Pierderea a 20 de kilograme în 60 de zile este un obiectiv ridicat! La urma urmei, va trebui să pierdeți puțin mai mult de două kilograme pe săptămână pentru a face acest lucru. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să eliminați 3.500 de calorii, fie prin consumul mai puțin sau prin exercitarea mai multă. Deci, pentru a pierde două kilograme pe săptămână, veți avea nevoie de un deficit de 7.000 de calorii. Acest lucru ar putea să nu fie fezabil, având în vedere dieta dvs. curentă și rutina de exerciții fizice, dar dacă mâncați alimente sănătoase, faceți exerciții fizice în mod regulat și aveți grijă de dvs., corpul dvs. va începe să scadă greutatea suplimentară. Iată opt pași simpli pentru a vă ajuta să începeți.
Pierderea a 20 de kilograme în 60 de zile este un obiectiv ridicat! La urma urmei, va trebui să pierdeți puțin mai mult de două kilograme pe săptămână pentru a face acest lucru. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să eliminați 3.500 de calorii, fie prin consumul mai puțin sau prin exercitarea mai multă. Deci, pentru a pierde două kilograme pe săptămână, veți avea nevoie de un deficit de 7.000 de calorii. Acest lucru ar putea să nu fie fezabil, având în vedere dieta dvs. curentă și rutina de exerciții fizice, dar dacă mâncați alimente sănătoase, faceți exerciții fizice în mod regulat și aveți grijă de dvs., corpul dvs. va începe să scadă greutatea suplimentară. Iată opt pași simpli pentru a vă ajuta să începeți.
1. Urmăriți ce mâncați
Obțineți obiceiul de a înregistra mâncarea pe care o mâncați și câte calorii ați consumat după fiecare masă și gustare. Începeți să consumați cantitatea potrivită de calorii pentru ca înălțimea și greutatea dvs. să slăbească. Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi, încercați o aplicație de urmărire precum MyPlate LIVESTRONG.COM, care vă ajută să determinați cerințele calorice pentru zi, având în vedere câtă greutate doriți să pierdeți. Apoi, puteți introduce tot ceea ce mâncați în fiecare zi pentru a afla dacă mâncați prea mult sau nu suficient.
Obțineți obiceiul de a înregistra mâncarea pe care o mâncați și câte calorii ați consumat după fiecare masă și gustare. Începeți să consumați cantitatea potrivită de calorii pentru ca înălțimea și greutatea dvs. să slăbească. Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi, încercați o aplicație de urmărire precum MyPlate LIVESTRONG.COM, care vă ajută să determinați cerințele calorice pentru zi, având în vedere câtă greutate doriți să pierdeți. Apoi, puteți introduce tot ceea ce mâncați în fiecare zi pentru a afla dacă mâncați prea mult sau nu suficient.
2. Completează alimentele întregi
3. Începeți cu o salată
Înainte de a săpa într-un castron mare de paste sau nash pe acea friptură mare, suculentă, ai o salată mică cu o varietate de legume colorate. Sau dacă nu simțiți salata, încercați o supă ușoară, pe bază de bulion, precum o supă de legume și linte. În felul acesta, vei mânca mai puțin din consumul tău, pentru că ești deja parțial plin de alimente sănătoase.
Credit: Preto_perola / iStock / Getty ImagesÎnainte de a săpa într-un castron mare de paste sau nash pe acea friptură mare, suculentă, ai o salată mică cu o varietate de legume colorate. Sau dacă nu simțiți salata, încercați o supă ușoară, pe bază de bulion, precum o supă de legume și linte. În felul acesta, vei mânca mai puțin din consumul tău, pentru că ești deja parțial plin de alimente sănătoase.
4. Faceți timp pentru a mânca
Oricât de ocupat sau de foame ai fi, nu te grăbi prin mesele tale. În schimb, luați-vă timp pentru a vă bucura de mâncare, mestecând fiecare mușcătură în mod regulat. Și după ce ai terminat cu primul ajutor, săriți câteva secunde, cu excepția cazului în care au trecut cel puțin 20 de minute și încă sunteți înfometat. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca tu să te simți plin după ce ai mâncat, așa că bucură-te de mâncare și așteaptă să obții mai mult.
Oricât de ocupat sau de foame ai fi, nu te grăbi prin mesele tale. În schimb, luați-vă timp pentru a vă bucura de mâncare, mestecând fiecare mușcătură în mod regulat. Și după ce ai terminat cu primul ajutor, săriți câteva secunde, cu excepția cazului în care au trecut cel puțin 20 de minute și încă îți este foame. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca tu să te simți plin după ce ai mâncat, așa că bucură-te de mâncare și așteaptă să obții mai mult.
5. Evitați băuturile bogate în calorii
Una dintre cele mai ușoare metode de a reduce caloriile din dieta dvs. este să vă opriți sau să reduceți consumul de băuturi bogate în calorii, cum ar fi sodele, sucurile și alcoolul. Caloriile pe care le consumi din aceste tipuri de băuturi sunt calorii goale din punct de vedere nutrițional, iar consumul de alcool te atrage, de obicei, să mănânci mai multe alimente nesănătoase decât ai face dacă nu ai bea (da, munții beți sunt ceva).
