Ca femeie, știi că riscul tău de pierdere osoasă este mult mai mare decât cel al unui bărbat. Nivelurile tale de hormoni fluctuează și, pe măsură ce se apropie menopauză, ai putea suferi de osteoporoză, o afecțiune care îți face oasele extrem de slabe și fragile. Calciul și magneziul sunt minerale care lucrează în primul rând pentru a vă menține oasele cât mai puternice. Aceste minerale chiar depășesc această funcție pentru a sprijini procesele hormonale, neurologice și alte procese biologice. Recomandările de dozare pentru calciu și magneziu variază în funcție de diferite etape ale vieții.
Necesarul de calciu
De-a lungul vieții de adult, aveți nevoie de 1.000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Consiliului pentru alimentație și nutriție de la Institutul de Medicină. Chiar dacă sunteți gravidă sau alăptați, această sumă nu se schimbă. Dar, după ce împliniți 51 de ani, va trebui să vă creșteți aportul zilnic de calciu la 1.200 de miligrame, care este nivelul pe care va trebui să îl mențineți pentru tot restul vieții.
Dozare de magneziu
Cerințele de magneziu variază puțin. În cei 20 de ani, veți avea nevoie de 310 miligrame pe zi. Această cantitate se ridică la 350 de miligrame zilnic dacă sunteți gravidă, apoi coborâți până la 310 miligrame după naștere și în timp ce alăptați. Odată ce ai împlinit 30 de ani, vei avea nevoie de 320 de miligrame de magneziu în fiecare zi și va trebui să menții acel nivel pentru restul vieții. Singurul moment în care fluctuează este dacă ai peste 30 de ani și ești gravidă. În acest caz, vizează 360 de miligrame pe zi, pe care le poți renunța la 320 de miligrame în timp ce alăptezi.
Niveluri de admisie superioare tolerabile
Majoritatea vitaminelor și mineralelor au un nivel de admisibilitate superior tolerabil, sau UL pe scurt. Această cantitate, stabilită de Consiliul pentru alimentație și nutriție de la Institutul de Medicină, indică cât de mult din nutrienți puteți lua în siguranță înainte de a suferi eventual complicații. Calciul are un UL de 2.500 de miligrame zilnic, care scade la 2.000 de miligrame zilnic după vârsta de 50 de ani. Limita superioară pentru magneziu se aplică numai suplimentelor și este de 350 de miligrame pe zi, indiferent de vârsta ta. Rețineți că, pentru magneziu, recomandarea în timpul sarcinii dacă aveți peste 30 de ani este puțin mai mare decât UL suplimentar, deoarece se aplică aportului alimentar. Depășirea nivelului de tolerare superior admisibil pentru oricare dintre acești nutrienți, care este, de obicei, rezultatul luării prea mult sub formă suplimentară, poate duce la probleme digestive, vărsături și funcționare anormală a organelor tale vitale.
Considerații suplimentare
Suplimentele de calciu apar sub multe forme, toate fiind benefice. Cu toate acestea, medicul vă va sugera probabil să luați carbonat de calciu. Acest tip de calciu are cel mai mare procent de calciu elementar - 40 la sută - care este cantitatea de calciu care este ușor disponibilă pentru absorbție. Un alt soi pe care îl puteți lua este citratul de calciu, dar soiul de citrat este de numai 21 la sută de calciu elementar. Ca și în cazul calciului, unele soiuri de magneziu au magneziu mai elementar decât altele. Soiurile de citrat de magneziu, lactat, clorură și aspartat tind să aibă mai mult magneziu elementar decât sulfat de magneziu sau suplimente de oxid. Citiți cu atenție eticheta; ar trebui să precizeze exact cât este de magneziu elementar în suplimentul pe care îl luați.
