În timp ce exercițiile fizice timp de 80 de minute pe săptămână oferă câteva beneficii, Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să facă eforturi moderate la o intensitate moderată de cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână. Mersul pe bicicletă staționară este considerat un exercițiu aerob la nivel moderat.
Pentru a menține un program de patru zile pe săptămână pe o bicicletă de antrenament, ar trebui să lucrați timp de 75 de minute în fiecare zi.
Bacsis
Exercitarea timp de 20 de minute, de 4 ori pe săptămână, pe bicicleta staționată este în regulă, dar 75 de minute de fiecare dată ar fi mai bine - așa cum ar completa restul săptămânii cu alte activități de 20 de minute, cum ar fi mersul rapid, antrenamentul de forță și mișcările de flexibilitate..
Exerseaza in fiecare zi
Adultul mediu are nevoie de o anumită cantitate de exerciții fizice în fiecare zi. Această sumă se bazează pe nivelul de intensitate al activității. Obțineți fie 38 minute de cardio moderat intens, patru zile pe săptămână sau 25 de minute de cardio intens, trei zile pe săptămână.
Dacă pedalezi la o intensitate mai mare pe o bicicletă staționară, 20 de minute pe zi timp de patru zile pe săptămână poate fi un exercițiu suficient pentru a îndeplini recomandările cardiovasculare pentru activitatea fizică.
Verificați-vă ritmul cardiac
Creșterea intensității antrenamentului dvs. este la fel de simplă ca să vă verificați ritmul cardiac. Pentru ca o activitate cum ar fi mersul pe o bicicletă staționară să fie considerată viguroasă, ritmul cardiac țintă de obicei trebuie să atingă între 70 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă este de 220 de bătăi pe minut minus vârsta, astfel încât cineva care are 45 de ani are un ritm cardiac maxim de aproximativ 175 de bătăi pe minut. În această situație, susținerea unei frecvențe cardiace de 122 până la 149 de bătăi pe minut pentru patru ședințe de 20 de minute pe o bicicletă staționară satisface nevoile dumneavoastră cardio pentru săptămână.
Ai nevoie de antrenament pentru forță
În ceea ce privește Orientările privind activitatea fizică pentru americani , cardio este doar o porțiune din recomandare. De asemenea, aveți nevoie de antrenamente de forță în fiecare săptămână, conform ACE Fitness. Acest parametru este setat la opt până la 10 activități de greutate, de două ori pe săptămână.
Fiecare activitate trebuie să constea din cel puțin opt până la 12 repetări. Ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență sau participarea la un antrenament cu kettlebell de două ori pe săptămână poate îndeplini această recomandare.
Obiectivele de pierdere în greutate
Dacă obiectivul dvs. pentru exerciții fizice este scăderea în greutate, patru ședințe de 20 de minute vă pot ajuta să vă pierdeți kilograme, dar nu de obicei la rata dorită. Dacă cântărești 155 de kilograme și parcurgi o bicicletă staționară la un nivel viguros, probabil că arzi aproximativ 13 calorii pe minut, potrivit publicației Harvard Health. După 20 de minute, ați acumulat un număr total de 260 de calorii. A face acest lucru de patru ori pe săptămână echivalează cu 1.040 de calorii.
Pentru ca tu să pierzi 1 kilogram de grăsime, trebuie să generezi un deficit de 3.500 de calorii, deci te uiți la un kilogram de pierdere în greutate la fiecare trei săptămâni și jumătate. Ridicând nivelul de activitate la 300 minute recomandate pe săptămână, puteți crește pierderea în greutate la 1 până la 2 kilograme pe săptămână, în funcție de greutatea curentă.
