Articulațiile genunchiului sunt o articulație în stil balamal și sunt destinate să se îndoaie și să se îndrepte într-o direcție. Există mulți mușchi în jurul genunchiului care creează forță și exercită atracție pe articulația genunchiului. Aceste forțe și tracțiuni pot muta genunchiul din calea de mișcare prevăzută, ceea ce poate crea durere și vătămare. Puteți îmbunătăți alinierea genunchiului efectuând exerciții care întăresc mușchii din jur și antrenați genunchii cum să vă deplasați.
Squat asistat
Primul exercițiu pe care ar trebui să îl încercați este ghemuitul asistat. Veți avea nevoie de o minge de joacă mică, ușor moale, cu diametrul de aproximativ 6 centimetri. Puneți mingea între coapse chiar deasupra genunchilor. Stai cu picioarele la distanță de 4 centimetri și cu degetele de la picioare cu fața în față. Pentru a începe ghemuitul, îndoaie-ți simultan genunchii și șoldurile și împinge-ți spatele la coadă, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun. Mergi cât poți de jos, ținându-ți tocurile pe pământ și pieptul ușor ridicate, apoi ridică-te în sus. De-a lungul acestei mișcări, mențineți mingea în poziție, strecurând ușor coapsele în minge. Efectuați acest ghemuit asistat de 15 până la 20 de ori.
Pod
Exercițiul de punte este o mișcare eficientă de aliniere a genunchiului, deoarece întărește hamstringsul și gluturile - spatele coapselor și feselor - care ajută la mișcarea genunchiului pe calea dorită. Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Plasați mica minge de joacă între coapse, chiar deasupra genunchiului. Cu brațele pe podea lângă părți, apăsați în picioare și ridicați șoldurile și spatele podelei. Strângeți în minge și strângeți-vă mușchii gluteți în timp ce ridicați și coborâți în jos pe podea. Când vă aflați în poziția ridicată, torsul dvs. se va odihni între omoplați. Efectuați 15 până la 20 de repetări ale podului.
Seturi Quad
Seturile quad-uri întăresc mușchii cvadricepului, care sunt partea din față a coapselor și sunt mușchi importanți în mișcarea genunchiului. Stai înălțat pe un scaun cu picioarele plate pe pământ. Picioarele tale pot fi la 2 - 3 centimetri una de alta. Strângeți-vă coapsele de parcă încercați să vă fixați toată carnea picioarelor superioare spre osul coapsei. Țineți această contracție pentru numărul de cinci, apoi eliberați și repetați de 15 până la 20 de ori.
O a doua variantă a acestui exercițiu este puțin mai avansată și are unele avantaje suplimentare de întărire. În aceeași poziție de pornire, îndreptați-vă picioarele în fața voastră, pe măsură ce mușchii coapsei se fermizează. Din nou, țineți acest lucru pentru numărul de cinci și apoi eliberați-vă picioarele înapoi pe podea.
