O dietă adecvată de antrenament pentru forță oferă organismului dumneavoastră resursele de care are nevoie pentru a efectua în camera de greutate și recupera apoi. Antrenamentul de forță poate fi foarte stresant asupra organismului, de aceea este important să-i oferiți corpului ceea ce are nevoie.
Dieta de formare a forței
Când se antrenează forța, mușchii tăi sunt impozitați mai mult decât de obicei. Asta înseamnă că se descompun mai repede și au nevoie de mai mult combustibil. Mâncarea alimentelor potrivite vă va reface mușchii și vă va ajuta să le creșteți mai mari și mai puternice.
Elementele nutritive majore de care aveți nevoie sunt numite macronutrienți. Există trei dintre ele: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare joacă un rol important în a vă ajuta să vă alimentați și să vă recuperați din antrenamentele dvs. Micronutrienții sunt cealaltă categorie de nutrienți, care constau din vitamine și minerale. Dacă aveți deficiențe de vitamine sau minerale, vă poate afecta performanța și sănătatea generală.
De asemenea, trebuie să vă faceți griji pentru cantitatea de calorii pe care o consumați. Puteți utiliza o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate, pentru a vă introduce mâncarea și a vă da seama de aportul caloric pentru ziua respectivă. Ar trebui să încercați să vă mențineți greutatea în timpul antrenamentului de forță, pentru a vă asigura că consumi suficientă energie pentru a înlocui ceea ce arzi în antrenamentele tale.
Recomandări proteice pentru antrenament
Proteina este unul dintre cele mai importante blocuri de construcție ale corpului tău, inclusiv mușchii. Proteina pe care o consumi este digerată și transformată în aminoacizi, care sunt combinate pentru a face diferite proteine.
Corpul tău reasamblează aminoacizii pentru a crea orice structuri de care are nevoie. Atunci când te pregătești cu putere, mușchii îți sunt stresați mai mult decât de obicei, ceea ce face ca necesarul de proteine să crească.
Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează să consumi 1, 2 până la 2, 0 grame pe kilogram de greutate corporală în proteine pe zi, dacă ridici greutăți. Aceasta se ridică la aproximativ 17 până la 28 la sută din aportul total de calorii. Puteți mânca mai mult decât atât, dar încercați să nu treceți sub minimul de 1, 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Trebuie să mănânci o cantitate suficientă de proteine pentru a construi mușchi, deoarece antrenamentul de forță îți degradează mușchii. Deteriorarea cauzată de antrenamentul de forță crește descompunerea musculară. Dacă mănânci suficientă proteină, atunci corpul tău va construi mai multe proteine decât se descompun, oferindu-ți un câștig net de proteine.
Sursele alimentare de proteine ar trebui să fie surse de animale slabe, cum ar fi puiul și peștele. Ar trebui să încercați să limitați cantitatea de carne roșie pe care o consumați, deoarece este bogată în grăsimi saturate, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă. Ouăle și laptele sunt, de asemenea, surse animale bogate în proteine. Vegetarienii pot consuma nuci, leguminoase și cereale integrale pentru proteine.
Recomandări de carbohidrați pentru instruire
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău. Chiar și creierul tău rulează în principal carbohidrați. Corpul tău rupe glucidele pe care le consumi în glucoză, care este un zahăr simplu pe care îl poate trimite în diferite zone ale corpului pentru a oferi combustibil.
Atunci când corpul trimite zahăr mușchiului, acesta este transformat în glicogen muscular, care este depozitat în interiorul mușchiului pentru utilizare ulterioară. Aceasta este una dintre principalele surse de energie pe care corpul le folosește atunci când ridicați greutăți.
