Tull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de construire a bicepului pe care le poți face. Ca un beneficiu suplimentar, aceste exerciții vă ajută să vă dezvoltați pieptul și mușchii spatelui. Nu ai nevoie de un membru la sală pentru a-ți construi armele - poți lucra cu ușurință acasă cu exerciții de bara de tragere.
Folosiți Forma corespunzătoare
Utilizați o bară de extragere de bază pentru antrenamentul biceps.
CUM SĂ FACE: Atârnați de o bară extragătoare, cu palmele orientate spre exterior și mâinile cu lățimea umerilor. Este posibil să fie nevoie să vă aplecați genunchii și să vă țineți picioarele în spatele dvs. dacă puteți totuși atinge solul în timp ce țineți bara.
Folosind mușchii din partea superioară a spatelui și a brațelor, trageți-vă în sus spre bara până când bărbia dvs. este deasupra barei. Coborâți încet înapoi cu control.
Pull-Ups pentru Biceps Masa
Modul în care strângeți bara în timpul tragerilor se schimbă, care mușchii umărului, brațului și pieptului recrutează partea superioară a corpului. Cu toate acestea, conform unui articol din noiembrie 2016 publicat de Journal of Electromyography and Kinesiology , mușchiul biceps este recrutat în egală măsură, în ciuda utilizării unor modele de apucare diferite - variații supinate, pronunțate, neutre și cu prindere largă - în timpul acestui exercițiu. Pentru a construi mușchi în brațe, încorporează o varietate de pull-up-uri pentru masa bicepsului.
Adăugați o anumită varietate
Adăugați o varietate de pull-up-uri la rutina de antrenament pentru a viza diferiți mușchi ai corpului superior și ai spatelui în timp ce vă consolidați bicepsul.
Pull-Up cu prindere paralelă: Folosiți un set de bare paralele (o bară deasupra fiecărui umăr), înfruntați-vă palmele unul către celălalt și efectuați un pull-up.
Wide-Grip Pull-Up: Strângeți bara cu mâinile mai largi decât lățimea umărului și faceți un pull-up standard.
Tull-Up cu un braț : țineți-vă de bară cu un singur braț și folosiți mâna liberă pentru a apuca brațul în timp ce faceți extragerea.
Muscle Ups: Odată ce ajungeți în partea de sus a tragerii, ridicați-vă corpul deasupra barei, astfel încât talia dvs. să fie la nivelul barei de tragere.
Plyo Pull-Up: În timp ce faceți pull-up-ul, explodați deasupra barei, lăsând să meargă o secundă înainte să apucați bara și să vă terminați reprezentantul. Dacă puteți, adăugați un clap în partea de sus a extragerii.
Pull-Up Mixed-Grip: O mână se confruntă în față, cealaltă se confruntă cu tine. Faceți repetițiile, apoi schimbați-vă strânsoarea.
Pull-Up Close-Grip: țineți-vă mâinile aproape una de cealaltă (aproape la atingere) în timp ce efectuați un pull-up standard.
L-Sit Pull-Up: balamale la șolduri, astfel încât picioarele să fie drepte în fața ta în timp ce îți faci pull-urile.
Crossover Pull-Ups: Efectuați un pull-up. Înainte de a-ți face reputația următoare, adu-ți genunchii în partea dreaptă. În următoarea ta reprezentare, ridică-le la stânga.
Sus Ante
Creșterea dimensiunii bicepsului dvs. necesită o contracție musculară scurtă și intensă. Dar mușchii dvs. se adaptează la orice antrenament pe care îl faceți în mod constant, crescând numărul de proteine contractile din mușchii dvs. și făcând fibrele musculare să crească.
Pentru a continua să vezi rezultate și să obții forță și masă, trebuie să continui provocarea mușchilor cu un nou stimul. Trei moduri de realizare care sunt:
1. Adăugați o anumită greutate: adăugarea de greutate la extragerile dvs. înseamnă că corpul superior trebuie să depună eforturi mai mari pentru a vă ridica. Închideți o ganteră între glezne sau folosiți greutăți ale gleznei dacă greutatea corpului dvs. este prea ușoară. În mod alternativ, atașează plăcile de greutate la o curea de baie, pe care o poți purta în jurul taliei.
2. Efectuați unele excentrice: exercițiile concentrate excentric cresc timpul dedicat coborârii corpului pe măsură ce coatele se extind pe parcursul fiecărei repetări, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți într-un interval de reprezentare țintă, să efectuați mai multe repetări sau să ridicați greutăți mai grele. Dublați timpul necesar pentru a coborî înapoi la început. De exemplu, dacă de obicei trageți pe un număr de trei și coborâți pe un număr de trei, dublați timpul de coborâre la șase.
3. Adăugați câteva seturi de picături: Adăugați seturi de picături la antrenamentul de extragere a bicepsului. Seturile de picături sunt seturi repetitive ale aceluiași exercițiu, dar cu ușoare variații între seturi (de obicei, o scădere în greutate, făcând exercițiul ușor mai ușor). Începeți cu cea mai dificilă strângere și treceți la cea mai ușoară, deoarece corpul dvs. se îngreunează, permițându-vă corpului să lucreze mai mult în general.
Eșantion de antrenament Biceps Pull-Up
Antrenament Pull-Up pentru începători: începeți cu un singur pull-up în prima zi. În fiecare zi următoare, adăugați încă un pull-up la antrenamentul dvs. Faceți acest lucru timp de o lună.
Antrenament maritim de marire SEAL: Faceți cât mai multe trageri, știți că adevărații candidați SEAL nu au voie să se leagăne, să dea cu piciorul sau să bicicleteze picioarele în timpul testului. Obțineți ca 11 să fie considerați competitivi cu candidații SEAL.
Antrenament Piramida Piramida: Începeți cu atâtea pull-up-uri pe care le puteți face. Apoi tăiați numărul cu fiecare set pe care îl faceți. De exemplu, dacă puteți face 10, urmați asta cu nouă, apoi opt, apoi șapte și așa mai departe.
Pregătire antidirecțională pentru seturi de cădere: completați cât mai multe tracțiuni cu prindere largă; apoi treceți la extragerile cu prindere neutră. Faceți cât mai multe dintre voi; apoi termină cu cât mai multe bărbie-uri.
