Ciocanele strânse fac mai mult decât îți afectează performanțele în sală; de asemenea, au pus un amortizor în viața ta de zi cu zi. Hamstrings sunt un grup de trei mușchi ai coapsei posterioare care conectează articulația șoldului la articulația genunchiului. Ei sunt responsabili pentru extinderea șoldurilor, flexarea genunchiului și deplasarea piciorului inferior. Când mușchii sunt strânși, probabil vei simți durere în partea inferioară a spatelui, feselor, picioarelor și genunchilor. Cu toate acestea, petrecerea unui timp semnificativ de întindere poate slăbi și prelungi mușchii.
Lungirea și slăbirea mușchilor de hamstring ar putea dura câteva săptămâni sau câteva luni, spune Sabrena Merrill, veterană a industriei de fitness și purtător de cuvânt al Consiliului american pentru exerciții fizice. Cantitatea exactă de timp depinde de gradul tău de etanșeală, de diligență la întindere și de anatomia ta - dacă te-ai născut cu hamstrings scurti, este posibil să nu ai niciodată același nivel de flexibilitate pe care îl are cineva cu hamstrings mai lungi. Cu toate acestea, îmbunătățirile continue ar trebui notabile în fiecare săptămână.
De ce așa strâns?
Potrivit Merrill, creșterea populației cu hamstrings strânși este legată de scăderea nivelului de activitate al populației noastre. Așezați la un birou sau pe canapea câteva ore pe zi, pune mușchii hamstring într-o stare scurtată. În timp, această compresie poate determina mușchii să devină de fapt mai scurti, ducând astfel la etanșeitate. Merrill spune că etanșarea la rupere poate începe încă de la vârsta de 6 ani, când copiii își petrec majoritatea zilei stând la birourile lor la școală. Alte cauze includ genetica și nu se întinde după activitatea fizică.
Depunerea efortului
Întind
Puteți întinde hamstringsul în timp ce stai așezat sau culcat. Cu toate că există alte cusături cunoscute care necesită să stai în picioare, acest lucru nu este la fel de productiv, deoarece hamstrings-ul tău este încă activ și angajat în picioare, ceea ce nu le va permite să se relaxeze și să se dezlipească complet. Merrill recomandă două întinderi de hamstring, dar ca în orice întindere, încălzește mai întâi corpul cu 10-15 minute de activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul.
Întindere întindere de hamstring
Pentru prima întindere, numită întindere de hamstring întinsă, întindeți-vă pe spate pe podea lângă un perete. Cu brațele întinse în părțile laterale, întindeți un picior în sus de perete, astfel încât să se formeze cât mai aproape de un unghi de 90 de grade cu corpul. Lasă celălalt picior și restul corpului pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în cordonul picioarelor întinse. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și apoi repetați pe celălalt picior. Efectuați această întindere de trei până la patru ori total în fiecare zi.
Stând Hurdler Stretch
În timp ce stai așezat pe podea, întinde un picior drept în fața ta, în timp ce celălalt picior este îndoit cu talpa piciorului așezată pe coapsa interioară a piciorului extins. Coborâți încet torsul spre strălucirea piciorului întins, cu brațele întinse către picior. Mențineți spatele drept și capul aliniat cu coloana vertebrală. Nu rotunjiți spatele. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și apoi repetați pe partea cealaltă. Ca și în cazul întinderii hamstring-ului culcat, efectuați acest lucru de trei-patru ori pe zi.
