Bilele de stabilitate nu sunt doar piesele de mobilier de birou pe care le folosește colegul tău. Când este folosit corect, poate fi un instrument minunat pentru a sculpta abs puternice și sexy. Este posibil să fi auzit despre sau să fi văzut crize de bilă de stabilitate standard, dar există multe alte exerciții pe care le puteți face cu acest echipament.
Dacă aveți un nucleu mai puternic nu vă va face doar abs, vă va ajuta, de asemenea, să vă protejați spatele (ceea ce poate ajuta la prevenirea durerii, potrivit unui studiu din septembrie 2013 publicat în Journal of Sports Science and Medicine ) și vă va face mai bun doar despre orice activitate la care te poți gândi - atât în sala, cât și în afara sălii de sport. Aceasta include rularea, potrivit unui studiu din martie 2019, realizat de PLOS One .
Ceea ce este deosebit de grozav în ceea ce privește mingea de stabilitate este faptul că adaugă, bine, instabilitate, așa că te angajezi nu doar rectus abdominis (aka mușchii cu șase pachete), ci mulți dintre mușchii stabilizatori mai mici, care lipsesc de crizele tradiționale. Deoarece, în afară de a nu fi un exercițiu foarte funcțional, crizele cresc și riscul de dureri de gât dacă le faci incorect.
Iată patru exerciții care vă vor provoca echilibrul și vă vor consolida miezul forțându-vă să vă angajați constant pentru a vă stabiliza în timp ce vă mișcați brațele și picioarele.
1. Bug Stability Ball Dead
- Așezați-vă pe spate cu mingea de stabilitate de partea dvs.
- Ridicati bratele direct in tavan cu coatele drept.
- Ridicați picioarele și îndoiți genunchii, astfel încât să fie îndreptați drept în sus și luciurile dvs. sunt paralele cu podeaua.
- Prinde mingea de exercițiu și ține-o între brațe și genunchi, strecurând-o mingea ca și cum ai încerca să o pop. Ar trebui să simți că abs-ul tău începe să funcționeze deja.
- Ridicați brațul drept înapoi spre podea și, în același timp, atingeți piciorul stâng direct în jos și în jos spre podea.
- Continuați să strângeți mingea cu brațul stâng și piciorul drept.
- Aduceți brațul drept și piciorul stâng înapoi la minge.
- Comutați, întinzând brațul stâng și piciorul drept.
Bacsis
2. Bile de stabilitate la genunchi
- Îngenunchează-te în fața mingii de exercițiu și ține-ți spatele drept. Ajunși drept înainte pentru a pune mâinile pe minge.
- Înclinați-vă spre minge în timp ce se rostogolesc, dacă înainte cu mâinile. Continuați până când brațele sunt drepte deasupra capului. Asigurați-vă că șoldurile nu se încadrează.
- Pentru a vă întoarce, împingeți brațele în jos și trageți-o înapoi, folosind puterea abs-ului pentru a vă trage înapoi în genunchi.
Bacsis
Asigurați-vă că mențineți o linie dreaptă de la genunchi la cap tot timpul. Există o tendință naturală de a lipi fundul în timp ce rolați mingea înapoi, așa că mențineți-vă fundul în aliniere cu spatele pe tot parcursul exercițiului.
Pentru a face această mișcare mai grea, porniți de la o poziție completă a scândurii cu antebrațele pe mingea de exercițiu, picioarele pe sol și genunchii drepți. Apoi rotiți mingea înainte și înapoi cu antebrațele.
3. Bilă de stabilitate Twist rusă
- Începeți așezat pe podea, ținând mingea de stabilitate în poală. Alege-ți picioarele în sus cu câțiva centimetri de podea, cu genunchii ușor aplecați, similar cu o poză modificată a bărcii
- Răsuciți ușor spre stânga și atingeți ușor mingea de exercițiu de pe podea în partea stângă a corpului.
- Alegeți mingea și răsuciți spre dreapta. Atingeți ușor podeaua din partea dreaptă a corpului.
- Continuați rotirea lentă în fiecare parte și atingerea podelei cu mingea, fără a lăsa picioarele să lovească pământul.
Bacsis
Pentru a face acest exercițiu mai greu, înlocuiți bila de exercițiu cu o gantera, o kettlebell sau o bilă de medicament ponderată.
4. Agitați vasul
- Începeți într-o scândură cu antebrațele deasupra mingii de exercițiu și picioarele plantate pe pământ. Strângeți-vă glutele pentru a vă asigura că șoldurile nu sunt prea mari în aer.
- Cu antebrațele, faceți cinci cercuri mici în sensul acelor de ceasornic.
- Apoi inversați direcția pentru a face cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic.
Bacsis
Mențineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne pentru tot timpul. Numai brațele tale se mișcă; restul corpului tău ar trebui să fie complet liniștit. Ar trebui să simțiți totul funcționând, de la mușchii din jurul coastelor până la mușchii din șolduri.
Pentru a face acest exercițiu mai greu, faceți cercuri mai mari cu brațele.
