Odată cu creșterea popularității postului intermitent, mulți oameni încep să pună la îndoială programul tradițional de aproximativ cinci ore între mese. Medicina convențională încă mai susține că așteptarea prea lungă între mese poate duce la efecte negative asupra energiei și metabolismului. Dar cercetările emergente susțin contrariul - faptul că consumul tuturor meselor într-o fereastră scurtă poate îmbunătăți de fapt energia, gestionarea greutății și sănătatea generală.
Bacsis
Unii oameni trebuie să mănânce câteva mese mici pe zi, în timp ce alții pot merge 12 sau 16 ore fără să mănânce. Există avantaje atât pentru programele de mâncare, dar în cele din urmă este o alegere personală.
Cazul pentru mesele obișnuite
Alimentația este practic energie pentru corpul tău. Tot alimentele pe care le consumi oferă unități de energie numite calorii pe care organismul le folosește pentru a susține funcția fiziologică, cum ar fi respirația și digestia, precum și activitățile zilnice de viață și orice exercițiu pe care îl puteți face. Prin urmare, are mult sens să consumăm o dietă cu mese distanțate în mod regulat - de exemplu, cinci ore între mese - oferind un aport constant de energie.
Cei mai mulți experți în domeniul medical recomandă un program regulat de mese pentru cele mai mari beneficii pentru sănătate. Saltul de mese poate provoca un nivel scăzut de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la o cogniție slabă, confuzie, iritabilitate și oboseală, spune medicul dietetician clinician Piedmont Healthcare Health Haley Robinson. De asemenea, organismul crește producția de cortizol cu hormon de stres, pe care probabil l-ați experimentat dacă ați simțit vreodată „înfometare”.
De asemenea, Robinson raportează că săriturile de mese pot provoca o scădere a metabolismului. Practic, atunci când corpul tău nu este sigur când își va lua următoarea masă, trece în „regimul de supraviețuire”, încetinind metabolismul pentru a economisi energie. De asemenea, provoacă poftele alimentare, supraalimentarea și alegerea slabă a alimentelor, spune Robinson.
Skinny pe postul intermitent
Oamenii postesc din motive religioase și culturale de mii de ani, dar a devenit popular în cultura mainstream doar în ultimii zece ani. Postul intermitent, ca regim alimentar, presupune mersul pe bicicletă prin perioade cu aport alimentar restrâns și perioade cu aport nelimitat. Lungimea și frecvența acestor cicluri variază. Unii aleg să postească o zi întreagă o dată sau de două ori pe săptămână, alții postesc în zile alternative și alții postesc pentru o perioadă de timp desemnată în fiecare zi.
Anecdotic, persoanele care respectă acest regim alimentar susțin că le oferă un accent mai clar, îi ajută să-și reducă aportul de calorii pentru pierderea în greutate, își revigorează metabolismul, îi ajută să își concentreze alimentele, ajută cu afecțiuni medicale cronice, le crește nivelul de energie și economisește ei timp și bani. Unele dintre acestea sunt beneficii extrem de subiective, însă altele încep să fie cercetate științific. Deși cercetarea este națională, există unele dovezi că acest model dietetic poate face ceea ce susțin susținătorii săi.
Postul intermitent este deosebit de popular ca o masă de timp pentru mâncare pentru pierderea în greutate. Conform unei analize sistematice a cercetărilor publicate în revista Cureus în iulie 2018, o astfel de restricție a aportului alimentar zilnic duce la rezultate semnificative de pierdere în greutate. În cele patru studii care au îndeplinit criteriile de revizuire, efectele au fost consecvente în rândul subiecților cu greutate normală, supraponderale și obeze. Cercetătorii au concluzionat că, deși sunt necesare mai multe cercetări, postul intermitent este o intervenție potențial puternică pentru epidemia de obezitate.
Cu toate acestea, un alt studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în noiembrie 2018 a examinat în mod specific regimul de post intermitent cunoscut sub numele de "5: 2" și nu a găsit niciun beneficiu de pierdere în greutate față de o dietă tradițională controlată de calorii. La sfârșitul studiului randomizat, controlat la 50 de săptămâni, care a implicat 150 de participanți supraponderali și obezi, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între un grup care a mâncat o dietă fără restricții, cinci zile pe săptămână și o dietă cu 75% din calorii reduse două zile pe săptămână. față de un grup care a mâncat o dietă zilnică cu un deficit energetic de 20%.
