Una dintre cele mai mari plângeri ale oamenilor în legătură cu faptul că se află într-o „dietă” - există din nou acel cuvânt teribil de patru litere - este faptul că le este întotdeauna foame! Dar nu trebuie să fie așa. Puteți mânca mese sănătoase în porții sensibile, care conțin echilibrul corect de macronutrienți și vă simțiți plini și mulțumiți toată ziua.
Dacă v-ați alăturat pentru The 4-Week Portion Control Challenge, știți deja cât de ușor pot fi măsurarea porțiunilor dvs. Și până acum poate chiar ați început să vă stăpâniți cele trei mese principale ale zilei - micul dejun, prânzul și cina. Dar cum rămâne cu gustările?
Iată Danika Brysha, fondator și CEO al Model Meals, un serviciu sănătos de livrare a mesei, pentru a vă ajuta să gustați mai inteligent, în timp ce urmăriți dimensiunile porțiunii.
Sfaturi pentru gustări pentru a menține alimentația sănătoasă pe cale
- Ascultați-vă corpul și decideți dacă aveți cu adevărat foame fizică sau pur și simplu flămând emoțional.
- Pentru a stabili dacă îți este foame fizic, întreabă-te: „Are nevoie corpul meu acum de combustibil?” și "A trecut ceva timp de la ultima mea masă?"
- Dacă îți este întotdeauna foame după masă, încearcă să adaugi un pic mai multă proteină sau o sursă de grăsime sănătoasă (ou fiert tare, avocado sau somon afumat, de exemplu).
- După ce îți dai mesele un mic impuls, dacă tot îți este foame între prânz și cină, încearcă să adaugi o mică gustare.
- Ascultă-ți corpul și găsește orele de mâncare și porțiunile care funcționează cel mai bine pentru tine. Acest lucru poate necesita un pic de încercare și eroare.
Ai nevoie de o gustare? Iată câteva opțiuni grozave de gustări sănătoase din care puteți alege:
- Somon afumat (proteine și grăsimi)
- Migdale (grasime)
- Masline (grasime)
- Morcovi (legume)
- Țelină cu unt de migdale (legume și grăsimi)
Cum să vă alăturați provocării controlului porțiunilor
1. Marcați acest ghid ușor de utilizat pentru a estima mărimile porțiunilor create de antrenorul nutrițional John Berardi, Ph.D. În ea descrie cum să vă măsurați porțiunile folosind doar mâna. Iată cheful acesteia:
- Palma dvs. determină porțiunile de proteine.
- Pumnul dvs. determină porțiunile dvs. vegetale.
- Mâna ta cuțită determină porțiunile de carbohidrați.
- Degetul dvs. mare determină porțiile de grăsime.
2. Imprimați graficul de mai jos și agățați-l pe frigider ca memento. De fiecare dată când te pregătești să mănânci, asigură-te că farfuria ta are caracteristici:
- 2 palme de alimente bogate în proteine cu fiecare masă (1 pentru femei)
- 2 pumn de legume cu fiecare masă (1 pentru femei)
- Opțional: 2 mâini cuptate de alimente bogate în carbohidrați (1 pentru femei)
- Opțional: 2 porții de dimensiuni mari de alimente cu densitate de grăsimi (1 pentru femei)
3. Descărcați aplicația gratuită de urmărire a caloriilor MyPlate de la LIVESTRONG.COM pentru iOS sau Android. Măsurarea porțiunilor dvs. este doar o parte a unei strategii de succes de pierdere în greutate sau de menținere în greutate. După ce îți porți micul dejun, prânzul, cină sau gustare, intră-l în aplicație pentru a te asigura că rămâi pe țintă pentru calorii, carbohidrații, proteine și grăsimi din ziua respectivă.
4. Alăturați-vă grupului Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Vom posta multe informații și rețete utile, vă vom răspunde la toate întrebările și vă vom conecta la alți membri ai comunității care vă sunt alături pentru provocare.
5. Publicați fotografii ale meselor dvs. în fiecare zi grupului de Facebook, astfel încât să aveți o înregistrare eficientă și exactă a ceea ce mâncați, precum și pentru a obține sprijin și inspirație din partea celorlalți membri ai comunității pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale.
Tu ce crezi?
Vei fi alături de noi pentru 4 săptămâni de control al porțiunilor? Te-ai alăturat încă grupului Facebook? Ai mai încercat să slăbești înainte? Sau vă măsurați în prezent porțiunile de macronutrienți sau contați calorii? Ați încercat alte strategii de pierdere în greutate? Ce a funcționat pentru tine? Ce nu? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
