Antrenamentul cu greutăți foarte mari în timp ce faceți exerciții toracice vă va mări celulele musculare și va scădea dimensiunea celulelor grase din sânii dvs., făcând să pară că vă pierdeți sânii. Pentru a reduce impactul antrenamentului în greutate asupra formei și dimensiunii sânilor, variați-vă rutina prin încorporarea diferitelor tipuri de metode de antrenament, cum ar fi antrenamentul pe circuite și antrenamentele cu corp complet. Menținerea rezistenței la un nivel ușor până la moderat vă asigură în continuare tonifierea fără a micsora excesiv celulele grase din sâni.
Antrenament de circuite
Pasul 1
Urmați o rutină de antrenament în partea superioară a corpului, incluzând piept, spate, biceps, triceps și exerciții aerobice într-un singur antrenament. Antrenându-ți toți mușchii corpului superior cu intervale aerobe și odihnindu-vă doar 10 secunde între stațiile de exerciții, tonifiezi fără să te concentrezi asupra mușchilor toracici, astfel încât să poți păstra dimensiunea și forma sânilor. Finalizați doar două exerciții pe grup de mușchi și trei seturi de 15 până la 20 de repetări pe exercițiu.
Pasul 2
Variați exercițiile în piept pe care le faceți schimbând exercițiile la fiecare antrenament, inclusiv prese cu gantere, împingători, muște cu halte și muște ale pieptului mașinii. Schimbați și înclinarea băncii, tonifiați-vă mușchii pectorali din diferite unghiuri, astfel încât să nu încărcați centrul pieptului, păstrând dimensiunea sânilor în timp ce tonifiați.
Pasul 3
Efectuați un antrenament de la nivelul corpului inferior, al umărului și al circuitului abdominal la două zile de la circuitul superior al corpului, tonificând corpul inferior, deltoizii și abs, fără a vă exercita prea mult mușchii corpului superior într-o săptămână. Efectuează patru exerciții pentru corpul tău inferior, două exerciții pentru deltoizii tăi și două exerciții pentru abdomenele tale. Completați patru seturi de 15 până la 20 de repetări pe exercițiu.
Antrenament complet
Pasul 1
Efectuați un antrenament cu corp complet pentru toate grupele musculare două zile pe săptămână, cu cel puțin două zile între antrenamentele voastre. Antrenamentele cu tot corpul reduc la minimum numărul de exerciții și seturi pe care le faci pentru toți mușchii, în special pieptul tău, dar sunt destul de impozabili pentru că îți lucrezi întregul corp.
Pasul 2
Faceți patru până la cinci seturi de 15 până la 20 de repetări ale unui singur exercițiu pe grup de mușchi, tonifiați-vă corpul fără a vă pierde sânii.
Pasul 3
Începeți al doilea antrenament complet al săptămânii în ordine inversă; de exemplu, dacă ați început primul antrenament al săptămânii cu exerciții în piept și spate, faceți mai întâi exerciții pentru picioare și umeri la al doilea antrenament, tonifiați-vă întregul corp fără a vă concentra pe mușchii pieptului, astfel încât să mențineți dimensiunea sânilor.
Bacsis
Schimbați viteza la care efectuați fiecare repetiție a unui exercițiu în loc să creșteți greutatea pentru a-l face provocator, astfel încât să continuați să tonifiați fără a vă pierde sânii.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
