Anii adolescenței sunt un moment în care mulți își iau sănătatea în propriile mâini și decid să înceapă să ridice greutăți în încercarea de a câștiga un fizic muscular. La fel de importantă este antrenamentul, dieta contează la fel de mult și chiar și cel mai bun plan de antrenament din lume nu va face mare lucru fără dieta corectă. Adolescenții trebuie să se concentreze pe o abordare sănătoasă a nutriției, respectând toate cerințele lor nutritive, în timp ce mănâncă suficient pentru a crește țesut muscular nou.
Nevoile crescute de calorii
Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de un surplus de calorii. Adolescenții au deja nevoie de calorii crescute, medie femeie activă între 14 și 18 ani având nevoie de aproximativ 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, iar omologul său masculin având nevoie de 2.800 la 3.200 pe zi. Pentru a crea un surplus de calorii și pentru a câștiga masă, veți avea nevoie de mai mult decât acesta - în jur de 500 până la 600 mai multe în zilele de antrenament, potrivit antrenorului personal JC Deen. Prin urmare, adolescenții ar trebui să țintească între 3.300 și 3.800 de calorii în zilele de antrenament. Femeile câștigă mai lent mușchi, adaugă Deen, astfel încât un surplus de 300-400 de calorii în zilele de antrenament este adecvat.
Încărcarea pe carbohidrați
În timp ce proteinele iau adesea lumina reflectoarelor în ceea ce privește formarea mușchilor, carbohidrații au un rol esențial de jucat, deoarece oferă energie pentru antrenament și recuperarea ajutoarelor. Carbohidrații ar trebui să constituie aproximativ 60 la sută din dieta dvs., iar majoritatea ar trebui să provină din fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi pâine, paste, cereale și orez și chiar câteva dulciuri, potrivit dieteticianului sportiv Sharon Howard.
Obține proteine și grăsimi
Restul caloriilor dvs. ar trebui să provină dintr-un amestec de proteine și grăsimi. Proteinele sunt blocurile musculare, în timp ce aveți nevoie de grăsime pentru producția de hormoni pentru a ajuta la construirea mușchilor. Cei mai mulți sportivi adolescenți au nevoie de 1, 0 până la 1, 5 grame de proteine pe kilogram greutate corporală pe zi, potrivit Howard. Proteinele dvs. ar trebui să fie în principal slabe, cum ar fi carne și pește la grătar, lactate sau fasole cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce cele mai bune grăsimi includ nuci, ulei de măsline și avocado. Alte gustări bune cu proteine bogate includ unt de arahide, brânză, iaurt, lapte, brânză de căsuță, ouă tari și nuci. Mai presus de toate, este important să obțineți varietate și să nu vă concentrați doar pe unul sau două tipuri de alimente.
Manipularea pentru câștigul muscular
Vindeți să câștigați 2 - 3 kilograme pe lună. Dacă nu crești și îți creezi mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii, astfel încât aportul să crească cu aproximativ 100 pe zi. Alături de dieta pentru dezvoltarea musculaturii, aveți nevoie și de un plan de antrenament eficient. Dacă sunteți nou la greutăți, antrenorii de forță Scott Riewald și Keith Cinea recomandă să începeți cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuțe, pushups, pull-up, scufundări, lunges și extensii ale spatelui, fiecare pentru doar un set de 15. Pe măsură ce devin mai puternic și mai încrezător sub îndrumarea unui antrenor, începeți să includeți mișcări de greutate liberă, cum ar fi ghearele și pragurile mortale, presele de la bancă și rândurile și vizați trei seturi de șase până la 15 repetări, lovind fiecare grup de mușchi de trei ori pe săptămână.
