Indiferent dacă doriți să construiți masă și forță sau să câștigați câteva kilograme, luați în considerare trecerea la o dietă voluminoasă. Atenție, totuși - aceasta nu este o trecere gratuită pentru a te încărca pe mâncare. Un plan de masă bulking feminin ar trebui să se bazeze în mare parte pe alimente întregi cu densitate nutritivă care funcționează cu corpul tău, nu împotriva acestuia.
Știința bulkingului
Modelele de fitness și culturistii trec adesea prin faze de tăiere și umplere pentru a atinge forma și musculatura dorită. În primul rând, acestea se îngroapă timp de câteva luni (de obicei în afara sezonului) pentru a câștiga masă și rezistență. Odată ce această perioadă a trecut, ele trec la o dietă cu restricții calorice pentru a pierde grăsimea și pentru a crește definiția musculară. Această strategie este cunoscută sub numele de „tăiere”.
De exemplu, o recenzie recentă publicată în Journal of Strength and Conditioning Research în aprilie 2019 a evaluat strategiile dietetice ale concurenților de culturism din categoria bărbați Physique. Sportivii au fost bulking timp de 10 până la 12 săptămâni înainte de competiții și au tăiat cu o săptămână înainte de aceste evenimente. Ei au menținut aportul ridicat de proteine în ambele faze. Aportul lor de carbohidrați a scăzut treptat.
Cu toate acestea, nu există reguli stabilite în ceea ce privește încărcarea și tăierea. Totul se referă la modul în care corpul tău răspunde, precum și la categoria în care concurezi. O altă recenzie, care a fost prezentată în European Journal of Translational Myology din februarie 2017, a analizat obiceiurile alimentare ale șase culturisti. Dieta lor voluminoasă a inclus 2, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic și 15 la sută de grăsimi. Caloriile rămase provin din carbohidrați.
Rețineți, însă, că toți participanții au folosit suplimente și steroizi anabolizanți. Acești compuși cresc sinteza proteinelor și duc la câștiguri mai rapide.
După cum notează cercetătorii, literatura actuală recomandă cel mult 1, 2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru sportivii de forță. Aporturile mai mari nu dau rezultate mai bune. Consumul de 1, 2 până la 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pare să funcționeze cel mai bine pentru păstrarea masei slabe, precum și pentru menținerea greutății, potrivit revistei European Journal of Translational Myology .
Aceste descoperiri indică faptul că o dietă voluminoasă ar trebui să fie relativ ridicată în proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, este important să se creeze un surplus caloric. Fiecare kilogram de grăsime este de aproximativ 3.500 de calorii. Prin urmare, este necesar să luați în plus 3.500 de calorii pentru a câștiga o jumătate de kilogram.
Creați o dietă sănătoasă de bulking
Sportivii nu sunt singurii care pot beneficia de bulking și tăiere. Oricine poate folosi această abordare pentru a pierde sau a câștiga în greutate. Totuși, volumul nu se referă la încărcarea de calorii. Ceea ce contează cel mai mult este de unde provin acele calorii.
O masă constând din piept de curcan prăjit și cartofi dulci, de exemplu, nu este aceeași cu cea care constă din pește și cartofi prăjiți. Dacă alimentația dvs. se bazează în mare parte pe mâncăruri, veți ajunge să acumulați grăsimi, nu masă slabă.
Proteine, grăsimi și carbohidrați - cele trei macronutrienți - sunt necesare în cantități mari pentru a menține corpul funcționând optim. Fiecare gram de proteine sau carbohidrați furnizează 4 calorii. Grasimile dietetice, în schimb, furnizează 9 calorii. Sportivii își manipulează macro-urile pentru a pierde grăsime, pentru a-și construi masa sau pentru a-și menține greutatea. Pentru a spune simplu, își planifică mesele și gustările în jurul raporturilor lor ideale de macronutrienți - și puteți face la fel.
O dietă voluminoasă pentru femei ar trebui să ofere doar cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a construi o masă slabă, reducând în același timp creșterea de grăsime. Prin creșterea aportului caloric, veți câștiga atât mușchi, cât și grăsimi. Cu toate acestea, dacă caloriile dvs. provin din proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi, veți găsi mai ușor să mențineți câștigurile de grăsime la minimum.
