Dacă v-ați construit bicepsul la o dimensiune respectabilă, brațele ar trebui să aibă o dimensiune proprie, astfel încât brațele să pară echilibrate. În plus, bicepsii puternici nu sunt prea buni decât dacă restul mușchilor brațului - antebrațele incluse - sunt suficient de puternici pentru a-i ajuta și susține în timp ce ridicați, împingeți și trageți. Puteți simți arsura în mușchii antebrațului atunci când efectuați extrageri, astfel încât să știți că beneficiază de exercițiu.
Util
Când faceți pullups, vă orientați la mușchii latissimus din spate, dar există o listă întreagă de mușchi care se ridică pentru a vă ajuta să faceți exercitii. Brachioradialisul tău - antebrațul - se află pe această listă. Deoarece îi angajezi atunci când faci un pullup, sunt un exercițiu util pentru a ajuta la construirea mușchilor antebrațului.
Frecvență
Cât de des ar trebui să efectuați pullups depinde de obiectivele dvs. Nu ar trebui să le faci pentru a primi antebrațe mari, deoarece nu se concentrează asupra mușchilor tăi brachioradialis. Dar dacă obiectivul este să îți lucrezi lats-ul, atunci de două ori pe săptămână - în fiecare a treia zi - este o frecvență eficientă. Dacă obiectivul tău este să crești numărul de extrageri pe care le poți face, de trei ori pe săptămână - în fiecare altă zi - este regimul recomandat de Brett Stewart în cartea sa din 2011 „7 săptămâni până la 50 de trageri”.
Protocol
La fel ca restul mușchilor, trebuie să permiteți antebrațelor să se odihnească între antrenamente pentru a-și maximiza potențialul de creștere. Cu toate acestea, având în vedere că sunt mușchi sinergici care ajută la multe mișcări ale brațelor, este dificil să le oferiți restul de care au nevoie între antrenamente pentru a crește. Matt Siaperas, antrenor personal la Hardbodies Gym din Idaho, spune că pentru construirea antebrațului, el ar recomanda unui client să facă exerciții care se concentrează pe antebraț o dată pe săptămână și să se odihnească cel puțin 24 de ore înainte de a face exerciții care se vor angaja antebrațele ca mușchi asistenți, cum ar fi smulgeri. Puteți face acest lucru fie luându-vă o zi liberă de la antrenamentul de rezistență pentru a face cardio, fie faceți un antrenament la picior a doua zi după ce v-ați lucrat antebrațele.
Exerciții de antebraț
Efectuarea extragerilor de două până la trei ori pe săptămână, precum și efectuarea altor exerciții, cum ar fi rulantele prin cablu și rândurile verticale, îți vor lucra un pic mușchii antebrațului ca mușchi asistenți. În timpul antrenamentului în care vă concentrați pe antebrațe, efectuați exerciții de curling, cum ar fi buclele ciocanului, buclele predicatorului, buclele înapoi și rolele de încheietură.
