Construirea masei musculare fără ridicarea greutăților este realizabilă. Există multe exerciții de greutate corporală care promovează creșterea de masă musculară, inclusiv „regele”, push-up.
Are suficiente variante pentru a satisface pe oricine caută să-și construiască mușchii fără să se plictisească de același antrenament vechi în fiecare zi. Efectuarea unei serii de exerciții de greutate corporală, pentru corpul superior și inferior, va ajuta la construirea masei musculare din cap până în picioare; sau de la gât la gleznă, după caz.
1. Variații Push-Up
Efectuați push-up-uri în toate numeroasele lor variații. Push-up-urile crește dimensiunea și forța musculară în piept, umeri și triceps. Începeți cu push-up-uri regulate. Adică regulat corpul este în poziție scândură în timp ce ridicați și coborâți în jos.
Dacă acest lucru este prea greu pentru a începe, atunci începe cu push-up genunchi. Există push-up-uri de înclinare și declin, ambele funcționând diferite secțiuni ale pieselor. Tranziția la împingere cu prindere îngustă și cu prindere largă care funcționează în primul rând pe triceps. Și dacă pur și simplu nu simțiți că aruncați toată greutatea corpului în jur, încercați împingerea în sus a peretelui.
2. Efectuați un antrenament Pull-Up
Efectuați pull-up-uri pentru a construi mușchii spatelui, antebrațului și bicepsului. Utilizați o gamă completă de mișcare pentru acest exercițiu pentru a crește cantitatea de mușchi recrutat. Începeți cu brațele până la capăt întinse deasupra capului, apucați bara și apoi ridicați-vă până când bărbia este la nivel cu mâinile sau bara.
ACE Fitness recomandă încrucișarea unui picior peste altul, în timp ce picioarele sunt în afara pământului pentru a se stabiliza și pentru a-ți acoperi abdomenele. Dacă nu puteți efectua un pull-up, efectuați pull-up-uri negative, care necesită un taburet sau un partener de exerciții.
3. Faceți Dip
Efectuați scufundări pe bancă. Atunci când efectuați exercițiul de scufundare, trebuie să utilizați una sau două bănci sau două scaune rezistente. Gropile sunt un exercițiu eficient al compusului, deoarece îți ridici întreaga greutate corporală. Când efectuați scufundări, utilizați extensia completă.
Pentru o versiune mai ușoară, așezați-vă mâinile în spatele dvs. pe primul sau al doilea pas de la aterizarea scării dvs. și puneți-vă picioarele pe podea. Antrenorul sportiv Brian Mac spune că scufundările se potrivesc într-un antrenament de antrenament.
4. Echipați-vă greutatea corporală
Utilizați mai multe variații de greutate în greutate corporală. Variațiile ghemuite construiesc quads, glute și hamstrings. Efectuați ghete regulate cu cea mai bună formă posibilă pentru a obține cel mai mare rezultat posibil. Mereu-te întotdeauna, ceea ce înseamnă că îți strânge abdomenul ca și cum ai fi lovit cu pumnii.
În timp ce îți schimbi șoldurile înapoi, apleacă-ți genunchii și începe să cobori. Coborâți până când genunchii sunt paraleli cu podeaua. Împingeți-vă în podea cu picioarele și ridicați-vă în poziția de pornire. După ce ați stăpânit ghemuirea de bază, puteți încerca ghemuțe de sumo, ghete cu bile de stabilitate și salturi ghemuite.
5. Extensii și creșteri
Faceți extensii de bază ale spatelui pentru a consolida spatele inferior. Când puteți face 15 repetări consecutive, avansați spre ridicarea glute-ham. Pentru abdominali, începeți să efectuați situații de bază și crize de biciclete. Munca de bază cu propria greutate corporală va construi mușchi în zona abdominală și în zona inferioară a spatelui.
