Combinarea exercițiilor fizice și dieta este singura modalitate de a pierde grăsimea din burtă. Dacă încercați să pierdeți grăsimea din burtă, în primul rând, trebuie să vă asigurați că aveți dieta sub control - asta înseamnă că nu puteți trânti milkshakes, cheeseburgers duble și chipsuri de cartofi. În schimb, consumul de proteine mai slabe, legume cu frunze verzi și cereale integrale sănătoase pentru inimă vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă ridica metabolismul cu exerciții fizice în următoarele 30 de zile.
Exercițiu pentru a pierde grăsimea
Revederea metabolismului dvs. pentru a arde grăsimea din burtă în 30 de zile va necesita exerciții care folosesc mai multe grupuri musculare simultan. Mișcările de forță a întregului corp, cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, lunges, deadlift-uri, prese de umăr deasupra capului, presă de banc cu gantere sau ghete de goblet, folosesc mai mult de un set de mușchi simultan. Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât vă ardeți mai multe calorii. Cu doar 30 de zile pentru a pierde grăsimea din burtă, cu cât ardeți mai multe calorii, cu atât veți pierde mai multe grăsimi.
Goblet Squats
Ghemuțele gălăgioase sunt un exercițiu puternic care îți vizează coapsele, hamstringsul, gluturile și miezul.
Pasul 1
Țineți o ganteră la înălțimea pieptului, cu mâinile sub un capăt, ca și cum dețineți un pahar de lichid.
Pasul 2
Păstrează-ți antebrațele paralele unele cu altele. Păstrează-ți picioarele la distanța de umăr, menținând greutatea prin călcâie.
Pasul 3
Coborâți într-o poziție ghemuită ca și cum aș fi așezat pe un scaun, ținând spatele drept și pieptul în poziție verticală. Din partea de jos a ghemuitului, împingeți-vă prin călcâie, ridicându-vă în poziția de pornire.
Pasul 4
Efectuați 10 repetări de squats pentru trei seturi.
Rândul îndoit de gantere
Exercițiile de canotaj îți vizează spatele, brațele și umerii. La fel ca ghemuratul, aceștia necesită mai multe grupe musculare pentru a lucra împreună, crescând caloriile pe care le arzi.
Pasul 1
Prinde două gantere moderate de greutate, poziționându-ți palmele, astfel încât să se confrunte cu corpul tău tot timpul.
Pasul 2
Înclinați ușor genunchii, împingându-vă fundul înapoi spre perete. Acest lucru va aduce pieptul înainte în timp ce vă aplecați la talie. Asigurați-vă că mențineți un spate drept din această poziție. Lasă ganterele să atârne direct în fața ta, ținând brațele perpendiculare pe podea.
Pasul 3
Strângeți-vă abdominalul și miezul pentru a menține o poziție dreaptă și trageți ganterele la o parte. Coatele tale ar trebui să stea aproape de corpul tău. După ce atingeți poziția de sus, strângeți mușchii spatelui și coborâți încet greutatea înapoi spre podea.
Pasul 4
Efectuați trei seturi de 10 repetări de rânduri de gantere
Antrenament cardiovascular
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează că, pentru controlul greutății, trebuie să participați la activități aerobe cu intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute de activități aerobe cu intensitate puternică.
Intensitatea moderată înseamnă că observi că respiri mai greu și ritmul cardiac este mai rapid, dar poți continua să iei o conversație. Mersul pe jos, jocul cu copiii, munca ușoară în curte sau un ritm lent pe o bicicletă ar fi considerat de intensitate moderată.
Intensitatea vitală înseamnă că ritmul cardiac a crescut semnificativ și, din cauza accelerării respirației, nu poate continua conversația. Alergarea, turele de înot, patinajul de viteză sau sfoara ar fi considerate de intensitate viguroasă.
Training de intervale
Dacă alunecarea pe banda de alergare sună plictisitoare pentru tine, antrenamentul pe intervale - alternând de la intensitate mare la intensitate scăzută - îți crește cheltuielile calorice. Ședințele de intervale necesită să lucrați la o intensitate mai mare față de cardio în stare de echilibru; aceste sesiuni de intervale pot necesita doar 20-30 de minute.
Walk Your Way Lean
Dacă combinați antrenamentul de forță și cardio, dar totuși descoperiți că una până la două zile pe săptămână nu aveți activități, dar doriți să rămâneți activi pentru a menține arderea calorică, nu există o modalitate mai bună de a arde grăsimea și de a promova recuperarea sănătoasă decât de mers pe jos. Potrivit The American Heart Association, mersul pe jos oferă aceleași avantaje ca alergatul, cum ar fi scăderea riscului dumneavoastră de boli cardiace, accident vascular cerebral și diabet, îmbunătățirea tensiunii arteriale, reducerea riscului de osteoporoză și îmbunătățirea stării de bine psihice. Regula mare este de aproximativ 100 de calorii care sunt arse pe milă de mers.
Dacă ritmul mediu de mers este de 4 mile pe oră, veți arde 400 de calorii în plus, chiar și în zilele în care nu sunteți la sală. Pentru a adăuga mai mulți pași la totalul dvs. zilnic, încercați să parcați mai departe de locul în care lucrați sau să faceți cumpărături, luați câinele pentru o plimbare suplimentară seara, programați ședințele de mers sau alegeți scările în locul liftului.
NEAT
Există o altă modalitate îngrijită de a crește arsurile calorii. Este ceea ce oamenii de știință numesc NEAT: termogeneză de activitate fără exerciții. Acestea sunt activitățile pe care le desfășurați în fiecare zi, care nu implică timp dedicat exercițiului. Tastați pe computer, curățați bucătăria, goliți garajul, lucrările în curte, grădinăritul, chiar și îngrijirea sunt toate exemple de modalități de exercițiu prin care vă mișcați corpul și vă ardeți calorii. Dacă încercați să ardeți grăsimea din burtă într-o perioadă scurtă de timp, profitați de această ocazie pentru a curăța garajul sau mansarda, petreceți ceva timp în curte sau curățați-vă adânc casa.
