelerați-vă treptat cu viteza, până când vă deplasați rapid. Continuați cu această viteză timp de 40 de secunde, apoi mergeți pentru un alt sprint de 20 de secunde.
Pasul 3
Efectuați 10 runde de sprinturi în prima sesiune cu o plimbare de 40 de secunde între fiecare. Concentrează-te pe menținerea unui stil de rulare eficient pe tot parcursul și urmărește să parcurgi aproximativ aceeași distanță în fiecare interval. Asigurați-vă că vitezele dvs. de mers între sprinturi rămân destul de rapide. Încheiați-vă ședința cu un răcoritor, care cuprinde o mers constantă și o întindere statică.
Pasul 4
Efectuați trei dintre aceste antrenamente de intervale în fiecare săptămână, de preferință cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare. Pe măsură ce vă ajustați, adăugați un sprint suplimentar în fiecare săptămână. După ce obțineți până la 20 de sprinturi, începeți să creșteți fiecare timp de sprint cu cinci secunde. Un articol din 2007, New York Times, a raportat că beneficiile antrenamentului la intervale includ o creștere a fitnessului, pierderea de grăsime, recrutarea fibrelor musculare și un antrenament arde cât mai multe calorii ca un antrenament în stare de echilibru, dar în mult mai puțin timp.
Bacsis
Variați-vă sprintul pentru a parcurge intervalul pentru a vă pregăti antrenamentele. De exemplu, sprint timp de 30 de secunde, apoi mergeți timp de 90 de secunde. Vei putea sprint mai rapid și mai puternic cu o perioadă mai lungă de mers, îmbunătățind efectul de ardere a grăsimilor.
Avertizare
Începeți antrenamentul sprint treptat, cu cinci runde pentru a vă reduce riscul de leziuni musculare și articulare. Adăugați două runde pe săptămână până când ajungeți la 10 până la 12 runde.
