Picioarele tale sunt alcătuite din cei mai mari și puternici mușchi din corp. Obținerea picioarelor în formă nu este esențială numai pentru efectuarea exercițiilor fizice, ci și pentru prevenirea rănilor și pentru a ușura viața de zi cu zi, spune Consiliul American privind exercițiile fizice. În plus, construirea de mușchi slab pe picior vă ajută să vă reglați greutatea corpului și să pierdeți în greutate dacă doriți.
Probabil că veți vedea unele rezultate la două-patru săptămâni după începerea unui program de exerciții fizice. Aceasta include o rezistență ușor mai bună și o definiție musculară puțin. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de fitness inițial, este de obicei nevoie de trei până la patru luni pentru a observa cu adevărat și a spune îmbunătățiri ale forței picioarelor și a rezistenței.
Bacsis
Veți vedea diferențe la nivelul picioarelor la două-patru săptămâni după începerea antrenamentelor picioarelor. Dar dă-i cel puțin patru luni pentru câștigurile mari.
Planul dvs. de formare
Consistența și creșterile treptate ale programului dvs. de antrenament sunt cheile pentru a vă forma picioarele. Picioarele constau din grupele musculare majore ale glutei, hamstrings, cvadriceps și viței; trebuie să vizați aceste grupuri pentru a tonifica, consolida și construi rezistență. Cel mai eficient mod de a atinge aceste obiective este un plan progresiv de formare a rezistenței care crește treptat în intensitate pe parcursul a trei luni.
În timpul unui astfel de program, finalizați două antrenamente pentru consolidarea picioarelor în fiecare săptămână. Un antrenament ar trebui să se concentreze pe glute și hamstrings și al doilea pe cvadriceps și viței. Spaționați antrenamentele cu cel puțin trei zile între ele în planul dvs., cum ar fi hamstrings și glute luni și cvadriceps și viței joi. Efectuați exerciții aerobice timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână pentru a realiza pierderea de grăsime, recomandă Ghidul de activitate fizică pentru americani.
: Cum să faci antrenamente la picioare acasă
Exercițiu pentru picioare și coapse
Antrenează-ți glutele și hamstrings-urile cu exerciții, cum ar fi piciorul drept, podul ponderat, prelungirea șoldului de cablu în picioare, ondularea picioarelor și mersul pe jos. Antrenează-ți cvadricepsul și vițelii cu ghețarul cu barba, presă pentru picioare, întărirea băncii, extensia picioarelor, ridicarea vițelului în picioare și creșterea gambei așezate.
Alegeți exerciții centrate pe picioare pentru antrenamentele aerobice sau cardio, cum ar fi drumeții, alpinism sau alergare pentru a vă grăbi rezultatele. Când mergeți la drumetie, iubiți coborârea mai mult decât ascensiunea. Prin menținerea genunchilor aplecați și a trunchiului în poziție verticală, quads-ul tău va face toată munca, relatează un post din ianuarie 2019 publicat de Universitatea New Hampshire Extension.
Luna 1: Conditionare
Concentrați-vă pe condiționare și îmbunătățirea rezistenței musculare în prima lună. Faceți două seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu în primele două săptămâni de antrenament, apoi creșteți la trei seturi. Limitați perioadele de repaus între seturi la 30 până la 60 de secunde. Scopul este de a completa 30 de minute de exerciții aerobice patru sau cinci zile pe săptămână. Efectuați ședințe aerobice fie după antrenamentele picioarelor, fie în zilele în care nu vă antrenați picioarele.
Luna a doua: Hipertrofie
Concentrați-vă pe creșterea masei musculare în a doua lună prin creșterea greutății și scăderea repetărilor pentru fiecare exercițiu. Selectați o greutate la care apare o insuficiență musculară între șase și 12 repetări. Efectuați trei seturi, odihnind între 60 și 90 de secunde între fiecare set. Măriți greutatea atunci când puteți completa mai mult de 12 repetări cu o ușurință relativă. Reduceți greutatea dacă nu puteți completa cel puțin șase repetări. Măriți durata exercițiului aerob cu 10 până la 15 minute, astfel încât să faceți cardio de 40 până la 45 de minute de cinci ori pe săptămână.
: Un ghid de 4 săptămâni pentru construirea picioarelor mai puternice
Luna a treia: forța și puterea
Îmbunătățiți puterea și forța musculară în ultima lună a programului de antrenament al picioarelor. Măriți din nou greutatea și efectuați două până la șase repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți trei-patru seturi, odihnind două-trei minute între seturi. Mențineți cinci zile pe săptămână de exerciții aerobice; faceți din aceste două antrenamente o sesiune de antrenament pe intervale. Efectuați 20 până la 30 de minute de intervale de sprint în care sprint, sau creșteți intensitatea, timp de 30 până la 60 de secunde, urmată de un interval de recuperare de 30 până la 90 de secunde în care scade intensitatea pentru a vă inspira. Efectuați 10-15 intervale după încălzire.
