Efectuarea de exerciții de întindere și întărire poate ajuta la tratarea durerii în mușchiul gluteus maximus - cel mai mare dintre cei trei mușchi gluteali din fese - indiferent de cauza durerii, care poate include afecțiuni cum ar fi fibromialgia sau sciatica sau leziuni precum o vânătaie profundă sau o tulpină musculară. Consultați, totuși, medicul înainte de a începe un program de reabilitare pentru a determina cursul adecvat de acțiune pentru circumstanțele dvs. particulare.
Intindere de la genunchi la piept
Gluteus maximus facilitează mișcările de extensie a șoldului, împreună cu hamstrings-urile, astfel încât îți flexează articulația șoldului, executând exercițiul de la genunchi la piept, care alungește și întinde mușchiul, calmând potențialul de orice durere. Există două variante ale întinderii. Fie stați pe spate, fie stați cu spatele la un perete și trageți cât mai mult posibil genunchiul piciorului afectat spre piept. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul opus pentru a promova echilibrul muscular.
Stretch cu fese așezate
Gluteus maximus îi ajută și pe ceilalți mușchi gluteali să-ți răpească articulația șoldului - mișcându-ți piciorul superior în lateral, departe de centrul corpului. Fesele întinse se întind spre gluteus maximus prin plasarea șoldului rănit într-o poziție de aducție maximă, opusul de mișcare. Stai în poziție verticală, cu picioarele întinse pe podea în fața torsului, apoi îndoaie genunchiul piciorului rănit și încrucișează piciorul peste piciorul opus. Îmbrățișați piciorul inferior și trageți-l mai aproape de corp pentru a iniția întinderea. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați exercițiul cu piciorul neîngrijit.
Podul cu glute
Podul gluteu este un exercițiu de întărire izometrică, necesitând gluteus maximus să se contracte continuu pentru o anumită perioadă de timp pentru a vă ține șoldurile într-o poziție extinsă. Acest tip de exercițiu este adecvat mai ales dacă trecerea prin extensia șoldului și variațiile de mișcare vă provoacă durere. Pentru a efectua exercițiul podului de glute, întindeți-vă pe spate, cu genunchii înclinați și picioarele pe podea la lățimea șoldului. Strângeți-vă fesele și extindeți-vă șoldurile în aer, creând o linie dreaptă între tors și picioarele superioare. Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi relaxați-vă. Puteți adăuga un element de întindere la exercițiu desenând un genunchi la un moment dat către piept în timp ce șoldurile sunt ridicate.
Poziția gleznei până la genunchi
Această poziție de yoga vă va întinde mușchiul piriformis și va reduce durerea în gluteus maximus prin rotirea externă a femurului. Așezați-vă pe podea și îndoiți ambii genunchi ca și cum ar fi să stați cu picioarele încrucișate. În loc să vă încrucișați picioarele, stivați piciorul inferior stâng deasupra piciorului inferior drept. Mențineți această poziție până la un minut și apoi schimbați laturile.