În ceea ce privește celelalte beneficii pentru sănătate, o analiză din iulie 2017 din Revizuirea anuală a nutriției a analizat rezultatele din 18 studii și a ajuns la concluzia că postul intermitent poate avea efecte pozitive asupra următoarelor sisteme biologice și fiziologice care influențează reglarea metabolică și dezvoltarea obezității, diabetului, boli cardiovasculare și cancer:
- Biologie circadiană: limitarea aportului de energie în orele de seară se sincronizează cu ritmuri circadiene și răspunsul optim al hormonului după masă. Acest lucru poate duce la îmbunătățirea ritmurilor circadiene și la o mai bună reglare a metabolismului energetic și a greutății corporale.
- Microbiota gutului: hrănirea cu timp limitat poate contribui la o diversitate sănătoasă a microflorei intestinale, ceea ce afectează sănătatea metabolică.
- Comportamente ale stilului de viață: Postul intermitent poate reduce aportul de energie și poate îmbunătăți cheltuielile de energie, precum și calitatea somnului. Mâncarea târziu noaptea a fost asociată cu o calitate slabă a somnului, care poate crește riscul de obezitate și boli cronice.
Alegerea programului dvs. de mese
Cel mai important este să vă asigurați că obțineți suficiente calorii și cantitatea corectă de nutrienți pentru a sprijini sănătatea bună. Deficiențele nutritive de la a nu mânca suficient, sau consumul numai de alimente specifice, pot duce la oboseală, lipsă de respirație, amețeli, piele palidă, bătăi inimii neregulate, slăbiciune musculară și multe altele. În plus, este crucial să vă asigurați că nu veți primi prea multe calorii, în special pe cele provenite din alimentele nesănătoase. O parte a eficienței postului intermitent poate fi accentul pe consumul de alimente sănătoase întregi în timpul meselor.
Atâta timp cât mănânci o dietă sănătoasă, cât timp trebuie să aștepți între mese ar putea fi mai mult o preferință personală și o decizie bazată pe cum te simți când mergi prea mult fără să mănânci. Unii oameni sunt mai sensibili la a sări peste mese decât alții; pentru acei indivizi, consumul de mese obișnuite - și pot fi mai frecvente, mese mai mici - poate fi cea mai bună alegere.
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, cea mai bună dietă este una durabilă pe termen lung. În timp ce postul intermitent poate funcționa o perioadă scurtă de timp, poate fi un regim dificil de menținut atunci când cerințele de muncă, de familie și de viață personală ies în cale. Postul intermitent este asemănător cu o mulțime de diete fad, care sunt foarte restrictive în aportul caloric sau consumul anumitor alimente, iar Academia de Nutriție și Dietetică sfătuiește să stea departe de aceste diete.
Cu toate acestea, există mulți susținători care înjură prin post intermitent și asta ar putea fi suficient pentru a vă convinge să sări pe bandwagon - cel puțin pentru a vedea dacă este pentru tine. Nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să încercați, atât timp cât țineți minte câteva lucruri:
- Dacă aveți o afecțiune medicală, asigurați-vă că primiți măsurile de la medicul dumneavoastră înainte de a alege un astfel de plan alimentar. Potrivit Asociației Americane Osteopatice, anumite populații ar trebui să utilizeze precauție atunci când iau în considerare postul intermitent, inclusiv femeile însărcinate, persoanele cu antecedente de tulburări alimentare, femei fără ciclu menstrual sau probleme de reglare hormonală, persoane cu risc de hipoglicemie și persoane care sunt foarte active în activitățile lor sau în exercițiu.
- Începeți încet, probabil, restricționând aportul caloric între orele rezonabile de la 7 dimineața și 19:00 Dacă acest lucru pare să nu prezinte nicio problemă pentru dvs., puteți încerca să scurtați treptat fereastra în timp.
- Concentrați-vă pe alimente sănătoase, inclusiv carne și pește slab, cereale integrale, fructe și legume, cantități moderate de lactate, uleiuri sănătoase și nuci și semințe.
- Planificați-vă cu grijă mesele pentru a vă asigura că obțineți suficient de multe macronutrienți potriviți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Planificarea în față asigură, de asemenea, că nu cădeați de pe bandă și căutați mâncăruri prelucrate cu deficiențe nutritive, care vă vor lăsa să vă simțiți foame - sau flămând - din nou la scurt timp după ce ați mâncat.
