Calorii în, calorii afară: Probabil ați auzit acest lucru când vă gândiți să vă schimbați dieta sau să pierdeți în greutate. Calorile tale pe aportul de masă sunt importante, dar atunci când încerci să slăbești, o dietă echilibrată care te menține să te simți plină ar trebui să fie obiectivul tău.
Bacsis
Când încercați să vă reduceți aportul de calorii, vă ajută să schimbați alimentele bogate în calorii, care nu oferă prea multă nutriție. Soda cu zahăr, înghețată și latturi îndulcite cu zahăr sunt exemple bune ale acestor alimente.
Calorii pe masă
O modalitate de a calcula câte calorii ar trebui să iei în fiecare masă este să iei în considerare numărul total de calorii pe care le consumi în fiecare zi și apoi să le împarți în numărul de mese pe care le consumi. O femeie adultă obișnuită are nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, conform Ghidurilor Dietetice SUA 2015-2020. Omul tipic are nevoie de 2.000 până la 3.000 de calorii.
Pentru femei, aceasta înseamnă 533 - 800 de calorii pe masă, dacă mănânci trei mese. Pentru un bărbat, aceasta înseamnă 667 până la 1.000 de calorii pe masă. Poate doriți să mâncați mai mult la prânz sau la cină , dar dacă aveți diabet sau încercați să vă gestionați nivelul de glucoză din sânge, mesele distanțate uniform sunt cele mai bune, potrivit American Diabetes Association.
Nevoile proprii pot varia considerabil , în funcție de înălțimea, greutatea, nivelul activității și metabolismul, spun ghidurile. Dar o regulă bună pentru a descoperi caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală este să vă multiplicați greutatea cu 15, potrivit acestui calcul al caloriilor Harvard Health.
Dacă ești o femeie înaltă de 5 metri și 4 inci și cântărești 155 de kilograme, de exemplu, vei mânca 2.325 de calorii pentru a te menține la această greutate. Dacă împărțiți acest lucru în treimi, veți avea nevoie de 775 de calorii pentru fiecare masă. Dacă mănânci mese mai mici, mai frecvente, ia în considerare ce mănânci la acele mese atunci când încearcă să-ți calculezi nevoile calorice.
Stabilirea unui obiectiv caloric
Este posibil să analizați diferite strategii pentru a vă reduce caloriile. S-ar putea să vă gândiți: „Mâncarea unui mic dejun mare mă va ajuta să slăbesc?” Răspunsul este că depinde. Dacă mănânci un mic dejun mai mare și descoperi că poți reduce din numărul de calorii pe care le consumi în mesele ulterioare, atunci da, probabil că vei pierde în greutate.
Harvard Health spune că a pierdut 1 - 2 kilograme pe săptămână, o rată de pierdere în greutate sigură pentru multe persoane, puteți reduce 500 - 1.000 de calorii pe zi. Asta înseamnă că dacă mănânci 2.325 de calorii pe zi, vei reduce la 1.325 la 1.825 calorii. Dacă obiectivul tău este să pierzi 1 kilogram pe săptămână, asta înseamnă puțin peste 600 de calorii pe masă, la trei mese pe zi. Dacă obiectivul tău este să pierzi 2 kilograme pe săptămână, este vorba de aproximativ 333 de calorii pe masă.
Un alt mod de abordare a pierderii în greutate este construirea în activitatea fizică . Harvard Health sugerează 30 de minute de activitate fizică pe zi și consumă cu 500 de calorii mai puține, sau cu aproximativ 167 de calorii mai puține pe masă dacă mănânci trei mese pe zi.
Nu luați în considerare scăderea sub 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1.500 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat, cu toate acestea, Harvard Health atenționează, dacă nu faceți acest lucru sub supravegherea unui profesionist în domeniul sănătății. Riscați să nu mâncați suficienți nutrienți dacă numărul de calorii scade prea jos.
Strategii de tăiere a caloriilor
Clinica Mayo sugerează această abordare a reducerii numărului de calorii pe care le consumi la fiecare masă:
- Obținerea unor articole bogate în calorii, cu o alimentație scăzută
- Schimbarea alimentelor bogate în calorii pentru opțiuni calorii mai scăzute
- Reducerea dimensiunilor porțiunii
În loc de un lapte cu aromă de 250 de calorii, cu 16 uncii, de exemplu, Clinica Mayo sugerează consumul unei cafele negre de 16 uncii, care are 4 calorii. Înlocuiește 1 cană de înghețată cu ciocolată, 285 calorii, pentru 1 1/2 căni de căpșuni, 69 calorii. Bea apă spumantă în loc de sodă.
Reducerea dimensiunilor porțiilor vă va ajuta să reduceți caloriile la fiecare masă. Puneți-vă mâncarea pe o farfurie, spune Clinica Mayo, pentru că mâncarea dintr-un pachet nu vă oferă o idee despre cât de mult mâncați.
Reducerea mărimii porțiunilor, consumul de alimente mai sănătoase în loc de alimente procesate și o mică activitate zilnică vă va ajuta să mergeți mult spre obiectivele de pierdere în greutate.