Cu excepția cazului în care vă antrenați mai multe ore pe zi la o intensitate foarte mare, nu aveți nevoie decât de aproximativ 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală, conform unui articol din august 2018 din Journal of the International Society of Sports Nutrition . Din perspectiva planificării mesei, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 42 până la 50 la sută din aportul caloric pe zi.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogen au devenit tot mai populare. Teoretic, nu este necesar să consumi cantități mari de carbohidrați pentru a obține bine în camera de greutate. De fapt, un studiu mic de 21 de persoane din decembrie 2016 publicat în Journal of Sports Science & Medicine a arătat că subiecții care s-au antrenat în timp ce își restrângeau aportul de carbohidrați nu au văzut o diferență față de persoanele care au mâncat o cantitate normală de carbohidrați.
Acest studiu arată că carbohidrații nu sunt necesari, dar unii experți nu ar fi de acord. De exemplu, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă spune că carbohidrații sunt esențiali pentru orice tip de performanță atletică. Depinde de dvs. dacă doriți sau nu să includeți carbohidrați în dieta dvs., dar sunt deseori recomandate.
Cerealele integrale, legumele și fructele sunt cele mai bune forme de carbohidrați. Cerealele integrale conțin vitamine, minerale și fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea ta. Cerealele cu cereale integrale, pâinea și pastele sunt toate alegeri sănătoase. Fructele și legumele conțin carbohidrați, fibre, vitamine și minerale, ceea ce le face o parte esențială a dietei tale.
Carbohidrații amidonici precum cartofii și pastele sunt, de asemenea, sănătoși pentru consum, în special dacă vă ajută să vă îndepliniți obiectivele pentru carbohidrați pentru ziua respectivă. Încercați să stați departe de dulciuri precum bomboanele și concentrați-vă pe îndeplinirea obiectivelor de carbohidrați cu alimente întregi.
Recomandări de grăsime pentru antrenament
Grăsimea este al treilea și ultimul macronutrient. De asemenea, oferă energie și nutrienți sub formă de vitamine solubile în grăsimi. Grăsimea este o formă incredibil de densă de stocare a energiei. O persoană obișnuită poartă aproximativ 50.000 până la 60.000 de calorii în greutate pe corp.
Aveți nevoie de aproximativ 0, 5 până la 1, 0 grame pe kilogram de greutate corporală de grăsime pe zi, dacă sunteți într-o dietă de antrenament pentru forță. Adică aproximativ 25 până la 35% din aportul caloric total. Cantitatea de grăsime de care aveți nevoie este relativ mică, deoarece este atât de mare în calorii. Există 9 calorii pe gram de grăsime, spre deosebire de 4 calorii per gram de carbohidrați și proteine.
Există multe surse de grăsimi, iar unele sunt mai sănătoase decât altele. Grăsimile trans sunt cel mai rău tip de grăsime și sunt legate direct de bolile de inimă. Ar trebui să evitați acest tip de grăsime în întregime. Verificați etichetele nutriționale pe alimente pentru a vedea dacă există grăsimi trans.
Grasimile monoasaturate si polinesaturate sunt considerate in general cele mai sanatoase grasimi. Se găsesc în alimente precum uleiul vegetal, nuci și avocado. În timp ce grăsimile trans sunt periculoase pentru sănătatea inimii tale, grăsimile nesaturate îți pot ajuta inima prin reducerea inflamației arterelor.
Grăsimile saturate sunt acceptate în cantități limitate, dar nu ar trebui să fie cea mai mare parte a aportului de grăsimi. Se găsesc în carne roșie și produse lactate. Încercați să reduceți aceste grăsimi și să adăugați mai multe grăsimi nesaturate în dieta dvs.
Numărul de mese pe zi
Numărul de mese pe care le consumi pe zi nu este cel mai important factor în planul tău de masă. Cu toate acestea, este important să fii cât mai consecvent. Majoritatea oamenilor se descurcă bine cu trei mese pe zi. De asemenea, puteți face patru mese mai mici sau două mese mari, în funcție de cât timp trebuie să gătiți, să pregătiți, să mâncați și să curățați.
