Când aveți 20 de ani, cererile de școală, de muncă și de viață socială pot îngreuna menținerea filelor pe dieta. Dar o dietă sănătoasă este esențială pentru a avea suficientă energie pentru a prospera și a reuși. Pentru ca o dietă să fie „echilibrată” trebuie să includă cantitățile corecte de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale). De asemenea, trebuie să includă suficiente calorii pentru a furniza energie, dar nu atât de multe, încât duce la creșterea în greutate și te încetinește.
Calorii pentru un bărbat în vârstă de 20 de ani
Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă în această fază a vieții, deoarece stabilește scena pentru o viață a obiceiurilor alimentare sănătoase. Știind câte calorii ar trebui să mâncați în fiecare zi vă poate ajuta să echilibrați aportul de calorii cu cheltuielile de calorii, care este secretul pentru menținerea greutății.
Caloriile pentru un bărbat de 20 de ani se bazează pe nivelul de activitate. Conform recomandărilor dietetice pentru americani, un bărbat moderat activ de 20 de ani are nevoie de 2.800 de calorii pe zi. Moderat activ înseamnă că obțineți o cantitate de exerciții zilnice echivalente cu mersul de 1, 5 până la 3 mile într-un ritm rapid.
Mulți la vârsta de 20 de ani sunt implicați în sporturi sau alte activități atletice. Ședințele frecvente de antrenament de intensitate moderată până la mare ar însemna probabil că aveți nevoie de mai multe calorii. Aportul recomandat de calorii pentru un bărbat activ la această vârstă este de 3.000 de calorii pe zi.
Să fii sedentar nu este bine pentru tine. Exercitarea este importantă pentru gestionarea greutății și pentru a rămâne sănătos și pentru prevenirea bolilor. Cu toate acestea, dacă în prezent sunteți sedentari, recomandarea este de 2.600 de calorii pe zi.
Nevoile dvs. de carbohidrați
Obținerea unui echilibru corect al macronutrienților vă va ajuta să profitați de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă fiecare. Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului tău. Îți oferă energie pentru a-ți desfășura activitățile zilnice și pentru a te descurca bine în activitățile atletice.
Conform Academiei Naționale de Medicină, carbohidrații ar trebui să cuprindă între 45 și 65% din caloriile dvs. zilnice. Pentru o dietă de 2.800 de calorii, adică 315 până la 455 grame de carbohidrați în fiecare zi, deoarece carbohidrații au 4 calorii pe gram. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt surse bogate de carbohidrați sănătoși și complexi.
Aceste alimente sunt de asemenea bogate în fibre dietetice - un tip de carbohidrați care este digerat minim. Fibrele adaugă vrac alimentelor pentru a vă umple și, de asemenea, îmbunătățește digestia. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru bărbații de 20 de ani este de 38 de grame pe zi.
Noți proteine
Proteinele sunt critice pentru creștere și dezvoltare. Aminoacizii din proteine sunt responsabili de construirea și repararea țesutului muscular, iar proteina susține și sistemul imunitar. Gama zilnică recomandată pentru aporturile de proteine este de 10 până la 35 la sută din calorii sau 70 până la 245 grame de proteine.
De câtă proteină ai nevoie depinde de cât de activ ești. Dacă te antrenezi, vei avea nevoie de mai multe proteine pentru a susține creșterea mușchilor. Surse de proteine sănătoase includ:
- Carnea slabă (un piept de pui de 3 uncii = 19 grame)
- Pește (3 uncii de somon = 17 grame)
- Fasolea (1 cană de fasole neagră = 15 grame)
- Iaurt (7 uncii de iaurt grecesc simplu nonfat = 20 de grame)
Grăsimile sănătoase sunt importante
Grăsimile nu merită reputația proastă pe care o obțin. Unele grăsimi, inclusiv grăsimile polinesaturate, sunt esențiale pentru o sănătate bună. Grăsimile depozitează și transportă micronutrienții și acționează ca o sursă secundară de energie după carbohidrați. Este important de reținut că grăsimile au 9 calorii pe gram - mai mult decât dublul caloriilor de carbohidrați și proteine.
Grasimile totale ar trebui sa reprezinte aproximativ 20 - 35% din dieta. Adică între 62 și 108 grame pe zi. Majoritatea aportului dvs. de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi polinesaturate și monoinsaturate. Acestea sunt grăsimile bune care vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol atunci când mâncați în loc de grăsimi saturate. Deși probabil că nu sunteți prea preocupat de colesterol acum, va deveni mai important pe măsură ce îmbătrânești. Grasimile polinesaturate sunt abundente la pesti, soia si nuci; iar grăsimile monoinsaturate se găsesc în avocado, migdale și caju.
Grăsimea saturată se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele. Grăsimile saturate nu joacă niciun rol în sănătate și au fost legate de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pentru a reduce consumul de grăsimi saturate, alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă și mâncați mai multe alimente vegetale.
În cele din urmă, grăsimile trans (uleiuri parțial hidrogenate) se găsesc în alimente procesate, alimente prăjite, produse coapte cumpărate în magazin și margarină. Mâncarea multor grăsimi trans vă poate crește semnificativ riscul pentru o serie de boli, inclusiv atac de cord, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Este recomandat să evitați grăsimile trans în întregime, așa că asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor ambalate și procesate.
Vitamine și minerale în alimentația dvs.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, tinerii ar trebui să se concentreze pe obținerea de fier, calciu și vitamina D, nutrienți necesari pentru sănătatea oaselor și producerea de energie. Lactele și peștele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune surse de calciu și vitamina D, iar fierul se găsește în cărnile de animale, fasolea, cerealele îmbogățite și semințele de dovleac.
Dincolo de asta, nu este cu adevărat necesar să urmăriți exact cât de mult obțineți de fiecare nutrient dacă mâncați o dietă echilibrată. Definiția unei diete echilibrate este cea care oferă toate vitaminele și mineralele necesare pentru o sănătate bună. Alegerea surselor sănătoase de macronutrienți, asigurându-vă că mâncați suficiente fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă și alte alimente proteice și lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă vor asigura că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie.