Mai mult, alimentele întregi sunt, de asemenea, o sursă bună de micronutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți, și susțin sănătatea generală. Alimentele de gunoi, în schimb, au o valoare nutritivă mică sau deloc.
Revenind la exemplul precedent, pieptul de curcan prăjit oferă următoarele substanțe nutritive pe porție (3 uncii):
- 125 calorii
- 25, 6 grame de proteine
- 1, 8 grame de grăsime
- 13% din DV (valoarea zilnică) de zinc
- 6% din DV-ul de magneziu
- 14 la sută din DV-ul vitaminei B12
- 47 la sută din DV de seleniu
Serviți-l cu o porție de cartofi dulci pentru un plus:
- 103 calorii
- 2, 3 grame de proteine
- 23, 6 grame de carbohidrati
- 3, 8 grame de fibre
- 0, 2 grame de grăsime
- 12 la sută din DV-ul de potasiu
- 7 la sută din DV-ul de magneziu
- 4% din DV de fier
- 122 la sută din DV-ul vitaminei A
- 25 la sută din DV-ul de vitamina C
Adăugați una sau două linguri de ulei de măsline în masă pentru a obține mai multe calorii. Migdalele, alunele, fisticul și alte nuci sunt de asemenea bogate în nutrienți, ceea ce face mai ușor consumul de energie și creșterea în greutate.
Completează alimentele întregi
Junk food-ul și gustările zaharoase au un conținut ridicat de calorii și ar trebui să vă ajute să împachetați kilograme, nu? Este adevărat, dar vei câștiga grăsime, nu mușchi. În plus, alimentele procesate furnizează calorii goale, ceea ce poate duce la deficiențe de nutrienți.
Cartofii prăjiți, de exemplu, furnizează următoarele nutrienți pentru fiecare porție (10 cartofi prăjiți sau 69 de grame):
- 115 calorii
- 1, 7 grame de proteine
- 19 grame de carbohidrati
- 1, 6 grame de fibre
- 3, 5 grame de grăsime
- 7 la sută din cantitatea de potasiu
- 5% din DV-ul de magneziu
- 3% din DV de fier
- 9 la sută din DV-ul de vitamina C
Prin comparație, cartofii dulci sunt mai mici în calorii și mai mari în fibre și alți micronutrienți. În plus, dimensiunea de porție (un cartof mediu sau 114 grame) este aproape dublă în comparație cu cartofii prăjiți.
Deci, ce se întâmplă cu cartofii prăjiți? La urma urmei, acestea oferă unele vitamine și minerale. După cum subliniază American Cancer Society, alimentele prăjite conțin acrilamidă, un compus care se formează atunci când gătesc alimente amidonice la temperaturi ridicate. Acrilamida este considerată un potențial cancerigen uman. Alimentele fierte sau aburite nu conțin acest produs chimic.
Potrivit unui studiu de cohortă din iunie 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , consumul de cartof prăjit poate duce la moarte prematură. Subiecții care au mâncat trei sau mai multe porții de cartofi prăjiți au avut un risc de diabet cu 19% mai mare. Riscul de a dezvolta această afecțiune a fost cu doar 4 la sută mai mare la cei care au consumat cartofi fierti, piure sau coapte. În plus, consumul de cartofi prăjiți de două sau mai multe ori pe săptămână s-a dovedit a dubla riscul de deces.
După cum afirmă cercetătorii, cartofii prăjiți au un conținut ridicat de grăsimi trans, acrilamidă, glicidamidă și alți compuși care pot contribui la boli de inimă, diabet, obezitate și alte tulburări cronice. Studiul a fost finanțat de Institutele Naționale de Sănătate și de mai multe organizații private, dar nu au jucat niciun rol în proiectarea și interpretarea sa.
Acesta este doar un exemplu despre modul în care alimentele procesate îți pot afecta sănătatea. Creați-vă un plan de dietă voluminoasă, care nu numai că răspunde nevoilor dvs. de calorii, dar oferă și vitamine, minerale și fitochimice esențiale care vă mențin corpul funcționând corect.