Cel mai important lucru în conceperea planului tău de masă de ridicare a greutății este acela că mănânci suficientă mâncare, cu macronutrienți și surse alimentare adecvate. Rețineți că, dacă mâncați mai puține mese pe zi, va fi mai dificil să mâncați toate caloriile necesare.
Un studiu din august 2016 publicat în European Journal of Sport Science a studiat subiecții care și-au restricționat mâncarea la o fereastră de patru ore. Subiecților li s-a permis să mănânce cât au vrut în acea fereastră mică. Cu toate acestea, au ajuns să mănânce în medie cu 650 de calorii mai mici pe zi decât grupul care nu a fost restricționat.
În studiu, cercetătorii au descoperit că consumul mai puțin nu a avut un efect negativ asupra antrenamentului de rezistență, dar a fost și un studiu pe termen scurt. Este posibil ca consumul mai puțin să împiedice antrenamentele pe termen lung.
Mâncarea a trei mese pe zi ar trebui să lase spațiu între mese pentru a digera mâncarea, astfel încât să nu fiți prea plin pe parcursul zilei. Mai este timp să gustați între mese. Încercați să consumați proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare masă.
De exemplu, micul dejun poate fi format din ouă, spanac, roșii, fulgi de ovăz și un măr. Într-o masă aveți grăsimi, proteine și carbohidrați. Dacă vă distribuiți uniform macronutrienții, puteți avea mese echilibrate. Amintiți-vă că carbohidrații vor fi o mare parte din majoritatea meselor dvs., așa că așteptați-vă să mâncați mai mulți carbohidrați decât orice alt macronutrient la fiecare masă.
Pre-și post-antrenament Nutriție
Structurarea meselor înainte și după antrenamentul dvs. este importantă. Nu vrei să mănânci prea mult înainte de o sesiune de antrenament, deoarece te poate face să te simți lent sau chiar greață. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci aproximativ două ore înainte pentru a oferi corpului tău suficientă energie pentru a-l face prin antrenament.
Ar trebui să încercați să mâncați și o masă bogată în proteine după antrenamentul dvs., cu aproximativ 20-30 de grame de proteine. Asta va oferi rapid proteine mușchilor dvs. și vă va ajuta să vă recuperați din antrenament.
Carbohidrații sunt de asemenea importanți după antrenament. Acestea pot fi absorbite și depozitate de mușchi pentru următorul antrenament. Puteți bea sau mânca aproximativ 35 de grame de carbohidrați după antrenament pentru a vă oferi organismului un impuls.
În timp ce masa dvs. post-antrenament nu vă va aduce rezultatele, vă va optimiza recuperarea. Încercați să includeți o mică masă post-antrenament în planul dvs. de masă sau timpul de antrenament, astfel încât să mâncați una dintre cele trei mese zilnice după.
Suplimente pentru pregătirea forței
Multe suplimente sunt comercializate către dietele de ridicare a greutății. De exemplu, pulberea de proteine, creatina și suplimentele de dinainte de antrenament sunt populare printre culturisti și participanți la sală de agrement. Suplimentele proteice pot spori câștigurile obținute în urma antrenamentelor de forță, potrivit unui review din martie 2018 publicat în British Journal of Sports Medicine .
Cu toate acestea, suplimentele nutriționale nu ar trebui să fie o prioritate în planul tău de masă. Acestea sunt menite să completeze o dietă deja substanțială. Dacă descoperiți că nu puteți atinge cerințele de proteine, de exemplu, luați în considerare cumpărarea unei proteine pulbere.
Veganii și vegetarienii sunt deosebit de vulnerabili la nivelurile scăzute de proteine. Ele pot suplimenta cu pulberi proteice pentru a-și stimula aportul de proteine la nivel normal. Alte deficiențe de vitamine și minerale pot fi remediate prin administrarea de multivitamine. Suplimentele pot fi utile, dar nu ar trebui să fie o cârjă.
