Alergarea în fiecare zi te va face în formă, dar poate duce și la accidentare. Variați-vă de rutină și să vă luați zile libere de la alergare vă vor ajuta să vă pregătiți și să vă mențineți sănătos. Aflați mai multe despre alergare vă vor ajuta să luați decizii înțelepte despre sănătatea dvs.
: 12 sfaturi esențiale pentru alergători noi
Bacsis
Alergarea îți crește capacitatea aerobă. Îmbunătățirea acestei măsuri de fitness vă va îmbunătăți circulația și flexibilitatea. De asemenea, vă va ajuta să vă recuperați mai bine de la exerciții fizice, potrivit unui articol din iunie 2017 al Consiliului American privind exercițiile fizice.
Beneficiile alergării
Beneficiile pentru alergare pentru organism includ câștigarea masei musculare și pierderea grăsimii corporale. Autorii unei lucrări din august 2014 în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism au avut 15 femei alergate pe o banda de alergare în fiecare zi timp de șase săptămâni. Făcând acest exercițiu a crescut masa musculară cu 1, 3% și a scăzut grăsimea corporală cu 8%. De asemenea, le-a mărit capacitatea aerobă și viteza de rulare.
Alergarea îți îmbunătățește, de asemenea, sănătatea mentală. Scriitorii unui raport din decembrie 2012 din Journal of Adolescent Health au testat 51 de adolescenți și au arătat că 30 de minute de alergare zilnică au îmbunătățit concentrarea și starea de spirit în câteva săptămâni. Aceste efecte pozitive au utilitate clinică, conform unui articol din iunie 2018 din BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Alergarea de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni a îmbunătățit sănătatea mentală a 46 de pacienți cu tulburări de dispoziție.
Cel mai important, autorii unei lucrări din august 2014 în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie au studiat mii de cazuri și au descoperit că alergătorii aveau un risc mult mai mic de a muri. Acești cercetători au arătat că alergătorii au cu 30% mai puține șanse să moară decât cei care nu au alergat într-o perioadă de 15 ani. Interesant este că alergarea lentă doar câteva minute pe zi îți poate scădea riscul de mortalitate.
Riscuri de alergare în fiecare zi
Autorii unui articol din iulie-august 2012 din Rapoarte curente de medicină sportivă au subliniat că au efectuat doar cantitatea corectă de alergare. Dacă nu alergi suficient, nu îți vei crește capacitatea aerobă. Dacă alergi prea mult, s-ar putea să suferi o vătămare acută . Alergarea îți crește riscul de a face un atac de cord - mai ales la persoanele care încep să se antreneze. Anual, peste 7 milioane de oameni trebuie să solicite asistență medicală pentru o vătămare legată de exerciții fizice.
Alergarea în fiecare zi vă pune, de asemenea, în pericol apariția unor leziuni cronice , cum ar fi sindromul de bandă iliotibială, tendinita lui Achile și fasciită plantară. Identificarea factorilor de risc pentru aceste accidentări excesive vă poate ajuta să le preveniți, potrivit unei analize din septembrie 2017 în Jurnalul Muntenean de Știință și Medicină a Sportului . Acești factori de risc includ să aibă forțe de reacție la sol excesiv, pronație prea mare a piciorului sau o rotație internă a șoldului.
Istoricul vătămării anterioare și distanța dvs. săptămânală sunt cei mai buni predictori ai prejudiciului, potrivit unei recenzii din august 2014 în Medicina Sportivă . Dacă aveți un istoric de răniți, luați precauții suplimentare. Lucrul cu un kinetoterapeut sau un antrenor personal vă poate ajuta să găsiți probleme anatomice și o formă necorespunzătoare.
Scăderea sarcinii de muncă vă poate ajuta, de asemenea, să evitați vătămarea. Antrenamentul de hipergravitate vă oferă o modalitate ușoară de a atinge acest obiectiv. Mersul cu o vestă de greutate crește intensitatea antrenamentului tău, dar adaugă foarte puține sarcini suplimentare la ligamentele și tendoanele tale. Stai vigilent pentru o vătămare gravă și solicită îngrijiri medicale atunci când ai rănit.
: 12 erori de executare pe care le-ai putea face
Cât de mult ar trebui să alergi?
Autorii unui raport din mai 2019 de la Clinica Mayo au recomandat să facă 150 de minute de activitate aerobă moderată în fiecare săptămână pentru majoritatea femeilor și bărbaților din sănătate. Este înțelept să acordați suficient timp pentru a vă recupera între întreruperi de exerciții intense pentru a preveni rănirea și a evita arderea. Punerea unei pauze de 48 de ore între sesiuni ar trebui să vă ofere suficient timp pentru a vă recupera.
Astfel, alergarea în fiecare zi timp de 40 de minute la o intensitate moderată îți oferă o modalitate excelentă de a te potrivi. Dacă efectuați această rutină vă va reduce riscul de vătămare. Totuși, a fi sănătos înseamnă a face mai mult decât a alerga. Conform Consiliului American privind exercițiile, trebuie să faceți și antrenamente de rezistență și mobilitate. Puteți fi la curent cu aceste activități în zilele dvs. departe de alergare.
Nu trebuie să neglijați nici dieta. Scriitorii unui raport din august 2016 în Journal of Physiology au sugerat combinarea exercițiilor fizice și dieta pentru a lupta împotriva bolilor și a îmbătrânirii lente. Ei cred că combinația de exerciții-dietă poate îmbunătăți, de asemenea, abilitățile cognitive precum învățarea și memoria.
