Triceps-urile, situate în partea din spate a brațului superior, sunt extensiile cotului responsabile. Sunt compuse din capul lung, capul lateral și capul medial. Capul medial, numit adesea tricepsul inferior, este adesea mai greu de tonifiat decât capul lateral și lung. Unii oameni susțin că efectuarea unor scufundări ponderate și a unor prese cu bancă cu prindere închisă pot lucra această zonă, dar nici o cercetare nu susține această teorie. De fapt, teoria sau contrare a contracției musculare prevede că atunci când mușchii se contractă, toate fibrele sunt activate.
Program de antrenament cu triceps
Un antrenament cu triceps ar trebui să fie efectuat de trei ori pe săptămână cu o repaus de 48 de ore între sesiunile de antrenament. Efectuați trei seturi de 8 până la 12 repetări. Deși tricepsul ajută la exerciții precum presă de banc și presă deasupra capului, ei sunt adesea cei mai slabi mușchi din partea superioară a corpului. Ca atare, exercițiile de triceps trebuie efectuate după ce ați lucrat grupele musculare mai mari.
Presă de băncuță cu prindere apropiată
Push-up Close-Grip
Împingerea strânsă este o altă modalitate de a face o tranziție între exercițiile toracice și triceps. Poate fi efectuat fie în piciorul drept, fie în poziția îndoită a genunchiului. În această variație de împingere, degetele îți vor îndrepta spre fața ta. Presupuneți fie genunchiul îndoit al poziției piciorului drept. Trageți burtica în interior pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. În timp ce inspirați, îndoiți brațele și coborâți pieptul spre podea. Expirati in timp ce bratele se indreapta. Evitați să vă blocați coatele.
Triceps Dip
Așezați-vă pe o bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Pune mâinile pe bancă, cu degetele îndreptate direct înainte. Ridicați-vă șoldurile de pe bancă. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea, apoi îndreptați-vă încet brațele. Adăugați provocări prin extinderea picioarelor și așezarea picioarelor pe o altă bancă. Puteți adăuga greutate plasând o greutate pe poală, dar veți avea nevoie de un spotter pentru a vă asigura că greutatea rămâne pe loc.
Extensie de triceps Dumbell Overhead
Acest exercițiu se poate face în timp ce stai așezat pe o bancă sau pe o minge de stabilitate. Așezați-vă cu ambele picioare pe podea, cam la distanță de șold. Țineți o ganteră cu ambele mâini pe mâner. Începeți cu coatele îndoite și îndreptați-vă direct înainte. Greutatea va fi în spatele capului. Inhalați să pregătiți. În timp ce expiri, îndrepți încet brațele.