Ajungeți pentru alimente dens-nutritive
Așa cum am menționat anterior, este necesar să se creeze un surplus caloric atunci când se face volumul. Prin urmare, ar trebui să completați cu alimente întregi cu calorii mari pentru a vă crește aportul de energie. Fructele proaspete și uscate, legumele cu amidon, nuci, semințe și uleiuri neterminate sunt toate o alegere sănătoasă.
Atenție, însă, că unele dintre aceste alimente - în special fructe și miere - sunt bogate în fructoză, un zahăr natural. Atunci când este consumată în exces, fructoza poate duce la obezitate, rezistență la insulină, metabolismul glicemiei, valori crescute ale lipidelor din sânge și probleme ale ficatului, așa cum este raportat într-o revizuire din aprilie 2017 prezentată în Nutrienți . Stai pe partea sigură și consumă fructe, în special soiuri uscate, cu moderație.
Cereale integrale, leguminoase, nuci și unt de nuci, semințe, pește gras și uleiuri sănătoase ar trebui să fie primele pe lista ta. Iată câteva exemple:
- Migdale crude - 164 calorii, 6 grame proteine, 6, 1 grame carbohidrați, 3, 5 grame fibre și
14, 6 grame de grăsime pe porție (1 oz)
- Nucile crude - 186 calorii, 4, 3 grame de proteine, 3, 9 grame de carbohidrati, 1, 9 grame de fibre si
18, 5 grame de grăsime pe porție (1 oz)
- Semințe de dovleac prăjit - 127 de calorii, 5, 3 grame de proteine, 15, 3 grame de carbohidrați, 5, 2 grame de fibre și 5, 5 grame de grăsime pe porție (1 oz)
- Orez brun fiert - 109 calorii, 2, 3 grame proteine, 22, 9 grame carbohidrați, 1, 8 grame de fibre și 0, 8 grame de grăsime pe porție (1/2 cană)
- Ovăz - 83 calorii, 3 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre și
1, 8 grame de grăsime pe porție (1/2 cană)
- Fasole neagră gătită - 114 calorii, 7, 6 grame proteine, 20, 4 grame carbohidrați, 7, 5 grame de fibre și 0, 5 grame de grăsime pe porție (1/2 cană)
- Linte fierte - 115 calorii, 8, 9 grame proteine, 19, 9 grame glucide, 7, 8 grame de fibre și 0, 4 grame de grăsime pe porție (1/2 cană)
- Ulei de măsline - 119 calorii și 13, 5 grame de grăsime per lingură
- Ulei de nucă de cocos - 121 calorii și 13, 5 grame de grăsime per lingură
- Somon fiert - 155 calorii, 21, 6 grame de proteine și 6, 9 grame de grăsime pe porție (3 oz)
- Macrou fiert - 231 calorii, 21 g proteine și 15, 7 grame de grăsime pe porție (3 oz)
Laptele integral, alimentele lactate cu grăsime completă și tăierile grase de carne de vită, carne de porc și alte carne sunt, de asemenea, bogate în calorii. Dezavantajul este că, de asemenea, conțin cantități mari de grăsimi saturate, ceea ce vă poate ridica nivelul de colesterol și poate contribui la boli cardiovasculare. American Heart Association afirmă că grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte cel mult 5 până la 6 la sută din aportul caloric total.
De exemplu, puteți gusta din migdale și alte nuci pentru a vă stimula aportul de calorii. Sau adăugați cantități minuscule de smântână grea, ulei de măsline sau unt la mese. Doar asigurați-vă că urmăriți dimensiunile porțiilor. Crește-ți treptat caloriile și ajustează-ți dieta voluminoasă pe parcurs. Începeți cu 300 - 500 calorii în plus pe zi, monitorizați-vă progresul și faceți mici modificări în consecință.
Rămâneți activ și implicați exerciții fizice regulate, în special antrenamentele de forță. Creșterea în greutate creează masă slabă și vă păstrează oasele puternice, ceea ce face mai ușor să împachetați kilogramele. În același timp, arde grăsime, îmbunătățind compoziția corpului. Combinați antrenamentul de forță cu o dietă bogată în proteine pentru a-ți îmbunătăți curbele.
