Puteți găsi antrenamente care să vă tonificați brațele, abdomenul, picioarele și fundul. Dar dacă partea de corp pe care vrei să o țintești este fața ta? Poate fi mai greu să găsești exerciții specifice pentru a reduce grăsimea feței sau o bărbie dublă, dar există modalități de a ajuta la pierderea totală de grăsime, care îți poate tăia întregul corp și, eventual, tonifia fața în acest proces.
Experimentează cu antrenamente de față
Există dovezi limitate că antrenamentele pe față sunt eficiente. Cu toate acestea, un studiu din august 2014 în Journal of Clinical and Diagnostic Research a arătat că exercițiile de recalificare musculară, cum ar fi exercițiile de zâmbet și buze, pot combate dublul pui și îmbunătăți aspectul facial. Și un studiu din aprilie 2018 în Jurnalul de chirurgie estetică a arătat că folosirea unui dispozitiv Pao (un produs de fitness anti-îmbătrânire a feței) timp de opt săptămâni a crescut grosimea musculară facială și a dus la întinerire facială.
Rulați în intervale
Pentru un antrenament cu tot corpul care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și pe față sau bărbie, încercați să bateți pe drum. Alergarea este una dintre cele mai ușoare și eficiente metode de a face exerciții cardio, deoarece practic nu aveți nevoie decât de o pereche de adidași. Pentru a vă alerga la nivelul următor, adăugați o provocare precum înclinări sau intervale, ceea ce vă va crește ritmul cardiac și cheltuielile de energie. Antrenamentul la intervale - amestecarea jocurilor de sprint cu perioadele de repaus - este o modalitate rapidă de a arde rapid caloriile și grăsimile.
Într-un studiu din martie 2014 publicat în Applied Physiology Nutrition and Metabolism, după șase săptămâni de antrenament pe intervale de sprint - care a inclus patru până la șase sprinturi complet cu patru minute de recuperare activă, de trei ori pe săptămână - femeile sănătoase și-au redus masa corporală, grăsime. procentul de masă și grăsime corporală, fără modificări în dietă.
Efectuați antrenament cu intervale de mare intensitate
Intervalele pot fi aplicate mai mult decât doar rulării; puteți alterna între munca grea și recuperarea activă într-o varietate de antrenamente, cum ar fi ciclism, antrenament de forță sau exerciții de greutate corporală. Iar partea cea mai bună este că antrenamentele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată de calorii (HIIT) sunt ușor de încadrat în programele cele mai aglomerate, deoarece nu necesită mult timp pentru a produce rezultate.
Conform unui studiu din noiembrie 2017 în Medicina Sportului, antrenamentele HIIT sunt o metodă eficientă în timp pentru a reduce masa de grăsime atât la adulții normali, cât și la cei obezi. În plus, un studiu din iulie 2017 în European Journal of Applied Physiology a arătat că, după HIIT, în comparație cu antrenamentul continuu moderat, exercitatorii au avut cheltuieli mai mari de energie post-exercițiu și exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul la starea lui de repaus, ceea ce înseamnă că EPOC ridicat determină corpul dvs. să continue să ardă calorii chiar și după terminarea antrenamentului. Prin toracarea grăsimilor, antrenamentele HIIT pot ajuta la reducerea dublu pui.
Ridicați greutăți mari
Antrenamentul de forță sau haltere este un mod eficient de a crește masa musculară. Într-un studiu din februarie 2015, realizat în trimestrul de cercetare pentru exerciții și sport, cercetătorii au comparat EPOC la participanți după sesiuni de antrenament aerobic, aerobic intermitent și rezistență. Ei au descoperit că atât antrenamentul de rezistență, cât și activitatea aerobă intermitentă au crescut EPOC și au dus la cheltuieli calorice zilnice mai mari.
Conform Consiliului American privind exercițiile, un kilogram de mușchi arde cinci până la șapte calorii pe zi în repaus. Prin creșterea masei musculare, puteți arde mai multe calorii. Creșterea poate să nu pară semnificativă, dar se poate adăuga în timp.
Un studiu din Jamaica pediatriei din noiembrie 2014 la adolescenții obezi a constatat o scădere a procentului de grăsime atât după antrenamentul aerobic cât și prin rezistență, cu scăderi posibil mai mari în combinarea celor doi.
Nu uita dieta și apa
Desigur, exercițiul nu este singura parte a ecuației pentru menținerea unei greutăți și a unui stil de viață sănătos. Un studiu din luna octombrie 2014, realizat în Recenzii sistematice, a arătat că o combinație de dietă și exerciții fizice a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât pentru dietă sau pentru exerciții fizice.
Soluțiile pe termen scurt includ consumul de multă apă și limitarea alimentelor cu sare și zahăr, ceea ce vă poate ajuta să arătați și să vă simțiți mai puțin balonat, ceea ce duce la mai puțină pufăciune în jur, inclusiv în fața voastră.
