Rezistența, cunoscută și sub denumirea de anduranță, se referă la capacitatea dvs. de a susține efortul fizic pe o perioadă mai lungă de timp. Aceasta implică nu numai organe precum inima și plămânii, dar și mușchii. Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța în sportul pe care îl alegeți sau doriți pur și simplu să vă puteți transporta băcănii fără să aruncați respirația, acestea sunt antrenamentele de rezistență pe care trebuie să le efectuați.
Pregătire la intervale de înaltă intensitate
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) este o metodă eficientă în timp pentru îmbunătățirea rezistenței. De fapt, cercetările sugerează că poate fi un constructor de anduranță mai bun decât exercițiile cardiovasculare în stare constantă. Cel mai mult trebuie să-ți amintești despre HIIT este că faci exerciții fizice intens pentru o perioadă de timp și apoi formează-l înapoi la niveluri gestionabile pentru a te recupera.
Gândiți-vă de două minute de alergare și un minut de mers, de exemplu. Este o tehnică foarte flexibilă, întrucât perioada intensă, perioada de odihnă și tipurile de exerciții fizice sunt complet personalizabile în funcție de nivelul de fitness, vârsta și timpul necesar.
Există multe moduri de a efectua HIIT, dar o metodă încercată și adevărată este protocolul Tabata: Efectuați un exercițiu dinamic (gândiți sprinturi, burpee sau pushups) cât mai rapid timp de 20 de secunde. Apoi se odihnește 10 secunde. Repetați în total opt runde. Pentru a evita rănirea și arderea, limitați ședințele HIIT la două sau trei pe săptămână.
Exerciții Cardio Stamina
Când vine vorba de construirea rezistenței, nimic nu bate exercițiile aerobice de modă veche (gândește-te la jogging, la mers sau la mers cu bicicleta). Așa că faceți exercițiul aerobic o parte regulată a rutinei dvs. săptămânale. În primul rând, alegeți-vă activitatea. Apoi executați-l timp de cel puțin 30 de minute.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă efectuarea unei activități aerobe cu intensitate moderată între 150 și 300 de minute pe săptămână. Aveți scopul de a vă crește timpul cu cinci până la 10 minute în fiecare săptămână sau încercați să acoperiți mai mult teren în mai puțin timp. Minimizați uzura mușchilor și articulațiilor dvs. alegând o varietate de activități cu impact ridicat și cu impact scăzut, precum jogging și înot. Și asigurați-vă că alegeți activități care vă place să faceți, deoarece acest lucru va face mai ușor să rămâneți consecvenți.
Construiți rezistență cu greutăți
Pentru a construi rezistență musculară, trebuie să ridicați greutăți. Ridicarea luminii pentru repetări ridicate este o modalitate excelentă de a construi rezistență musculară. Totuși, pentru puterea pură, trebuie să gândești mai greu. Și calitatea ascensorului dvs. trebuie să fie pe loc. Snatch-ul de barbell, curățenia și smucitul și alte mișcări pentru îmbunătățirea rezistenței tale pot crește puterea cu cel puțin una până la cinci repetări, în conformitate cu Consiliul American privind exercițiul.
Aceeași precauție trebuie folosită și cu aruncările cu bilă din medicament și cu săriturile în cutie, care nu trebuie efectuate de cel mult șase până la opt ori. Nu numai că evitați oboseala musculară, ci și posibilitatea de a face răni. Majoritatea sălilor de gimnastică vă oferă posibilitatea de a lucra cu un antrenor timp de una până la două zile. Profitați-vă de experiența lor.
