Ai doar trei luni pentru a slim down pentru a arăta cât mai bine pentru acea nuntă, vacanță sau reuniune. Să pierzi 40 de kilograme în trei luni este obiectivul tău și ești dedicat realizării acesteia. Un plan alimentar cu un conținut scăzut de calorii, foarte nutritiv, combinat cu o activitate fizică crescută aduce pierdere în greutate.
Pierderea a peste 3 kilograme pe săptămână necesare pentru a pierde cele 40 de kilograme până la data limită poate fi puțin agresivă. Puteți aduce serioase incursiuni în pierderea în greutate, astfel încât să vă simțiți și să arătați mai bine în cele trei luni, chiar dacă vă durează mai mult pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate de 40 de kilograme.
Fii realist cu privire la pierderea în greutate
Majoritatea organizațiilor de sănătate majore vă recomandă să pierdeți până la 2 kilograme pe săptămână. Pierderea în greutate prea rapid necesită, de obicei, un nivel de aport caloric nesustenabil. S-ar putea să te simți lipsit de excepție, ceea ce duce la frustrare și abandonarea obiectivului tău. De asemenea, puteți dezvolta deficiențe nutriționale dacă reduceți prea mult caloriile.
Mâncând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi ca femeie, sau 1.800 ca bărbat, tinde să încetinească metabolismul tău, deoarece corpul tău compensează ceea ce percepe ca înfometare. Mâncarea prea puțină calorie poate determina corpul tău să ardă masa musculară slabă, mai ales dacă nu faci exerciții fizice. Când pierzi mușchi, ceea ce necesită mai multă energie pentru a-ți menține corpul în comparație cu grăsimea, metabolismul tău scade în continuare, iar pierderea în greutate devine și mai greu de obținut.
Cele trei luni vă permit să pierdeți în siguranță 24 de kilograme și poate chiar 30 de kilograme. Puteți pierde mai mult de 2 kilograme pe săptămână în primele două săptămâni, deoarece alimentația și obiceiurile de stil de viață fizică vă determină să scădeați greutate suplimentară în apă în primele săptămâni.
Gestionați caloriile pentru a pierde în greutate
Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână, va trebui să mâncați cu 1.000 de calorii mai puțin decât ardeți. Determinați rata medie de ardere zilnică utilizând un calculator online care să țină cont de vârsta, sexul, nivelul activității și dimensiunea dvs. Strageți 1.000 de calorii de la acest număr pentru a determina numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în siguranță, durabil 2 kilograme pe săptămână. Dacă acest lucru vă asigură un aport caloric sub 1.200 pentru o femeie sau 1.800 pentru un bărbat, reduceți mai puțin caloriile și mișcați mai mult.
Pentru a pierde cele 3, 3 kilograme pe săptămână, trebuie să atingeți obiectivul dvs. de pierdere în greutate de 40 de kilograme, ar trebui să faceți acest deficit egal cu 1.650 de calorii. Foarte puțini oameni pot atinge acel deficit și totuși consumă caloriile necesare pentru o sănătate bună și se simt energizați. De asemenea, știți că a pierde mai mult de 3 kilograme pe săptămână poate provoca, de asemenea, pietre la fiere.
Mănâncă înțelept să pierzi
Proiectează mesele care să includă în mare parte proteine slabe și cantități generoase de fructe și legume proaspete. Cel puțin 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ajută la sentimentele de satisfacție și previne pierderea mușchiului slab. Aceasta înseamnă că un obiectiv proteic de 200 de kilograme este de 110 grame pe zi; adica aproximativ 30 de grame la fiecare masa si 10-15 grame la fiecare din doua gustari. Pentru referință, un ou conține 6 grame de proteine și 72 de calorii; o porție de 3 uncii de piept de curcan conține 25 de grame de proteine și 125 de calorii; și un fel de carne de vită măcinată măcinată de 3 uncii conține 22 de grame de proteine și 155 de calorii.
Includeți cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate și la una sau două mese zilnic, astfel încât să nu pierdeți nutrienții esențiali. Abandonați alimentele procesate, cum ar fi mâncarea rapidă și dulciurile și, în schimb, mergeți la alimente cu nutrienți de care organismul dvs. are cu adevărat nevoie. Exemple de mese de calitate includ ouă amestecate cu spanac lângă o brioșă engleză de grâu întreg; fulgi de ovăz cu fructe de pădure, nuci și lapte de migdale; pui la gratar cu quinoa și broccoli; tilapia fiarta cu spanac aburit si orez brun; sau friptura slabă pe o salată mare. Dimensiunile exacte de servire depind de nevoile personale de calorii.
Evitați să săriți mesele pentru a economisi calorii; nu te lasă decât mai târziu, așa că sfârșești să te chinui sau să alegi mai puțin decât optim.
Adoptați un stil de viață activ
Cu cât sunteți mai activ, cu atât ardeți calorii zilnic. Acest lucru te ajută să slăbești mai rapid și te va ajuta să păstrezi mușchiul slab pe măsură ce te micșorezi. Dacă nu faceți exerciții fizice în timp ce pierdeți în greutate, în special într-un ritm relativ agresiv, un sfert din fiecare kilogramă pe care o pierdeți provine din masa musculară slabă.
Lucrați până la minimum 150 de minute de cardio cu intensitate moderată săptămânal, care include mersul rapid sau aerobicul pe apă. Odată ce acest lucru este posibil, străduiește-te până la 250 până la 300 de minute pe săptămână pentru a pierde din greutate semnificativă. Efectuați câteva dintre aceste antrenamente la o intensitate mai mare pentru a vă stimula arsurile calorii.
Forța se antrenează de cel puțin două ori pe săptămână pentru a menține și a construi mușchi slab. Nu numai că veți părea mai potrivită și tonifiată atunci când pierdeți cele 40 de kilograme, dar veți crea mai mult din țesutul care vă ajută să vă stimulați metabolismul. Vindeți să lucrați fiecare grup de mușchi major cu cel puțin un exercițiu la două antrenamente pe săptămână. Benzile de rezistență, greutățile libere și mașinile sunt instrumente acceptabile pentru un astfel de antrenament. Luați în considerare consultarea unui profesionist de fitness pentru a vă ajuta la proiectarea unui program pentru nevoile dvs.
Deplasați-vă și mai mult în fiecare zi; aceste calorii suplimentare se adaugă pentru a ajuta la creșterea deficitului de calorii. Parcați departe în lot, alegeți scările în locul liftului, luați câinele pentru o plimbare suplimentară sau jucați prinderea cu copiii.