Credit: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesUna dintre cele mai ușoare metode de a reduce caloriile din dieta dvs. este să vă opriți sau să reduceți consumul de băuturi bogate în calorii, cum ar fi sodele, sucurile și alcoolul. Caloriile pe care le consumi din aceste tipuri de băuturi sunt calorii goale din punct de vedere nutrițional, iar consumul de alcool te atrage, de obicei, să mănânci mai multe alimente nesănătoase decât ai face dacă nu ai bea (da, munții beți sunt ceva).
6. Fii activ (și rămâi) activ
Mutați-vă în fiecare zi. Ar trebui să exersezi aproape în fiecare zi a săptămânii dacă vrei să slăbești 20 de kilograme în 60 de zile. Cumpără un pedometru și urmărește să parcurgi 10.000 de pași în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să mergi pe jos aproximativ 4 1/2 - 5 mile în fiecare zi. În plus, veți dori să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice zilnic pentru a vă menține ceasurile calorii.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesMutați-vă în fiecare zi. Ar trebui să exersezi aproape în fiecare zi a săptămânii dacă vrei să slăbești 20 de kilograme în 60 de zile. Cumpără un pedometru și urmărește să parcurgi 10.000 de pași în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să mergi pe jos aproximativ 4 1/2 - 5 mile în fiecare zi. În plus, veți dori să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice zilnic pentru a vă menține ceasurile calorii.
7. Începeți ridicarea greutății
În plus față de obiectivul dvs. de 10.000 de pași, adăugați creșterea în greutate în rutina de exerciții fizice două-trei zile pe săptămână. Când ridici greutăți, corpul tău continuă să ardă grăsimi ore după ce te-ai oprit pentru a-ți alimenta recuperarea musculară. Puteți obține greutăți de mână și urmați împreună cu un DVD de exerciții, puteți găsi exerciții pe web sau ridicați la sală. Cel mai bun pariu al tău sunt exerciții cu tot corpul, cum ar fi burpee și ghemuțe și presă sau exerciții compuse precum lunge cu bucle biceps sau presă cu piept de glute.
Credit: nd3000 / iStock / Getty ImagesÎn plus față de obiectivul dvs. de 10.000 de pași, adăugați creșterea în greutate în rutina de exerciții fizice două-trei zile pe săptămână. Când ridici greutăți, corpul tău continuă să ardă grăsimi ore după ce te-ai oprit pentru a-ți alimenta recuperarea musculară. Puteți obține greutăți de mână și urmați împreună cu un DVD de exerciții, puteți găsi exerciții pe web sau ridicați la sală. Cel mai bun pariu al tău sunt exerciții cu tot corpul, cum ar fi burpee și ghemuțe și presă sau exerciții compuse precum lunge cu bucle biceps sau presă cu piept de glute.
8. Amplificați-vă cardul
După câteva săptămâni pe noua ta rutină, s-ar putea să începeți să vă plasați sau să vă simțiți antrenamentele din ce în ce mai ușoare. Odată ce se întâmplă acest lucru, este timpul să o duci la nivelul următor. Începe să faci jogging sau să alergi în loc să mergi. Este unul dintre cele mai accesibile moduri de a arde calorii și de a-ți ridica ritmul cardiac. Dacă urăști joggingul, înlocuiește-l cu o activitate cardio care îți va crește ritmul cardiac. Sau dacă căutați și mai mult, încercați un antrenament HIIT (antrenament cu intervale de mare intensitate).
Credit: lzf / iStock / Getty ImagesDupă câteva săptămâni pe noua ta rutină, s-ar putea să începeți să vă plasați sau să vă simțiți antrenamentele din ce în ce mai ușoare. Odată ce se întâmplă acest lucru, este timpul să o duci la nivelul următor. Începe să faci jogging sau să alergi în loc să mergi. Este unul dintre cele mai accesibile moduri de a arde calorii și de a-ți ridica ritmul cardiac. Dacă urăști joggingul, înlocuiește-l cu o activitate cardio care îți va crește ritmul cardiac. Sau dacă căutați și mai mult, încercați un antrenament HIIT (antrenament cu intervale de mare intensitate).
Tu ce crezi?
Încerci să slăbești? Care este strategia dvs. în acest moment? Cum arată dieta ta? Cum te încadrezi în activitatea fizică și exerciții fizice? Urmați vreunul dintre sfaturile din această listă? Crezi că vei încorpora oricare dintre aceste sfaturi în planul tău care va merge mai departe? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: udra / iStock / Getty ImagesÎncerci să slăbești? Care este strategia dvs. în acest moment? Cum arată dieta ta? Cum te încadrezi în activitatea fizică și exerciții fizice? Urmați vreunul dintre sfaturile din această listă? Crezi că vei încorpora oricare dintre aceste sfaturi în planul tău care va merge mai departe? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
