Pe măsură ce îmbătrânești, proporțiile aproximative ale diferitor macronutrienți de care ai nevoie rămân aceleași, dar nevoile calorice totale scad. Bărbații între 51 și 70 de ani au nevoie de 2204 calorii pe zi, iar după 70 au nevoie de 2054 calorii pe zi. Nevoile calorice ale femeilor scad de la 1978 de calorii pe zi, de la 51 la 70 la 1873 după 70. Pe măsură ce nevoile calorice scad, trebuie să vă concentrați pe alimente mai bogate în nutrienți, deoarece există mai puțin spațiu pentru a mânca junk food și totuși primiți toate majoritățile nutrienți de care aveți nevoie fără a consuma prea multe calorii totale.
Proteină
Aportul zilnic recomandat, RDA, pentru proteine este de 46 de grame pentru femeile de peste 50 de ani și 56 de grame pentru bărbații de peste 50 de ani. Dacă te angajezi în mod regulat la exerciții de rezistență sau recuperezi din anumite tipuri de boli sau intervenții chirurgicale, furnizorul de îngrijire medicală poate recomanda creșterea cantității de proteine pe care le consumi.
Carbohidrați
Atât bărbații, cât și femeile de peste 50 de ani, ADR-ul carbohidraților este de 130 g. Sportivii de rezistență necesită mai mulți carbohidrați decât colegii lor sedentari. Dacă vă pregătiți pentru divizia de maraton sau triatlon, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați și calorii totale decât un prieten care are un loc de muncă sedentar și face tranzacții zilnice pe un computer pentru recreere.
Surse de proteine
Toate proteinele pot fi folosite de corpul tău la fel de bine, dar unele vin ambalate cu grăsimi saturate care blochează arterele, iar altele cu fibre. Având în vedere nevoile calorice mai mici de peste 50 de ani, doriți să vă concentrați pe surse de proteine slabe, care oferă substanțe nutritive importante cu calorii minime. Școala Harvard de Sănătate Publică vă recomandă să restricționați carnea roșie și să evitați carnea procesată și să vă obțineți proteina de la păsări slabe, pește, leguminoase și cantități moderate de produse din soia.
Surse de carbohidrați
În alegerea carbohidraților, doriți să subliniați surse bogate în fibre, vitamine, minerale și fitochimice, mai degrabă decât gustări zaharoase sau sărate. Alegeți cereale integrale, fructe decât sucuri și leguminoase.
