Biotina, cunoscută și sub denumirea de vitamina H, face parte din grupul complex de vitamine B. Ca și alte vitamine B, biotina ajută corpul să transforme alimentele în combustibil pentru energie. Această vitamină solubilă în apă ajută, de asemenea, la metabolismul grăsimilor, carbohidraților și aminoacizilor, elementele de bază ale proteinei. Ca urmare a faptului că este solubil în apă, biotina nu este păstrată în corpul tău. Totuși, bacteriile intestinale pot produce biotină. Puteți satisface necesarul dvs. zilnic de biotină, care este de 30 de micrograme pe zi, consumând alimente bogate în biotină.
Drojdie, boabe și nuci
Drojdia de bere și drojdia nutrițională sunt surse dietetice bune de vitamina H. Un pachet de 7 grame de drojdie furnizează 1, 4 până la 14 micrograme de biotină, potrivit Institutului Linus Pauling. Cerealele integrale și produsele integrale conțin biotină. Mâncând o felie de pâine integrală de grâu vă va oferi între 0, 02 și 6 micrograme de vitamina H. Nuci precum migdale, alune, coji și nuci sunt alte surse de biotină.
Ouă și lactate
Ouăle, în special gălbenușurile, au una dintre cele mai mari concentrații de biotină, cu un ou mare fiert oferind 13 până la 25 de micrograme de biotină. Albușurile de ou crude, cu toate acestea, conțin o proteină numită avidină care împiedică absorbția biotinei în corpul vostru, relatează Universitatea din Maryland Medical Center. Produsele lactate precum laptele și brânza sunt surse naturale ale acestei vitamine. Brânza Cheddar oferă 0, 4 până la 2 micrograme de biotină la o uncie de porție.
Carne si peste
Ficatul conține niveluri ridicate de biotină, cu 27 până la 35 micrograme de biotină în 3 uncii de ficat fiert. Alte carne de organe, cum ar fi rinichii depozitează cantități semnificative de biotină. Trei uncii de carne de porc gătită oferă aproximativ 2 până la 4 micrograme de biotină. Biotina poate fi găsită și în pești precum somon și sardine. Somonul gătit are între 4 și 5 micrograme de biotină pe o porție de 3 uncii. Institutul Linus Pauling afirmă că o porție de carne de 3 uncii are dimensiunea unui pachet de cărți.
Fructe, Legume și Leguminoase
Cele mai multe legume proaspete conțin biotină, spune Extensia Universității de Stat din Colorado. O cană de conopidă crudă vă va oferi 0, 2 până la 4 micrograme de biotină. Un singur avocado are aproximativ 2 până la 6 micrograme din această vitamină solubilă în apă. Și o cană de zmeură furnizează 0, 2 - 2 micrograme de biotină. Soia și alte leguminoase, cum ar fi mazărea cu ochi negri și fasolea conțin biotină. Bananele, unturile de nuci și ciupercile sunt alte alimente care conțin biotină.
