A pierde 20 de kilograme în trei luni nu este o sarcină simplă, dar folosirea unei frânghii de sărituri este o modalitate distractivă și ieftină de a vărsa acele kilograme în plus. În funcție de cât de repede săriți și cât cântăriți, puteți arde peste 1.000 de calorii pe oră de sărituri de frânghie, fără a investi mai mult de 5 dolari. Sfoara, pe care o puteți transporta cu ușurință oriunde, face puțin zgomot. Deoarece poți sări coarda în trepte de zece minute pe parcursul zilei, este un instrument de antrenament ideal.
Calculați caloriile
Pasul 1
Calculați câte calorii ardeți din frânghie de sărituri. Numerele vor varia în funcție de greutatea corpului și de intensitatea exercițiului. Dacă cântărești 130 de kilograme, o oră de săritură cu frânghie rapidă arde 708 de calorii, în timp ce o oră de săritură mai lentă arde 472 de calorii. Alternarea săriturilor cu viteză rapidă și lentă va genera o arsură de 590 de calorii pe oră, deoarece chiar și atunci când sari în ritm mai lent, corpul tău continuă să ardă calorii la un nivel de intensitate mai mare. La 190 de kilograme, același model alternativ de sărituri rapide și lente va arde 862 de calorii pe oră.
Pasul 2
Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a reduce în dieta dvs. Dacă intenționați să pierdeți 20 de kilograme prin exerciții fizice, nu trebuie să reduceți calorii suplimentare. Dacă sunteți în stare să ardeți doar o parte din calorii, caloriile rămase pot fi reduse prin modificarea dietei. De exemplu, dacă arzi 500 de calorii pe zi în timp ce sari de frânghie, poți totuși atinge obiectivul tău de pierdere în greutate prin reducerea altor 278 de calorii din aportul alimentar.
Pasul 3
Documentează-ți progresul. Începeți să vă cântăriți și să vă măsurați - brațul superior, pieptul, talia, șoldurile și coapsa. Cântărește-te și măsoară-te săptămânal. De asemenea, documentați-vă aportul zilnic de calorii. Pentru calcule corecte, țineți un jurnal online sau într-un jurnal. Urmărirea precisă vă menține pe cale să atingeți obiectivul dvs. de trei luni.
Antrenamentul
Pasul 1
Selectați o frânghie de salt pe baza preferințelor personale. Testați diferite modele, inclusiv funii de viteză din plastic, piele și nylon. Stilurile de mâner variază de asemenea. Alegeți lungimea corectă stând pe centrul funiei. Mânerele ar trebui să ajungă la mijlocul pieptului atunci când sunt trase.
Pasul 2
Îmbrăcați-vă corespunzător pentru a sări purtând pantofi care amortizează bilele picioarelor și îmbrăcăminte care permite mișcarea fără a fi prea desprins.
Pasul 3
Plimbați-vă sau plimbați-vă pentru câteva minute înainte de antrenamentul de sfoară pentru a vă încălzi. După antrenament, plimbați-vă sau deplasați-vă într-un ritm moderat pentru a vă răcori.
Pasul 4
Mențineți genunchii ușor aplecați în timp ce săriți pentru a permite absorbția de șocuri. Alegeți-vă locația de exercițiu pe baza impactului asupra articulațiilor. Evitați betonul și folosiți o pistă de alergare, un covor de exercițiu, podea din lemn, teren de tenis sau suprafață mocheta.
Pasul 5
Diferați-vă antrenamentul de frânghie de sărituri incluzând mișcări precum alergarea în loc sau sărituri. Redați muzică care încorporează aceleași bătăi pe minut ca ritmul pe care încercați să îl mențineți.
Pasul 6
Luați în considerare să folosiți funia de sărituri ca parte a unei rutine de antrenament încrucișat până când veți construi suficiente abilități și rezistență pentru a sări o oră întreagă. De exemplu, dacă o persoană care cântărește 160 de kilograme poate sări doar timp de 30 de minute, el ar putea, de asemenea, să circule la 12-13 km / h timp de 30 de minute pentru a arde aproximativ 300 de calorii suplimentare.
Reduceți caloriile prin dietă
Pasul 1
Tăiați zahărul pentru a face față deficitului zilnic de 778 calorii necesar pentru a pierde 20 de kilograme în trei luni. De exemplu, tăierea a două biscuiți sandwich de ciocolată cu umplutură albă reduce zilnic totalul cu 160 de calorii.
Pasul 2
Reduceți cantitatea de grăsime pe care o utilizați în gătit. Fiecare lingură de ulei adaugă 120 de calorii în masa dvs., așa că săutați în spray de gătit antiaderent sau bulion de pui pentru aromă și sațietate, în timp ce reduceți caloriile.
Pasul 3
Alege fructe proaspete în loc de suc. O jumătate de cană de suc de portocale este de 110 calorii, în timp ce o portocală de dimensiuni medii are doar 62 de calorii. Acest comutator vă economisește aproape 50 de calorii pe zi.
Pasul 4
Evitați băuturile îndulcite, cum ar fi sodele sau mochas-urile de cafea. Sărind o porție de sodă de 12 uncii vă economisește între 140 și 170 de calorii în fiecare zi și trecerea pe mocha de cafea de 20 de uncii vă poate economisi peste 300 de calorii dacă utilizați de obicei lapte integral și frișcă.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Calculator
Jurnal
Scară
Banda de masura
A sări coarda
Bacsis
Exersează-ți în funcție de nivelul tău de fitness și crește-ți viteza și intensitatea pe măsură ce îți construiești forța și rezistența. Creați un CD sau o listă de redare a muzicii preferate, care durează cantitatea de timp pe care doriți să o antrenați pentru a vă feri de a urmări constant ceasul. Bea apă înainte, în timpul și după sesiunea de exerciții fizice pentru a rămâne hidratat. Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii de energie stocată.
Avertizare
Sfoara este un antrenament de rezistență cardiovasculară de mare intensitate; consultați medicul înainte de a începe.
