Grupuri musculare majore
Un antrenament complet al brațului antrenează trei grupe musculare majore: biceps, triceps și deltoizi. Deltoizii sunt mușchii care vă acoperă umărul și brațul superior. Bicepsul se află direct sub deltoizi, formând mușchiul pe care îl flexați atunci când vă prezentați mușchii brațului. Triceps-urile sunt mușchii spatelui brațului, unde probabil că observați „pui” sau „aripi de lilie” atunci când sunteți în formă. Direcționarea acestor mușchi va oferi nu numai forța de a-ți construi brațele, ci va adăuga o curbă vizibilă în biceps, va reduce înăbușirea sub brațele superioare și îți va oferi o capacitate mai mare de a transporta și ridica lucrurile.
Biceps Bucle
Buclele biceps sunt exercițiul clasic pentru dezvoltarea rezistenței brațului și sunt simple pentru a face cu benzi de rezistență. Înfășurați capetele benzilor în jurul mâinilor, apoi călcați pe mijlocul benzii. Stai în poziție verticală cu picioarele în jurul lățimii șoldului, genunchii ușor aplecați. Cu palmele îndreptate în față și brațele atârnate în lateral, flexați-vă pe coate și aduceți mâinile la nivelul umerilor, menținând coatele aproape de laturile voastre. Reveniți la poziția de pornire. Repetați 10 până la 12 repetări și completați două-patru seturi.
Extensii triceps
Extensiile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți dezvolta tricepsul. Atașați banda la un obiect înalt, staționar sau la un cârlig de haine din partea superioară a unei uși. Față banda, stând cu picioarele înălțime de șold și genunchii ușor aplecați. Mențineți coatele îndoite, cu antebrațele paralele cu podeaua. Înfășurați capetele benzii în jurul fiecărei mâini. Aceasta este poziția de pornire. De aici, coborâți și îndreptați-vă brațele, până când mâinile vă sunt în spatele șoldurilor, apoi îndoaieți coatele, aducând încet brațele și din nou paralele cu podeaua. Aceasta este o repetare completă. Repetați de 10 până la 12 ori pe set și concurați două-patru seturi.
Creștere laterală
Creșterea laterală va face ca deltoizii dvs. din mijloc să fie mai definiți și să se adauge la puterea generală a brațului. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor aplecați. Înfășurați banda în jurul ambelor mâini și călcați pe mijlocul benzii, ținând brațele în jos de părțile laterale, cu palmele orientate către corp. Ridicați ambele brațe spre nivelul umerilor, menținând coatele întinse complet. Coborâți încet brațele până la poziția de pornire. Repetați 10 până la 12 repetări și completați două-patru seturi.
Avansare la nivelul următor
După efectuarea acestor exerciții timp de două-trei săptămâni, ar trebui să începeți să observați schimbări pozitive în forța și aspectul mușchilor brațului. După patru până la șase săptămâni, puteți avansa către o bandă de rezistență mai mare pentru a vă continua progresul.
